95后“俄罗斯美臀天后”完美诠释：健身的小姐姐最性感！
这个长相甜美、笑容治愈、却有着火辣身材的欧洲小姐姐，想必许多小伙伴都不陌生，有刷到过她的照片吧！
即使之前完全没看到过，今天之后肯定也会印象深刻！
这个名叫加琳娜·杜布（Galina Dub），来自俄罗斯的96年小姐姐，是Ins上人气爆棚的模特、旅行博主。年纪轻轻的她坐拥150万粉丝，随便一张照片点赞量都超过10万！
与许多欧美网红博主成熟、冷艳的风格截然不同，她长得十分清新脱俗，明眸皓齿配上盈盈浅笑，犹如邻家女孩般，给人春风拂面的舒畅之感…
但就是这么一个清新温婉、长相毫无攻击力的女生，却同时拥有一具性感到让无数网友舔屏、疯狂的身体！
身高1米75的Galina拥有纤细的腰肢、极品的蜜桃臀、紧致的大长腿，整体曲线、身材比例更是完美到了无可挑剔的地步！
即使款式简单、不起眼的纯色内衣在她的身上，都跟被施了魔法一般，瞬间熠熠生辉！
不管是正面、背面、360度转着看，都毫无死角，各个身体部位恰到好处地搭配在一起，匀称中透着性感！
不管是泳装比基尼，日常简约的休闲服，
还是青春亮丽的运动服，华丽美艳的礼服，Galina都能轻松驾驭自如。
化着精致淡妆的Galina温柔如水，而浓妆艳抹的她又是别具风情……
穿着白色蕾丝睡裙、笑容灿烂地在阳光下转圈、轻撩裙摆…
朦胧唯美的画面，同时却又是那么性感、撩拨人心！
而身着黑色比基尼的她，从泳池中出来、浑身被水珠打湿，马甲线、纤腰翘臀一览无余，更是火辣到让人流鼻血。
不仅拥有得天独厚的身材、颜值，Galina还非常善于跟镜头交流，拍出的照片、视频感染力极强，难怪有上百万粉丝都为她疯狂！
想必许多小伙伴都认为Galina是上帝的宠儿，天生基因好，所以才能拥有如此极品的外形条件。
但实际上，这与她自己后天的付出、努力也分割不开！
身为模特的Galina对自身要求极为严格，为了完美的上镜效果，不允许身上有一丝一毫的赘肉、缺陷。
不光饮食健康、营养均衡，而且还非常注重规律的运动、健身！
她自己也说，正是常年健身的习惯，才能让她拥有如此完美的身材、曲线。穿着比基尼，也能自信满满地站在镜头前，露出她最富代表性的治愈笑容……
尤其是她引以为傲、频频上镜的蜜桃臀，更是通过多年训练、精心雕琢出来的。
在下肢力量训练时，Galina习惯先用自重健身动作活动肌肉、充分热身。
然后再负重练习深蹲、弓步蹲、后抬腿、腿举、髋外展之类的动作。
偶尔还会配合做一些有氧运动、瑜伽拉伸。
她最热衷的还是在户外运动，尽情沐浴阳光，晒出富有光泽的健康小麦肤色！
常年的运动，不仅让她曲线比例极致完美，而且浑身肌肉紧致、柔美中带着力量……
如果要具体分析一下为什么Galina的身材看起来如此火辣诱人，给大家一种“视觉盛宴”的享受，那关键是得益于她的完美曲线。
从背面看，她的身形是个非常流畅的沙漏状，饱满的背部与臀部，让腰肢看上去格外纤细，曲线尤为性感！有些小姐姐明明挺苗条的，腰也不粗，身材看起来却不太起眼，原因就在于背部、臀部这两个区域的肌肉不够饱满有型，导致整体缺乏曲线，身形垂直、毫无起伏！
下面我们将推荐给大家一套动作，通过规律的练习，能逐渐塑造出像Galina这般人见人爱、曲线性感的“黄金沙漏型身材”；感兴趣的小姐姐们，可千万不要错过了！
01
杠铃臀推超级组
首先，前3个动作主要是针对刺激臀部肌肉的，不仅能让臀形更加完美，而且随着臀部的不断饱满，整体曲线也会更为凹凸有致。
