想把肩膀练宽需要注意什么？今天不介绍动作只谈训练要点

三角肌虽然是一块体积不大的肌肉，但是对身材的影响程度却非常的明显，当这块肌肉练得突出，你的整个身材的比例就更加的完美，就像一个倒着的三角形一样，并且穿上衣服后也能让肩膀显得很宽，从而带来一种体型魁梧的感觉，所以想让自己的身材更加的好看的话，这块小肌群一定不能忽视。

那么三角肌虽然体积不大，但是也分成3束肌纤维，分别是前束、中束和后束，其实如果你只想把肩膀练宽的话，只练三角肌的中束就可以了，那么今天我们就着重的讲一下三角肌中束的训练要点吧。

热身

健身之前的热身环节一定不能略过，对于肩部的训练来说尤为重要，因为我们的肩关节凸显的是灵活属性，如果你的肩关节不是足够灵活的话，在训练中硬要让它配合你就容易发生肩关节弹响的现象。

所以我们应该事先的提高下肩关节的灵活度，让它先熟悉下接下来要面对的一些动作，那么主要的热身动作就是D字绕肩，也就是双手抓住一个弹力带，然后把胳膊举过头顶，再绕到身后，接着再绕回来，反复15次，一共做4组。

热身完后，我们就来说一下肩部训练的要点，注意，本文讲的是要点，而不是健身动作，毕竟对于肩部的训练动作在网上已经非常非常的多了。

推举动作要点

对于三角肌的训练，肯定是少不了推举动作的，那么在推举动作当中涉及到4个关键点，分别是腰腹、小臂、三角肌中束。

腰腹

既然是推举动作，那么肯定要把重量传递到我们腰腹的部位，所以腰腹的稳定关系到整个动作的质量，那么在做哑铃或者是杠铃推举时我们首先要把肚子绷住，防止腰椎代偿吃力，而如果是坐在哑铃凳上做推举的话则应该尽量的让腰部贴近凳子的靠背，想要达到这种目的的话就不应该使用特别多大的重量，要量力而行，因为如果让腰部远离凳子的话，你的身体会向后仰，在这时就不是在练三角肌了，而是会更多地练到胸肌上沿。

小臂

在做推举动作时，我们要让小臂始终的和地面垂直，不要把小臂向前倒，也不要向后倒，完全的以肘部为参考点，让它始终的指向地面就可以了。

三角肌中束

既然是练三角肌中束的动作，那么我们要完全的依靠三角肌中束的发力来引导动作，依靠中束肌肉的收缩来举起胳膊，不要为了把哑铃举高而向上耸肩，要保持肩膀的放松。

侧平举动作要点

侧平举同样是一个针对于三角肌中束的训练动作，那么侧平举和推举动作的属性有些不同，推举动作更加的重视训练的重量，而侧平举动作则更加重视肌肉的感觉，所以在这里有3个关键点，分别是小重量、持续张力、孤立训练。

小重量

由于在侧平举的动作当中，我们需要把胳膊伸直，虽然肘部略有微屈，但是整个胳膊会打的很开，在这种姿势下力臂会加大，我们手臂和肩膀承担的负荷会增多，那么这也就代表着我们不必使用特别大的重量进行训练，如果重量太大，反而会让我们下意识地向上耸肩来抬起胳膊，这样是影响训练质量的。

持续张力

既然是重视肌肉感觉的训练方式，那么对肌肉的张力可不能马虎，让肌肉在动作的全程都能感受到外力是让肌肉被撕裂的最好的方式，那么在这里我建议实用龙门架的绳索进行侧平举的训练，因为用哑铃的话会随着手臂的位置的改变，三角肌受到的负荷也会跟着发生变化，而绳索就没有这个弊端，不论你的手臂移动到什么位置，绳索的阻力总是一样的，如果你的身边没有绳索的话，可以做单手的侧平举动作。

比如侧躺在沙发上，然后让处于上端的手臂抓住哑铃，不断地向上抬起手臂，这样就能在哑铃下落的时候仍然让目标既然感受到阻力。

孤立训练

想要做好哑铃侧平举这个动作，还要重视一点，那就是孤立训练，我们要时刻记得，你的每一次的抬起手臂都是在三角肌中束的作用下实现的，那么想要进一步的强化这个效果的话可以把大拇指略微地冲下，注意是略微地冲下不要做太大的幅度，不然会对肩关节有伤害，为什么这么做呢？因为我们的三角肌的中束更加的偏向于长在身体的后面，如果你把大拇指略微地冲下的话则能让三角肌中束完全的处于最高点。

#百里挑一#