坚持健身6个月，他把自己练残废了！

经常有朋友问，自己去的健身房次数不少，每天练得累死累活的，清汤寡水鸡胸吃到吐，但健身效果却并不如意。

如果你也是这样的话，那你就要注意了：你的训练动作可能做错了！

我们在训练的时候，一定要保证动作的规范性，否则，一味的蛮干瞎练，那你可能离残废就不远了。

比如，近日一小伙在做大重量腿举的时候，活生生演变成“命案现场”，那双腿险些当场废掉！

从视频来看

小伙腿举上推时，膝盖崩直锁死

重量过大导致双腿差点反向弯折

估计以后练腿举都会有阴影了吧

看完真是惊出一身冷汗！

很多人，为了能在短期内练出好身材，只知道一味蛮干，既不请私教，也不主动去咨询练得好的人，长此以往，把自己练得一身伤病！

小哥卖力的做着仰卧起坐

看上去很拼很努力

但其实这就是自虐！

借着惯性使劲往上托举头部

对颈部、脊椎都有极大伤害

长此以往，只会把自己折腾废

这种颈后下拉真的不建议

而且肩胛骨完全没锁紧

练完之后，手臂比背部有感觉

坐姿划船是练背的好动作

但是这样的划船，手臂都不动一下

光靠上半身在瞎晃，这是嫌腰太好吗

这样的龟背划船

坚持6月，脊椎都得给赔进去

见过西瓜砸腹肌，见过胸口碎大石

但杠铃片砸腹肌还是头一次见

大概是嫌自己的肚子太硬了吧

盲目的冲击大重量

刺激不到想要练得部位不说

很有可能会让自己受严重的伤

一锻炼就跟打了鸡血似的

骑个动感单车像逛夜店一样

姑娘，蛇精病都没你这么秀

看完这些瞎练的宝宝

着实为他们捏了一把汗

瞎练也就算了，甚至还在错误的基础上冲击大重量，往轻了说锻炼没什么效果，往重来说很可能会受伤，所以一定要把动作先练标准，再来追求重量。

国外有这么一位健身教练，平时在给学员上课的同时，也会在自己的平台上分享一些健身规范动作，赶紧来围观吧。

哑铃飞鸟

错误做法

肘部打开过大

哑铃到顶碰撞

惯性大速度快

正确做法

肘部稍微弯曲即可

哑铃到顶不要碰撞

慢慢下放控制节奏

对握哑铃卧推

错误做法

手肘打开幅度过大

上推到顶手臂太直

速度过快，控制不了节奏

正确做法

手肘靠近身体保持中立

上推到顶手臂微曲即可

注意控制速度，保持张力

站姿哑铃飞鸟

错误做法

头部和颈部前后晃动

肩胛骨没锁紧上下晃动

动作太快，借力明显

正确做法

胸部挺起，保持上半身稳定

收紧肩胛骨，不要耸肩

用肩膀发力带动手臂运动

到顶点时哑铃不要高于肘部

下放时候控制好速度，要慢

单臂哑铃划船

错误做法

背部没有挺直

肩膀移动幅度过大

动作太快刺激不强

正确做法

腰背挺直，头部和躯干在一条直线

肩膀锁紧，背部发力带动手臂移动

注意控制速度，不要借力

坐姿绳索划船

错误做法

头部前后晃动

背部移动的时候没有挺直

速度太快，借助惯性

正确做法

缓拉慢放，充分感觉背阔肌张力

头部和躯干在一条直线上，不要晃动

挺胸收腹背部挺直，控制住速度

高位下拉

错误做法

速度太快，借力明显

下拉幅度太大

身体前后晃动太明显

正确做法

保持好频率，速度放慢一些

下拉到与下巴平行处停顿2秒

不要耸肩，前后晃动幅度要小

要用背部去发力而不是靠手臂

杠铃箭步蹲

错误做法

头部没有抬起

双腿幅度太小

正确做法

腰背挺直，抬头挺胸

腿部与小腿呈90度

双脚跨度大一些

杠铃弯举

错误做法

肩胛骨没有收紧，导致肩膀前探

身体前后晃动，举起会借力

座椅太矮，屁股没有坐稳

正确做法

座椅调高，大臂紧贴座板

肩胛骨收紧，不要前后晃动

速度放慢，感觉肌肉充分拉伸

健腹轮

错误做法

前探距离不够远，刺激不到位

正确做法

完全前探，移动距离尽量远一些

速度放慢，不要借惯性完成动作

俯卧撑

错误做法

速度太快，借势完成动作

屁股翘起，躯干没有在一条直线

正确做法

躯干尽量保持在一条直线

两手间隔比肩部略宽即可

动作放慢，不要借势完成

健身先健脑！

动作会了，再追求重量

千万不要盲目攀比，瞎练

那样只会让你越练越残

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