健身者应该了解 一堂完整的健身训练课应该是这样的!

你知道吗？一堂完整的健身训练课应该是这样的！

你的训练课做对了吗？一堂完整的健身课该是怎么样的？有怎样的过程？包含哪些环节？又有哪些内容？你有遗漏一些环节吗？你有忽视一些细节吗？如何拥有一堂高质量的训练课？

我们很多人穿上运动服走进健身房，拿起杠铃挥洒激情，一直到大汗淋漓走出健身房，头脑里都没有一个很清晰的过程，这样的情况绝大多数人都会有。这可不是好现象

健身活动也需要策划，也有他的要素和内容。需要我们合理的安排，计划。在去训练之前我们需要把脑袋梳理清晰。

要记住、我们需要的是一个清晰准确的训练课。健身要有条理，要认真，不是东一下西一下。科学健身养成健身好习惯，是我对健身房的每个朋友要求的

首先：我们来看一堂完整的健身训练课差不多在60-90分钟左右

然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解

一、热身：10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）

1、以有氧运动提升血液循环

运动前，因为缺乏足够的血液在肌纤维之中，所以肌肉相对是“干的”，肌细胞因运动所需要的温度、氧气、养分等也会明显不够，而血液太少，对运动神经的传导也相当的不利，导致肌肉的收缩会变得不够顺畅。

在这种情况下运用肌肉做运动，肌纤维非常容易撕裂

2、启动关节

还要考虑启动关节的活动、稳定与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。

3、动态伸展

肌肉不是放松或拉长就好，还要有足够的神经反应与快速收缩的能力，所以我不建议将身体拆成一部分、一部分做静态伸展，最好是在“全身都在动”的前提下做动态式伸展。

运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现

二、训练：力量训练+心肺训练+柔韧训练

1、力量训练：40-60分钟

选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。

建议：每次训练两块肌肉（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。

每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真

2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右

最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。

而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20 岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在120-160之间。

注：如果你是把减脂作为主要目的有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。

3、柔韧训练：拉伸10分钟

训练后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽视的地方、完整的训练拉伸必不可少

、可以拉伸肌肉，让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

、可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

、能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。

、能够有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP（三磷酸腺苷）代谢的最终产物）堆积所造成的肌肉酸痛。每次花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感

三、放松：15分钟

训练后放松这是整个过程当中非常的重要一个环节，特别是对于一个健身初学者。一定要养成的习惯，训练后的放松后延伸到后期的恢复过程。

放松的方式：按摩放松+温水浴和热敷+意念放松

1、按摩放松的方法：

按摩可以改善局部血液循环，加速把肌肉 组织中乳酸等物质排除掉，使机体代谢和氧化 过程更加积极。

按摩还可以减轻肌肉负荷后的 紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复。按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性，从而 改善关节灵活性，能较快的恢复和增加关节功能。

、先按全身，后按局部。按摩的主要部位应该在运动量较大的部位 上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按 摩时间的三分之二。以轻推开始，然后就以揉 捏、重推、抖动等手法进行按摩，最后以轻推 结束。关节以揉为主，穿插一些按压、揉和运 拉，开始和结束均匀轻推的手法。

在这里建议一个泡沫滚筒按摩。按摩滚筒是健身器材中非常实用的，很多人都把事项注意到杠铃哑铃等健身器材上了。把放松的工具忽略了。

2、温水浴和热敷：水温不能过高，保持在40℃-42℃为宜，每次 水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管 扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和 肌肉紧张度缓解，同时还可以增加汗腺的分泌， 加速运动肌体恢复的目的。

3、意念放松

在运动过程中运动员不仅身体的消耗比 较大，而且也会消耗其它神经能量。通过意 念放松不仅仅有利于神经系统的恢复，而且 可以促进紧张的心理状态得到缓解，从而促进整个身体的恢复。

、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂， 闭目，大脑放松不想任何事情。然后两臂同 时缓缓前举至水平位再慢慢放下，两臂前举 时吸气，放下时再用嘴呼气。

、仰卧在垫子上身体完全放松，闭上眼睛， 呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮 动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。