每天晚上跑步5公里,一个月后身体会发生什么变化?

文 / 六毛时尚
2020-12-11 10:13

在知乎上有一个类型的问题时不时的就会出现在热搜上,比如,不吃晚饭一个月能瘦多少,每天只吃一个苹果一个月能瘦多少……

而这些问题的答案大部分都会让人越看越激动,越看越想尝试,但一尝试就会失败。毕竟,这些方式都太狠了,太消耗意志了,太让人难以坚持了。

最近,我又看到了一个问题——一个月滴酒不沾,并且每天晚上跑步5公里,一个月后身体会发生什么样的变化?

底下的答案大部分都是会变瘦、睡眠会变好、心肺功能变强等。但就在满屏“鸡血”下,我发现马拉松爱好者,丁香医生长跑科普作者seeker的回答实在是“人间清醒”。

生活都这么难了,我们为啥还要这么为难自己呢?大家都是打工人,早上上班要挤地铁,中午吃饭靠便利店,工作中充满了开会(甩锅)、头脑风暴(吵架)、deadline、加班……

当你终于坐上末班地铁,回到家,发现时间已经11点多了,一下子瘫在沙发上,又想起了自己立的FLAG:一个月滴酒不粘,每天晚上跑步5km,连续一个月。

跑?

——已经晚上11点多了,好累好累好累!!!!!!跑完步洗完澡躺到床上睡觉得将近1点了,早上还要6点起来赶地铁,昨晚已经睡的很晚了!如果再睡这么晚,第二天上班的时候又要开会的时候睡觉了,明天又是被领导骂哭的一天!

不跑?

—可是自己已经立了这个FLAG,就是怕完不成才立的这个FLAG,连这点小事都完不成,还能干成啥,自己怎么这么没有毅力,难怪只能做一辈子的打工人!难道你不想去顶楼看看风景吗?

就这样纠结中,一觉醒来已经第二天早上了,我又拖着疲惫的180斤的身躯去上班了。

清醒一点吧!不要被所谓一个月就能带来的改变冲昏头脑。也别再纠结跑还是不跑了,而是要找到方法,长久的跑下去,自然而然的收获变化。

晚上跑步是综合考虑后的最佳选择

关于晚上还是早上跑步的问题,其实一开始我也有这个疑问,我曾经用一个月的时间尝试早上跑步,最终得出结论:工作日晚上跑步,周末及节假日随意,遇到周末白天有活动,改成早上跑步。

说下原因,我早上8:30上班,7:30就要从家里出发。如果每天晨跑,我就要在7点前跑完回家并快速的洗澡,而我一般跑10KM用时55min(早上用E心率跑),那么我起床时间就应该是5:30。

这样坚持一个月的后果就是:在公司吃完早饭后,上午上班真的很困,开会的时候直接睡着了,太影响上班的状态,而且还需要前一天晚上10:30之前就得睡,不然第二天更困。因为实在是太影响白天工作状态,我就彻底改为在晚上跑步。

周末跑步的话就比较随意,工作了五天周末总想出去嗨很晚才回来,这时候为了不影响出去玩,我们可以选择早起在早上的时间出去跑步,白天又不用上班就不用担心开会睡觉问题。

所以,我一般有安排的话会早起跑步,跑完步把早餐带回来给还在床上睡觉的老婆,洗完澡吃完饭后再一起出去,这样有时间陪伴家人也不会造成家庭矛盾;周末没有安排的话,那就睡个懒觉,晚上出去跑步也可以。

晚上跑步的注意要点

晚上下班回家,通常会很饿,这时候可以先吃一点零食垫垫肚子,千万不要吃多,也不要喝水喝多。我有好几次没忍住吃多了,跑的时候肚子里翻江倒海一直想吐,还有就是肚子隐隐作痛最后没办法只能停下来。

