有氧运动减脂时掉肌肉？10个「燃脂+肌力」动作，避免肌肉流失

说到减脂运动，有氧派的人会联想到慢跑、游泳、健身车等，而力量健身派的人可能会更倾向短时间却高成效的重训、HIIT等训练方式。

而事实上，大部分人都知道有氧训练其实才是“减脂利器”，而无氧运动是锻炼肌肉的。所以很多人认为无氧运动是不能用来减脂的。

事实上，无氧运动可以使我们运动后的多余氧气消耗量（EPOC）或锻炼后的卡路里燃烧持续数小时，甚至是数天。

但不管是比较长时间的有氧运动，或是短时间的重量训练，这些运动都有一定的「减脂能力」。本篇我们将来盘点分析一下那些减脂的运动项目，看看哪个更适合你！

减脂运动第一名:跳绳

燃烧：667–990卡路里/小时（每分钟跳跃120次）

跳绳不仅是一项有氧运动，用来减脂，而且可以锻炼我们的协调性，敏捷性，锻炼小腿、脚踝。而且对防止骨质疏松，骨质流失，增强骨密度有帮助。这种方法的特点在于随时随地可以进行。

减脂运动第二名：短跑冲刺

燃烧： 639–946卡路里/小时

以自己最快的速度向前进行冲刺跑，冲刺跑的时候不仅是一种有氧运动，而且能最大限度的调动全身的肌群进行训练。所以它不仅能训练我们的心肺能力，而且能训练臀部和腿部的肌群。

TIPS：想要提高训练效果，可以在一段有坡度的路上或者是在楼梯上进行。

减脂运动第三名:拳击

燃烧： 582–864卡路里/小时

拳击是主要利用核心肌群以及上肢的肌群来训练，对下肢关节不好的人群比较友好。所以拳击训练不仅可以训练我们的心肺能力，而且可以训练相关的肌群力量、身体的敏捷度，平衡性以及协调性。

减脂运动第四名：健身车

燃烧：568–841卡路里/小时

健身车也是一个比较流行的减脂训练方式，同样对那些因膝盖痛等问题而不能进行跑步等跳跃类运动的人群比较友好。

减脂运动第五名:慢跑

燃烧：每小时566–839卡路里

我们知道减脂最有效的方法就是持续进行低中强度的、长时间的有氧运动。而慢跑就是中低强度的有氧运动的主要代表之一。如果想要提高减脂效率，可以进行间歇性跑步训练。

减脂运动第六名：壶铃循环训练

燃烧： 554–822卡路里/小时

以壶铃为负重的循环训练方式，既可以训练到我们身体的肌群力量，又可以训练我们的心肺能力，进而达到减脂的目的。

如果想要达到最大化的训练效果，在训练过程中尽可能的包含深蹲、摇摆、硬拉等复合型动作，以求最大化的调用更多的肌群来进行动作。

减脂运动第七名:划船

燃烧：每小时481–713卡路里

划船训练可以训练到我们的臀大肌，腿部肌群以及核心肌群，手臂，胸肌，背肌等，几乎全身大部分大肌群。不过它最大的缺点就是太单一。

减脂运动第八名：爬楼梯

燃烧：452–670卡路里/小时（每分钟77步）

正确的爬楼梯动作可以训练到我们的腿部肌群，臀部肌群以及核心肌群这些肌群作为身体中最大的肌群之一可以更多的消耗卡路里。但是缺点在于不适合有下肢力量不足，膝关节、踝关节等有问题的人群。

以上就是各类减脂运动的分析排行榜，我们知道有些运动虽然减脂效果非常好，但不适合很多人，甚至有些人不可能长时间进行比，如爬楼梯、慢跑，以及单一的划船、健身车等训练。

下面分享一套【燃脂＋加强肌力的10招减脂运动】，可以锻炼肌群，增强肌群的肌力，在减脂的过程中保持肌肉含量，进而避免基础代谢的降低。

时间：20分钟

器材：瑜珈垫、壶铃、跳绳(自由选择)

训练部位：全身大部分肌群、心肺耐力

说明：从以下动作中挑选6~8个。每个动作完成建议次数后，立刻接续下一个动作。动作全数完成后，休息30秒~1分钟。接着，再从头重复2轮，总共做2~3轮。

运动1：高抬腿

做法：站立在垫子上，手臂弯曲90度，手臂朝前、手肘贴近身体两侧；弯曲右腿，并抬起右膝盖轻轻碰手掌。右膝回到原位后，换左边快速重复一样的动作，这样算一次。

注意：要挺胸收腹，落地屈膝缓冲 、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部、前脚掌着地发力持续换边交替进行，可以加速增加挑战。

运动2：跳绳（可徒手）

做法：两手分别握住绳子的两端。将绳子置于身后的地面上。将双臂抬起，将绳子甩过头顶，落于身前的地面上。当绳子接触地面时，用脚尖跳过绳子。保持良好的甩绳节奏。可以使用不同的速度和技术。

运动3：深蹲跳

做法：双脚与肩同宽站立，从深蹲姿势开始（脚朝前，大腿与地面平行)，躯干打直，双手握在胸前。双脚发力往上跳跃，同时将手臂向身后甩。再回到深蹲姿势，注意落地时要轻。这样算一次。

运动4：壶铃甩摆

做法：双手持壶铃并置于双腿之间，屈膝来到起始位置； 确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃拉回到双腿之间。

运动5：动态平板支撑

做法：从平板支撑开始，前臂平行贴地，手肘位于肩膀下方、垂直于地面。抬起右前臂，然后手掌撑稳将手臂伸直。接着换左边重复，变成高位平板支撑姿势，臀部尽可能保持水平。再倒带回到原位。这样算一次。

运动6：半土耳其起身

做法：1. 左手持壶铃，平躺在地板上。手臂伸直，将壶铃举在顶端，弯曲与壶铃同侧的膝盖。这是动作的起始位置。 2. 保持壶铃在顶端的位置，借助右手撑起上身，改为坐姿。眼睛持续注视着壶铃，接着，右手掌和左脚撑稳，将臀部抬高到空中，从肩部到脚部保持一条直线。3.稍适停顿之后，慢慢回到起始位置，然后重复以上动作

运动7：单臂壶铃半蹲推举

做法：双脚微宽于臀部站立，右手握壶铃，右臂弯曲，手肘贴近身体，让重量靠在肩膀上，左手放在髋关节处。臀部往下微蹲，接着双腿和持壶铃的手臂同时发力，双腿伸直，手臂上举，直到右手臂完全高过头顶。在顶端稍停之后，再将壶铃放回原位。这样算一次。

运动8：壶铃硬举→深蹲上搏

做法：以硬拉动作起始（附身、臀部往后，膝盖微弯、双手持壶铃放在双腿间)，臀肌发力将臀部往前推，伸直双腿，将壶铃拉起至胸前。接着，膝盖弯曲，往下做一个深蹲。当大腿几乎与地面平行后，伸直双腿并回到站姿。这样算一次。

减脂运动9：熊爬式

做法：从四足支撑开始（双臂垂直于地面和脚尖支撑身体，膝盖位于臀部下面并微微离地，），同时向前移动左手和右脚，接着换右手和左脚。向前爬三步，然后向后爬三步。这样算一次。注意，动作过程中背部挺直，臀部固定。

减脂运动10：四足支撑式拍肩

做法：同样从四足支撑开始开始，左手离地拍肩、右手整体，接着换右手，这样算一次。