40岁以后如何避免松弛练出紧致身材？8个动作帮你恢复年轻体态

随着年龄的增长，身体的各项机能就会在达到一个顶峰以后慢慢下降，即使我们不愿意相信，当自己到了30岁左右之后就会开始走下坡路，而到了40岁以后就会更加明显，从外在来看，我们更倾向于变胖，身材也会失去紧致而变得松弛，整个外形也会慢慢地变老。而这些对于想要更久的留住青春的我们来讲并不是一件好事，但是自然规律虽然不能违背，我们却可以通过自身的努力通过对一些可控因素的调整来让自己保持一个相对年轻的状态。

而要做到这一点，除了保持良好的生活作息习惯以外，规律的力量训练则起着重要的作用，因为它可以通过对肌肉形成刺激从而促使其生长，肌肉的生长又可以提升代谢从而让我们在中年以后避免发福的问题，可以让整个身材长时间地保持一个紧致的状态，从而让我们在中年以后依然拥有着好的身材，而在中年以后拥有好的身材则会成为我们的第二张脸，可以让我们看起来更年轻。另外，力量训练还可以起到保护关节并刺激骨骼生长的作用，这又有助于我们在年老以后保持着相对健康的身体。

所以，不管我们处在什么样的年龄阶段，进行规律的力量训练都会给自己带来各种好处，但是对于已经步入中年的人群来讲，如何开始自己的力量训练则会是一个问题，事实上，只要自己开始行动，我们就会找到方法，因为难度较高的动作做不来还有简单的动作，负重训练做不来还有自重训练动作，我们只要选择适合自己的动作来做就可以达到目的，并且可以提高自己的能力与相关知识储备去迎接下一步的挑战。

因此，下面分享一组自重训练动作，可以帮助我们达到锻炼肌肉并有效塑形的目的，如果自己的体脂率并不是很高，即使已经步入中年，同样可以练出紧致的好身材，让自己变得年轻。

动作一：站姿提膝转体

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于耳旁
• 保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿至动作顶点，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收紧，然后还原并完成另一侧动作

动作二：箱式深蹲

• 找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体站立，双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部接触到物体表面，然后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作三：原地箭步蹲

• 双脚前后开立，双脚跨距约大于下蹲时大小腿垂直的角度，横向间距约与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手叉腰
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
• 在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：跪姿后抬腿

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定不要晃动，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
• 动作全程做到保持身体稳定，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：深蹲

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 在保证背部挺直的前提下完成动作，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作六：向前箭步蹲

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持身体稳定，向前迈出一大步，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，并完成另一侧动作
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪在垫子上

动作七：宽距深蹲

• 双脚约两倍肩宽打开站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
• 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节保持微屈

动作八：支撑交替提膝

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿交替向前提膝至自己动作顶点，并感受腹部肌肉的收缩
• 以均匀节奏完成动作，可以适当放慢动作，这样可以有效感受腹部肌肉的发力，也可以加快动作以登山跑的方式完成

适当热身后开始正式训练，在保证动作质量的前提下，每个动作15-20次，如果做不到则能做几个做几个，不要勉强追求动作次数，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行