所以注意了,划重点:太饿了可以稍微吃几口再去跑,但是如果吃饱,至少要在饭后2h以后才能去跑步。

很多朋友跑步最终的目的是减肥,那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能达到最佳的减肥效果。

在跑步时人体的供能顺序是:肌糖元—>脂肪—>肌肉(蛋白质)

网上流传着一种说法:跑步只有大于30min才有减肥效果,咋一看和供能顺序是一致的。但是这个顺序并不是说一开始只有肌糖元供能,脂肪和蛋白质不参与,只是表述不同的阶段最主要的供能方式是哪一种。

· 跑步的前20-30min,主要消耗的是糖元,这时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能

· 30min以后糖元消耗殆尽,此时脂肪分解速度加快,并成为主要供能物质,同时肌肉(蛋白质)也参与分解加快供能

在这里要辟谣一下,30min以上只是说减肥的效果会更好,并不是没有效果,只要跑了都有效果,只是效率高低的问题。

关于减肥的最佳跑步速度,请看下面的一张图:

这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线,可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低,只有在中间的某个心率区间,也即是跑步中常用的E心率区间,脂肪燃烧才能达到最佳的效率值。

所以要想达到最佳的减肥效果,我们就要用E心率来跑步,那么什么是E心率,我怎么能知道我是不是用的E心率来跑步呢,简单的方法就是:你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度,这时候即是E心率,也是初跑者最安全不容易受伤的心率。

凡事欲速则不达,不要一开始给自己制定一个很难达到的目标,如果没完成的话会造成很强的挫败感,后面就很难坚持下去了。人的意志力是有限的,不要轻易消耗。

不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标,比如一周跑两次,每次40min,顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成,这样会给自己一个很强烈的信心。之后再增加频率,改为一周三次,每次50min。这样一点点下去,每天进步一点点,信心一点点增加,你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势。

运动结合饮食才是最佳的减肥方式

总有人问,我每天跑步为什么都一个月了才减了0.1kg,是因为跑步不减肥吗?每每看到这样的提问,真是无言以对。少吃多动,这四个字估计他只看到了后面两个。

我因为要跑马拉松,体重是一个很影响成绩的因素,之前觉得自己跑量这么大,可以随便吃了,每个月100多公里的跑量还是一直维持在150斤左右的体重(180cm身高)。

后来意识到这个问题后,开始控制自己的饮食,其实也很简单,早上中午都是和原来一样的饮食习惯,只是在晚上减少热量的摄入(晚上一般就玉米棒+紫薯+鸡蛋白,基本上每天晚上摄入量不超过这个量),然后在不到一个月的时间体重减掉10斤,已经从150斤减到140斤。

从跑者肌肉纤维的角度分析

为什么不会跑成大粗腿

这个也是网上一个比较流行的说法,说女生跑步会变成大粗腿,我举2个例子:

张钧甯:半马成绩2h10min

李芷萱:多次获得马拉松国内女子冠军

这两位的腿一个比一个修长纤细,我们比她们跑的少多了有什么好担心的~

实际上人的肌纤维分为两大类,红肌纤维和白肌纤维:

红肌纤维又称为慢肌纤维,它主耐力,一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达,它的形貌细而长,所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长。

白肌纤维又称为快肌纤维,它主爆发力,一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达,它的形貌粗壮,所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮,我们看到像足球运动员需要临门一脚,他们的小腿会异常的粗壮,举重运动员也是。

慢跑的人红肌纤维比较发达,因此腿会很细长,看了上面的张钧甯和李芷萱就知道了。

但是需要注意的是,小腿肌肉由腓肠肌,比目鱼肌和肌腱组成。跑完之后不拉伸的话,虽然腿部的脂肪消耗掉了,但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块,造成小腿粗壮的现象。

所以为了你的腿,跑后也要记得认真拉伸哦。

最后提醒各位一句,凡是切忌急于求成,无论是想跑步减肥还是跑步健身,都别在一开始把目标定得太高太难。先开始,再改变,量的积累一定会达成质的飞跃。

穿起你的跑鞋,走出家门,迈开那勇敢的一步,享受跑步吧!