能帮你健身省钱的1篇文章，BCAA真的值得买吗，看完你就懂了
亮氨酸是人体用来制造新蛋白质的20种氨基酸之一。随着旧蛋白质的分解和新蛋白质的生成，肌肉以及身体其他部位的蛋白质会不断地进行更新。当进行力量训练时，训练的压力会撕裂肌肉纤维从而导致修复和重建。因此，你需要稳定的氨基酸供应。
通常情况下，身体可以从人体所需的20种氨基酸中自行合成或从其他氨基酸转化11种氨基酸，因此你不必通过饮食获得这些氨基酸，而这种氨基酸称为非必需氨基酸。但是，身体无法自行合成转化9种氨基酸，因此必须通过饮食来摄取。它们包括色氨酸，苏氨酸，苯丙氨酸，蛋氨酸，组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸和缬氨酸，而这些氨基酸是必需氨基酸，因为必需通过饮食摄入才可以获得。
但是当你想要获得更多的肌肉时，有一种氨基酸最为特别，那就是亮氨酸。亮氨酸与异亮氨酸和缬氨酸一起被称为支链氨基酸。并且亮氨酸起着特殊的功能作用，因为它是激活肌肉蛋白质合成的“钥匙”，使其与众不同。
亮氨酸如何帮助肌肉生长
使亮氨酸与众不同的是其开启肌肉蛋白质合成的能力。它本质上是作为激活mTOR途径的信号分子。mTOR途径，也被称为哺乳动物雷帕霉素靶蛋白途径，是合成新肌肉蛋白的最重要途径。但是，亮氨酸并不单独起作用。它可以从胰岛素中获得一点帮助。亮氨酸和胰岛素的组合是激活mTOR和促进肌肉蛋白质合成的有力组合。相反，在胰岛素和亮氨酸含量较低的情况下，卡路里限制会关闭mTOR途径。
现在，你可能知道为什么营养以及充足的卡路里和蛋白质摄入对构建肌肉蛋白质如此重要。并且在训练中只要你超过某个强度阈值，抗阻力训练也会打开mTOR途径。
亮氨酸的另一个好处是它可以减少肌肉衰竭。如果摄入低热量饮食或过度节食进行有氧运动，那么身体会进入分解代谢状态并分解肌肉组织。肝脏可以从蛋白质分解中获取氨基酸，从而生成葡萄糖。这是身体在需要燃料时会产生葡萄糖的机制。亮氨酸有助于使你的身体远离肌肉消耗和分解代谢状态。这使得亮氨酸在身体处于压力下时尤其重要。
最后，亮氨酸有助于抑制食欲。研究表明，亮氨酸与食欲激素瘦素相互作用。当你的瘦素水平下降太低时，你会感到饥饿，并且更有可能吃不健康的食物。如果一顿饭含有足够的亮氨酸，则瘦素水平会升高，你也会对饮食更满意。因此，当尝试减肥时，亮氨酸可能会抑制你的食欲帮助你控制饮食。
亮氨酸还有其他好处吗
一些较早的研究表明，亮氨酸可以减少耐力运动过程中的疲劳。在耐力运动中，大脑会摄取色氨酸。色氨酸会转化为5-羟色胺，而5-羟色胺含量较高会导致疲劳。这种想法是亮氨酸会干扰大脑对色氨酸的摄取，从而减轻疲劳。但最近的研究对此提出了质疑。
亮氨酸可能被证明是有益的另一种情况是用于保护老年人的肌肉。随着年龄的增长，男性和女性都会产生合成代谢抵抗，其中肌肉对打开肌肉蛋白质合成的信号的反应变得较弱。至少在啮齿动物中，亮氨酸有助于恢复老年大鼠的肌肉蛋白质合成。
你是否摄入了足够的亮氨酸
运动本身会消耗人体的氨基酸储备。进行力量训练后，亮氨酸水平会下降多达30％。即使是耐力运动也可以耗尽人体必需的氨基酸。一项研究表明，每天每公斤体重补充50毫克亮氨酸的摄入有助于防止运动引起的消耗。这就是为什么在进行力量训练之前或之后为身体提供亮氨酸的好处。一些研究表明，锻炼前摄入这种氨基酸的来源比其他时间更有效地激活肌肉蛋白质合成。
其他支链氨基酸是否有额外的好处
尽管所有支链氨基酸都对mTOR有一定影响，但是亮氨酸是最有效的激活剂。要想获得亮氨酸，可以服用支链氨基酸。但是，如果你摄入足够的蛋白质，则不必补充这种补剂。肉和奶制品含有大量的亮氨酸和其他支链氨基酸。
如果你吃纯素饮食，则可以通过在饮食中添加豌豆蛋白来获得亮氨酸。大豆是该氨基酸的另一种非动物来源。高剂量的一种或几种氨基酸可能会干扰其他氨基酸的吸收。另外，高剂量的亮氨酸也会导致血糖下降。
由于锻炼前摄入亮氨酸似乎有好处，请考虑食用富含亮氨酸的食物或喝乳清蛋白或豌豆蛋白，以为肌肉提供这种必需氨基酸。请记住，没有证据表明亮氨酸或支链氨基酸补充剂可以为摄入足够蛋白质的人们带来更多益处。但是支链氨基酸补充剂可能会对合成代谢抵抗的老年人有额外的益处。
总结
在锻炼之前，请确保饮食中摄取了足够的蛋白质，并且血液中含有氨基酸（如亮氨酸）。理想情况下，每天建议摄入8克亮氨酸。如果不食用动物蛋白，则豌豆蛋白是一个很好的选择。无论你的饮食如何，都要确保获得足够的蛋白质。
参考文献
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