你需要多少运动量？久坐小伙伴的健身大法

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10分钟还是100分钟？有氧运动或力量训练？是快走还是散步？关于运动量的多少和运动最佳方法，很多专家都提出过不同的建议。有时候太多建议反而会影响你的判断，核小医就帮你梳理归纳一下吧~

还记得国务院在2016年印发的《全民健身计划（2016—2020年）》吗？很多人都知道它，但并没有完全看过里面的内容，其实它不是只是就有一些对运动的建议，更是对今后一个时期深化体育改革、发展群众体育、倡导全民健身新时尚、推进健康中国建设作出部署。

《计划》明确，到2020年，群众体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼的人数明显增加，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿，经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿。全民健身的教育、经济和社会等功能充分发挥，与各项社会事业互促发展的局面基本形成，体育消费总规模达到1.5万亿元，全民健身成为促进体育产业发展、拉动内需和形成新的经济增长点的动力源。

《计划》中针对我们平时的运动做了建议，其中中等强度的运动（快走或以轻松的漫步），每周5次，每次30分钟，累计至少150分钟；或者通过能够提高心率的慢跑或其他稍微剧烈的运动，每周5次，每次至少15分钟。

其实，运动量只是相对的概念，也并不限定在某一个运动项目上。许多运动专家给出的指导建议很简单也很相似：尽可能多地做一些活跃的事情。任何运动都很重要，从做家务到跑步训练，都会对整体健康产生影响。

每周至少进行4次有氧运动，如慢跑、骑自行车或快走，以及2次或更多的力量训练，比如普拉提或杠铃训练。如果你错过了1次或几次锻炼，放松，动起来就好。从站起来开始——最新的联邦指南指出，站起来四处走动，即使每次只有5分钟，也比完全不动要好。

如果你的膝关节有问题，那么你应当选择不需要负重的活动，比如骑自行车或游泳，如果你的膝关节状况良好，跑步可能会重塑关节，使其更健康。

什么是中等强度运动标准呢？简单来说，只要实现运动的同时能说话，但唱歌费力，处于这种呼吸频率的运动就达到了中等强度运动标准，运动就是有效的。

下面，核小医就为你介绍一下最常见的一些运动吧~

走路

如果你的目标是：保持体重、提高睡眠质量、新陈代谢顺畅。

优点：简单。有研究表明，步行者比久坐的人寿命更长，睡眠更好，患心脏病、糖尿病、肥胖、癌症、关节炎和抑郁症的可能性更小。走路也能增强记忆力，振奋情绪。除了舒适的鞋子外，不需要任何训练或装备。

缺点：如果不减少食量，就不太可能帮助你减肥，而且还需要一些时间投入。专家说，要想从走路中获得健康的实质性好处，应当计划每天轻快地走路半小时或更长时间。

特点：“轻快地”步行意味着每分钟至少走100步。如果您的速度每分钟低于100，请加快步伐。

跑步

如果你的目标是：心脏强壮，骨骼结实，心情愉悦，身材苗条。

优点：因为这是“剧烈”运动，你不需要太多。有研究表明，每天跑步15分钟甚至5分钟，对心脏和全身健康都有好处。另外，它简单，技术含量低，效果显著。跑步者可能会改善膝关节软骨，使大脑更聪明。

缺点：每年至少有50%的跑步者受伤，尤其是新手。一开始要轻松地跑。如果你的膝关节因过去的损伤或关节炎而吱吱作响，那么尝试其他运动；跑步可能会加重关节衰变（joint decay）。

特点：大量的APP应用程序可以让你轻松跑步。

骑自行车

如果你的目标是：关节健康，有毅力，腿部有力，提高免疫力。

优点：由于自行车本身承受着你的体重，骑车对关节的负担不大，如果你背部疼痛，或者膝关节或臀部疼痛的话，骑行是个很好的运动。它还能增强大腿肌肉和臀大肌；增强耐力；而且骑行能使肌肉和免疫系统多年保持年轻。上下班骑自行车的话将把锻炼和出行结合在一起。

缺点：它不负重，所以不会构建骨。你将经常与汽车和尾气共行，冒着污染和剐蹭碰撞的风险。

特点：骑行需要一些专业知识，当然还得拥有自行车。

游泳

如果你的目标是：增加肺活量，提高内脏机能耐力，锻炼四肢协调性、力量、柔韧性。

优点：水可以支撑身体，减少关节的压力，支撑沉重的胸部，对许多女性来说，游泳比跑步更可取。

缺点：游泳比其他运动更能增加食欲，因为游泳不会增加体温(运动后体温越高，你就越不觉得饿)。泳池的消毒余氯可能会损害皮肤粘膜。

特点：游泳要求一个游泳池，并且学会如何划水。

普拉提/瑜伽

如果你的目标是：柔韧性，小脑平衡，减少肌肉疲劳，心情平静。

好处：普拉提和瑜伽是一个缓慢、精确的动作和体式，以及配合着呼吸控制。普拉提通常也包括在辅助器械上的锻炼，研究表明，普拉提和瑜伽都能减轻背痛，改善平衡，增强手臂和肩的力量，舒缓压力，增强下半身的柔韧性。

缺点：这些不是有氧运动。有研究认为，典型体式的瑜伽运动和缓慢走路差不多。

特点：对于女性来说可以纠正不良姿势，提升气质。

负重训练

如果你的目标是：力量、肌肉线条、心理健康、骨骼健康。

优点：提升整体力量。负重训练（无论是用哑铃、器械，还是像俯卧撑这样的自重训练）可以收紧和加强肌肉。尽管有误解，但你不会“壮硕”的。提重物训练还能控制血糖，减少腰部脂肪，锻炼后燃烧更多能量。

缺点：研究显示，骨的益处是真实存在的，但可能要求每周至少3次，坚持至少1年的训练。另外，你需要良好的状态，否则你会有受伤的危险，尤其是背部。你可能还需要一个教练，至少一开始是这样，如果你喜欢负重器械，还需要办一个健身房会员。

特点：令人惊讶的新研究表明，负重训练可以有效地减少焦虑和抑郁，而且似乎确实可以刺激大脑（起码在老鼠实验上）产生健康的新脑细胞。

看完这几种常见的运动方式，选择其中最适合你的，相信一定能达到最佳的运动效果~

责编：王思淇

审校：刘洋