最大程度髋伸是臀部训练的秘诀，7个动作高强度强化臀肌雕塑蜜臀

从解剖学上讲，当我们的臀大肌近固定时，可以使大腿在髋关节处伸和旋外，当臀大肌的上半部收缩时可使大腿外展，我们想通过训练来强化肌肉的力量时，就要从肌肉的机能开始入手，用肌肉本身功能来强化肌肉本身的机能。

根据肌电测试的数据来看，对臀大肌训练激活程度最高的动作是臀冲（Hip Thrust），其实原因就是这个动作可以实现最大程度的髋伸，因此，也就成为了臀部训练效果最好的动作了。

今天我们的臀部训练共精选了7个不同的动作，全面去刺激强化我们的臀部肌肉，唤醒被我们久坐压抑住了的臀部肌肉，重新焕发出其力量发动机的本能。以下动作每个按照要求的动作完成1组训练，循环训练3组。

① 双脚与肩同宽站立在杠铃片或踏板上，双腿屈膝下蹲，臀部向后推，双后在身体两侧自然下垂抓握住杠铃杆。

② 从脚后跟开始发力站立起来，同时收紧臀部向前推，直到身体直立起来。

③ 注意向上提拉杠铃的时候，要保证杠铃杆紧贴着小腿的胫骨向上垂直上提，确保杠铃轨迹的稳定和垂直上下。

④ 训练8-10次（每组训练逐渐提高负重）。

① 仰卧到腿举机上，双腿打开与髋同宽踩到踏板上，双手扶住座椅旁边的扶手上，后背紧贴靠背。

② 双腿用力向上蹬踏板，直到双腿伸直，然后再慢慢屈膝放低踏板负重。

③ 双脚踩稳踏板后，大腿稍稍用力外旋，以激活你的臀部肌肉。注意大腿外旋时不要让双脚产生位移。

④ 训练8-10次（每组训练逐渐提高负重）。

① 双脚脚后跟踩到杠铃片上，双手托住一只哑铃屈肘举在胸前。

② 双腿屈膝屈髋向下下蹲，蹲到最低点后，稍稍起身站立后，再次下蹲下去，然后从脚后跟发力站立起来。

③ 如果你的脚踝活动度足够，可以顺利下蹲下去的话，脚后跟也可以不踩在杠铃片上。

④ 训练15次。

① 背对绳索器械站立，双腿打开比髋略宽，将固定锚点调至低位，双手从胯下抓住V型把手将身体直立站立起来。

② 双腿保持微屈，屈髋将上身向前俯身，双手从胯下被绳索器械负重拉着向后延伸，当上身俯身到与地面平行的时候，收紧臀部向前推，将身体直立起来，双手顺势抓着绳索器械把手向前用力拉。

③ 注意是用臀部的力量向前推，将上身直立起来，而不是用双手向前拉动把手。

④ 训练12次。

① 这个动作没有使用传统训练时所使用的杠铃，而是我们训练股四头肌时使用的腿部伸展机，将后背肩胛骨位置靠在座椅上，把腿伸机的横杆放到髋部的位置，双脚踩到踏板上。

② 收紧臀部，用力向上推高臀部，当臀部推到最高点的时候保持2秒，然后再慢慢放低臀部。

③ 眼睛要始终看向双腿之间的位置，不要随着臀部向上推高而将眼睛看向天花板。

④ 训练15次。

① 侧对绳索器械站立，将固定锚点调至最低位，靠近锚点的手扶住器械稳定住身体，远离锚点的腿套上脚套。

② 将外侧套着脚套的腿直腿用力向外侧抬高，要尽力抬高，抬到最高点后，再慢慢放低回到起始位置。训练12次后换边训练。

③ 支撑腿膝盖保持微屈，上身微微向前俯身，保持背部平直。

④ 每条腿训练12次。

① 面对绳索器械站立，上身向前俯身，双手扶住器械，将锚点调至低位，在左脚脚踝处套上脚套。

② 有腿支撑腿膝盖保持微屈，套着脚套的左腿用力直腿向后踢，要用力向后方、向上方上踢，在最高点保持2秒，然后再慢慢放低左腿。训练12次后换右腿训练。

③ 上身要保持平直，不要弯腰。

④ 每条腿训练12次。