第1个动作其实是个超级组，由翘臀圈杠铃臀推、常规杠铃臀推所组成，当中不做停歇的连贯练习。相较于深蹲这样全面刺激下肢肌肉的训练动作，臀推能够更针对、强烈地刺激臀部肌肉，高效提升臀型，堪称“练臀之王”！
在练习时，除了杠铃负重外，还可以在双膝间套上翘臀环，来进一步增加阻力、提升练臀效果，还能够更全面地刺激臀肌的3大区域——臀大肌、臀中肌和臀小肌。
在实际训练中，大家在练习8次的翘臀圈杠铃臀推后，立即摘掉翘臀圈，练习15次的常规杠铃臀推，即算1个超级组完成。不管是否佩戴翘臀圈，小伙伴们都需注意以下要领：将杠铃中部包好海绵保护垫、置于髋部，以免不适；接着确保双脚垂直于膝盖下方，推地引导臀肌发力；上推髋部至顶峰、完全延展时，膝盖应呈90度角弯屈。
02
暂停式相扑硬拉
下面这个动作“暂停式相扑硬拉”比常规相扑硬拉难度更大，肌肉受力时间更长，由此臀部肌肉的强化效果也就更为显著，同时也非常考验大家肌肉的综合力量、控制力。
在练习时，双脚间距宽于双肩，前倾身体，双手与肩同宽抓握好杠铃。然后，双脚推地发力，用力收缩臀肌，向前延展髋部，拉起杠铃至髋部充分延展、身体姿态直立，并在顶峰时强调挤压臀部的发力感。接着后推臀部、身体前倾、下放杠铃在膝盖上方稍作停顿；最后下放杠铃到底。
03
超级组（史密斯机驴踢+翘臀圈后踢腿）
接下来第3个训练项目又是一个超级训练组，由史密斯机驴踢、阻力带后踢腿这两个动作组成。
首先，在练习史密斯机驴踢时，大家需要找一个瑜伽垫置于史密斯机中央，然后双膝跪地，双手撑地预备；把一侧脚的足弓处紧贴上杠铃下方，并适度倾斜，以确保动作流畅、稳定的发挥。接着收缩臀肌发力，向后上方延展腿部、推起杠铃。
在两腿交替重复10次后，紧接着继续交替练习15次“翘臀圈后踢腿”，即算1个超级组完成。在练习翘臀圈后踢腿时，大家需将翘臀圈置于膝盖上方，再向后方富有控制力地踢腿。由此进一步大幅刺激臀大肌，让整个臀部产生一种强烈的燃烧感，对塑造、提升臀型而言，有非常积极的助益！
04
宽握高位下拉
通过上面这3个练臀项目，可以帮小伙伴们完美塑造出“黄金沙漏身材”的下半部分；而下面3个背部训练动作，能让整体背肌更加饱满、有力，由此给人一种腰肢更为纤细、曲线愈发性感的视觉感受，为整体身材大大加分！
首先，第1个背部训练动作为宽握高位下拉。在练习时，以双手掌心朝前、间距较宽的姿态抓握，如此练习高位下拉，能更强烈地刺激背阔肌，对塑造沙漏体型更有助益！注意以手肘引导下拉动作，并集中注意强调收缩、挤压背部肌肉的发力感。在下拉过程中，身体随之小幅后倾，至直杆贴近胸部，即可延展手臂向上。
05
宽握直臂下拉
宽握直臂下拉这个动作，同样能够高效刺激、强化背阔肌。在练习时，注意适度放宽双手间距抓握直杆，在整个动作过程中维持双肘微屈姿态，强调用力收缩背阔肌的发力感，拉至贴近大腿即可回收向上。
06
窄握直臂下拉
最后，窄握直臂下拉这个动作要领与之前相似，同样强调刺激背阔肌发力，保持双肘微屈，但此时双手抓握间距要适度窄于双肩。
07
总结
最后，我们再为大家总结一下整套训练：
1、超级组：翘臀圈杠铃臀推每组8次，常规杠铃臀推每组15次；重复4组。
2、暂停式相扑硬拉每组10次，重复4组。
3、超级组：史密斯机驴踢每组两腿各10次，翘臀圈后踢腿每组两腿各15次；重复4组。
4、宽握高位下拉每组10次，重复4组。
5、宽握直臂下拉每组15次，重复4组。
6、窄握直臂下拉每组15次，重复4组。
