如果冬天停止跑步，后果有多可怕？

冬天跑步虽然不易，但坚持下来一定很酷！

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室

我们知道，跑步是一项很简单的运动，简单的是只要你迈出腿就可以了，但又是一项很难的运动，难的是一直坚持下去。

跑步最怕的是什么？那无疑是遭遇伤病。前一段时间，小编的一个朋友连续跑了3场全马，结果导致髂胫束综合征和膝盖疼痛，已经两周没跑步了。

还有现在进入冬季，坚持跑步更是难上加难。出去跑个步双手会发麻，脸也会冻得生疼，跑后出汗保暖一不到位就容易着凉感冒，还有雾霾天、下雪、霜冻路滑，想跑也跑不起来。

所以，很多跑者到了冬天选择冬眠，几乎不怎么跑步。小编也发现跑团群里日常打卡的人也越发少了。

但是，你知道如果冬天两三个月不跑步，后果有多可怕吗？

科学研究已经证明，跑步等有氧运动能延缓大脑记忆力的衰退。但与此同时，一旦你停止跑步等有氧运动，这种对记忆力的保护作用，很快就会下降，甚至消失。

长期坚持跑步的人群，在停止跑步 10 天后，脑部海马体部分供血量比之前减少 10%。而这个区域与学习和记忆能力紧密相关，也和发生老年痴呆症紧密联系。

当你进行一次长跑训练，你的大脑会分泌多巴胺、内啡肽，让你感到快乐，这有点像抽大麻时产生的快感。此外，跑步还能产生一种叫肌肉因子的物质，而它能够消除压力，减少抑郁。

发表在《心理医学》学报上的一项研究显示，当人们停止跑步10天，经过情绪测试后发现，他们更沮丧，压力更大，更易愤怒。

几天不跑步，你是不是也曾感到内心的自责，就像失恋一样难受，感觉失去了灵魂，闷闷不乐，心烦意乱……

所以不管是外界因素还是主观意愿，让你一旦停止跑步，那么这些“快乐”物质就大幅减少，人的情绪也就会变得低落。

跑步真“有毒”，不能停。

曾有一段时间，我们大BOSS艾总因工作太忙连续两周没有跑步，结果鼻炎开始发作，呼吸不畅，浑身不舒服；整个人也越具惰性，不想跑步也不想动弹，好不容易到了周末重新开跑，同样是6分配速跑起来，觉得比之前吃力多了。

这是因为有一个反映身体耐力的指标最大摄氧量，在停止跑步2周后，这个指标会下降10%左右；4周后，会继续下降15%左右；而3个月后，会下降20%！

但如果你不跑步，偶尔进行一些低强度的运动，最大摄氧量的下降就不会这么快。所以，一定不要完全停止运动，要间隔着保持一些低强度活动。

那些定期做体检的跑友应该会发现，当自己一直坚持跑步，那么血压和血糖指数是会降低的，而一旦停止跑步，会发现它们有明显上升。这对于高血压、糖尿病人群来说，可能会危及健康。

跑步可以不天天跑，但偶尔进行一些力量训练、徒步、球类运动等，血压水平也会得到控制。但是，完全停止跑步哪怕是两周，血压都会立即被打回原形，一下回到解放前。

都说一件事坚持做三四个周，可以形成一种习惯，那么三四个周不去做这件事也会改变这种习惯。一个月不跑步，整个运动习惯就会被毁掉了。

从研究角度来说，停止跑步1个月，身体肌肉力量开始下降。肌肉长期得不到刺激，肌纤维就会萎缩。

其实用不了一个月，很多人半个月就会感觉肌肉力量下降，跑步的冲刺能力，会力不从心。有的身体底子好的，可能在 4 周后才会感觉到。

一般来说，如果4周不训练，体能会流失4%-25%，包括毛细血管的数量，心搏量，细胞线粒体，肌肉耐力，肌肉神经协调适应都会降低。

比如小编曾在一次越野下山时，不小心崴了脚，休跑了2个月，这让自己深深感受到伤病的可恶，重新跑步的过程太难受了。

恢复跑步后，最明显的感受是，心肺功能下降太快，最大摄氧量从53下降到47，6分配速跑10公里，平均心率156，而之前平均心率在145左右。此外，身体肌肉感觉松弛。后来经过1个多月训练，才逐渐恢复到原来85%的体能。

有氧能力常称作心肺功能，因为心脏功能对有氧能力影响很大。长时间不运动，心脏每次跳动输出的血量减少，同等强度的跑步，心率就会上升。

而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉储存和利用能量物质的能力都降低，因此有氧能力迅速下降。

两三个月不跑步，身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。这意味着同样的运动强度，将会对身体产生更大的压力，让你无法坚持下去，也会增长跑后恢复的时间。

一个冬天不跑步，开春后真的会“胖若两人”。其实哪里需要 2个月，春节一周不跑步，节后胖个三五斤的，大有人在。

长期坚持运动的人，饭量通常会比不运动的人多；停止运动后，胃口还会那么好，这也是为什么一些专业运动员退役后，两三个月不见就明显发福的原因。

今年年初因为疫情原因，很多跑友中断跑步一两个月后，重新恢复跑步的吃力感，应该深有体会。

有研究认为，停止运动一段时间，最近获得的那部分能力最容易消失。对于练了5年，甚至10年的跑者，停跑一个月退步会不多，但对于才练了几个月的跑者，进步差不多都是最近获得的，所以只要训练一停，几乎打回原形。

一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复到之前的状态。停止运动越久，越难重新开始运动。

但是也不要过分担心，虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始跑步时快很多。

如何恢复跑步呢？从慢跑开始。

特别是一些伤后初愈的跑友，重新开始跑步，千万不要冒进，一上来就按之前的配速和强度跑，这样就很容易再受伤。

因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快，但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量，那么还没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住压力，出现伤病。

避免恢复跑受伤的方式就是先从慢跑开始，因为它对身体冲击小，不容易受伤。

跑步的距离，最开始两周减量，观察跑后的身体反应，没有问题再逐渐加量，而加量最好仍遵循每周不超过10%原则。

总之，刚恢复跑步时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半，停跑3个月以上就当从没跑过，想想当初自己是如何开始跑步的吧，耐心一点。

冬天跑步虽然不易，但坚持下来一定很酷，让你会很有成就感。

冬天跑步需要注意一些什么呢？来听听石春健老师的建议：

1. 要会穿衣。穿多穿少都不行，关于冬季跑步穿衣的话题发过很多视频，特别提醒大家每次出门跑步前看天气预报，不仅要看温度，还要看有没有太阳，风大不大，都会影响体感；

2. 注意跑后保暖。出远门跑步要带上干衣服、干帽子，跑后先换掉湿衣服，再喝水拉伸；

3. 跑前热身时间要拉长，肌肉、关节、心肺都需要预热；

4. 开跑的前20分钟一定要慢，让身体渐渐地适应外界温度；

5. 强度要温和，不要过度刺激心肺；

6. 冬季路面硬、跑鞋硬、肌肉紧，天亮地晚、天黑地早，选择好路线，防伤是重点。

虽然大冬天外出跑步需要很的大勇气，但是冬天坚持跑步有很多好处：提高身体御寒能力、增强意志品质、领略千里冰封的北国风光、明年春季比赛将一鸣惊人……

暂停跑步并不可怕，因为即使你停止跑步一段时间，也要比从来不运动的人好很多，可怕的是永远放弃跑步。

“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式”，那些敢于走出舒适区，与自己较劲，依旧选择在冬天继续前进的跑者，对跑步才是真爱，才是真正的强者！