战士式简单易学效果好！要注意这4个细节，否则，伤膝盖伤大腿

瑜伽战士式我想大家都不陌生吧！

整体来看，主要通过双腿膝盖呈一定角度，背部向上挺直，来锻炼腿部肌肉和延伸脊柱的。

但由于膝盖需要弯曲，稍有不慎就容易产生膝盖扭伤的情况，因此，在练习时，我们还是要注意膝盖的细节，同时保持身体稳定。

练习时主要注意以下几点：

1.腿部稳定；

2.身躯挺直；

3.胸腔打开。

以战士一式为例，首先，在身体保持稳定的基础上，向后迈一大步，前面那只脚弯曲，脚掌才是地面，双手可以叉腰，将手肘往两边张开，胸腔外扩，自然放松，后边的那只腿尽量伸直。

接下来，逐渐将身体的重力放在前脚上，后脚跟离地，前脚膝盖弯曲成一定角度，双手伸直，在上方手掌合十。

很多朋友在练习时，不知道双脚的宽度多少合适，小练建议大家可以先成下犬式姿势，然后单腿向前迈一步，脚掌放在手掌的内侧，在后方的脚脚尖向外转45度，与它相贴，再双脚离地，身体向上挺直就可以了。

在练习这个体式的时候，需要注意一下几点：

1.膝盖姿势

弯曲膝盖的时候有几个注意点：

一是膝盖弯曲的弧度不要太大，膝盖正下方的位置要在脚尖范围内，不要超出脚尖，小腿肌肉收紧，支撑身体；

二是膝盖需要略微前倾，使得膝盖呈“7”字型，臀部随之前倾；

三是膝盖对准正前方，一般来说以第二个脚趾为方向，膝盖对齐，这点很重要，否则，容易产生“八字腿”这样的不良体式。

2.后脚着力点

不论是脚尖踮起还是向外侧转动放平，都要注意它的发力点。

用脚尖发力，腿部伸直向下延伸，脚尖有一股向后侧方的力量，配合着双手向上方延伸，整个身体呈现出向两头延伸的感觉，拉伸身体。

3.骨盆位置

首先，骨盆位置朝向正前方，不可以歪曲。

有些朋友会为了矫正骨盆的位置而腰背用力，这样就会产生撅屁股的形象，看过去成了这样，上半身前倾明显，这样也容易给膝盖造成负担。

有些朋友可能也注意到了这个问题，可以向后弯曲腰部，这样也是不正确的。

注意，战士式的腰部拉伸主要是脊柱向上挺直，不需要向后拉伸。

4.胸腔打开

有些朋友会困惑，双手向上合十，两肩就收拢了，要如何打开胸腔？

首先，我们可以两手平举，用胸腹式呼吸法呼吸，两肩胛的地方放松，慢慢地双手在上方合十，通过呼吸感受打开的胸腔。

战士式总体来说简单，也是瑜伽入门的基础体式，但是做不好伤害最大的是膝盖、双腿和骨盆，因此，标准体式有利于塑造身材。