膝盖磨损严重，脚步声大？这样训练，做无伤跑者！

随着气温的骤降，大部分跑友包括小编已经进入“全副武装”模式。

早晚出门跑步训练那更是冷风呼呼地往心窝子里面钻啊，特别是刚跑完的时候膝盖、关节经常会出现疼痛。

刚开始小编还以为是太冷的原因，后来发现每次跑步的时候，脚步声都很大，有位资深跑友告诉小编，是跑步落地姿势有问题！

咱们平常说起跑步，都觉得这还不简单，不就是撒开脚丫子跑吗？

其实正确的跑步对脚落地的姿势是很有讲究的，比如——怎么让跑步落地更轻盈！

轻盈着地=减轻冲击力

著名的《哈佛公报》最近公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者就非常容易受伤。

经过研究测试，戴维斯教授是这样说的：“那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。”

在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。

无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的。

但是有伤跑者着地极其沉重，冲击力出现短时峰值，无伤跑者着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。

这样训练，让落地更轻盈！

柔和的着地可以减少跑步受伤的可能，还会带来更轻快的步频，最佳的步频是在每分钟 180—190 步之间，而这个时候的脚步声则是最小的。

所以不管是采用前脚掌着地还是脚跟着地，反而不太重要了。

看到这已经有小伙伴按捺不住问了，怎样才能让自己跑步的脚更轻盈地落地呢？别着急，爱跑步的小编给跑友们整理了几个方法~

1、练习跳绳

跑步时，重心的位置对于正确执行“落下”这一动作是至关重要的。而正确的“落下”是把全部体重都压在趾球部上。

大多数人的知觉都不够灵敏，因此很难感觉到自己的重心，这就是跑者需要提升的地方。

而跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重，从而使身体可以正确“落下”。

跑友们可以通过简单的跳绳训练就能发展脚部的力量，提高与地面互动的敏捷性，增强脚的速度，让移动、跳跃更加轻盈。

2、保持核心收紧

在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要（视情况直立或有一个适当的前倾角度），适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件。

如果你有细心地观察那些跑步声音很小的人你就会发现，他们的腹肌一般会缩进去，这样才能控制双腿落地的惯性。

而那些跑步声音砰砰砰的人，一般身体都看上去软绵绵的，腰腹核心始终都不够稳定。

3、避免膝关节伸直

跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法冲击力很大，容易着地时脚步声过于沉重，伤害下肢关节。

有的小伙伴可能不太清楚，那么小编也是给大家找到了示意图噢~

4、保持上身稳定

为了更好利用腹肌力量来控制大腿，我们需要刻意来摆动我们的胯部，这样大腿会更加受控制，落地冲击会更小。

摆动胯部跟扭屁股不一样，扭屁股是左右扭动腰肢，而摆动胯部是旋转下半身，这样腹肌更靠近大腿，更加容易控制大腿，具体就跟小区里的扭腰机发力是一样的，不过幅度偏小一些。

如何消除跑步后不适症状？

其实许多跑友来找小编咨询的问题，大多都不是跑步过程中的问题，反而是跑步结束后身体反应不适的症状。

就比如跑完之后肌肉酸痛或酸胀，这种情况在长跑和快跑中就容易出现，怎么解决这些问题，跑友们可以从以下几个小窍门入手：

01跑步前热身：跑步前应将身体先预热，然后再进行跑步，很多跑友往往不热身直接跑步，这样很容易提前出现疲劳感和不适；跑步后要进行拉伸放松，可加快体内堆积的酸性物质消除，加快身体的恢复。

02冰水浴：进行较长距离跑步的爱好者，跑步结束后可以使用冰水浴来缓解肌肉酸痛情况。冰水浴是将整个下肢浸泡在加入冰块的冷水中，时间控制在5~10分钟，能有效降低肌肉的炎症和酸痛。

03运动过程中及时补充水分：跑步过程中应适量补充水分，结束后补充足够水分，有条件可以补充佳得乐、脉动等功能饮料，有助于身体恢复。切忌补充冰冷的水或饮料。

04长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料：进行跑步健身时应在进食1~2个小时后进行；长跑或者快速跑后，适当补充含糖饮料。肌肉在运动结束后30分钟内储存能量物质的效率最高，因此在运动后适当补充一些含糖的饮料能够有效增加身体的能量储备。

虽然跑步是一种极为简单并且每个人都能进行的运动项目，长久坚持跑步还能有效地增大肺活量，使心肺功能变强，可以促进血液循环，增强身体各部位肌肉强度，加上还有好多好多没说完的好处~

但是小编提醒跑友们要是发现自己跑后身体比较累，并且出现了身体部位不舒服甚至疼痛的症状，一定要及时地看看是不是自己的落地姿势不太正确噢~

都说到这了！仅仅是小编的关心肯定是不够的呀，你也一定要多关心自己，才能体会跑步给你带来的收获和快乐啊！