3个打开腹股沟，拉伸大腿前侧和髂腰肌的动作！一个比一个更强烈

3个动作，打开腹股沟，拉伸大腿前侧和髂腰肌，一个比一个更强烈

有朋友在私信给我留言问：在练桥式的时候臀部向上推不上去，在练骆驼式的时候，大腿没有办法向前推，臀部也是推不出去，腹股沟打不开是什么原因？

今天就来聊一聊这个问题。其实问问题的人已经把问题的答案给找出来了，只是不知道这是因果问题。

也就是说：你之所以在桥式中臀部推不上去，在骆驼式中大腿没有办法向前推，臀部上不去的原因就是因为你腹股沟这个区域没有打开。解决方法很简单：拉伸髂腰肌和大腿前侧，增加髋关节伸展能力打开腹股沟。

给大家推荐三个动作。一个比一个的感觉更强烈，更深入！大家可以根据自己的需要循序渐进的选择。

1、骑马式

我个人认为这个是初学者或者身体前侧比较僵硬的人用来拉伸髂腰肌最好的也是最基础的方法。

• 可以从四角板凳或者弓步进入。
• 双脚分开与骨盆同宽。
• 弯曲右腿，右小腿垂直地面，左腿膝盖脚背落地。
• 调整一下，让骨盆端正。
• 然后根据自己的情况选择：双手在腿两侧扶砖或者双手搭在膝盖上或者双手向上举过头顶。
• 每次保持30秒左右，做3到5组。

2、靠墙的龙式变体

• 把垫子移到墙边，如图所示。
• 左腿弓步，让膝盖在脚踝后方。
• 弯曲右膝盖，右小腿靠近臀部，右膝盖靠墙脚被压在墙面上。
• 调整骨盆端正，脊柱延展。
• 双手在腿两侧扶砖，或者放在膝盖上。
• 吸气的时候延展，呼气的时候髋向前推一点，

在大腿前侧和髂腰肌的位置有较强拉伸感的时候停住，然后把呼吸带进去，让这个位置放松再放松，用呼吸去缓解紧绷感，一旦紧绷感缓解以后可以再向前推一点点，让幅度再大一点。

每次保持一分钟左右，左右两侧各完成三次。

3、辅助的战士一式

这个动作对于大腿前侧和髂腰肌的力量和柔韧都非常有好处。这个动作也是下竖叉必练的动作。

• 找一个台阶，或者椅子之类的。
• 双脚分开与骨盆同宽。
• 弯曲右膝盖，脚掌踩在台阶上。
• 左腿向后伸直，脚掌踩地。
• 吸气，双手向上举过头顶。
• 呼气，保持。
• 保持1～2分钟，每次每侧做3组。

注意在保持的时候髋向下沉后面的大腿向上提。也就是说后面大腿前侧和叉腰肌的位置是收紧的，但也是延展的。

不要以为简单，保持两分钟对很多人来说都是一个不小的挑战。如果你实在坚持不了，可以从一分钟开始。还有一点注意双手向上举过头顶不要放下来，你可以变换手势，但是不要让手落下来，也不要让肩膀紧张。至于为什么会有这么奇怪的要求，大家在做这个动作的时候，把手放上去和把手放下来分别去感觉一下大腿前侧和髂腰肌有什么不同，你就明白为什么会有这个要求了。如果把我们要拉伸的部位比作一根弹力带的话，把手举上去相当于两端向两个方向延展，把手放下来只有一端在延展了。

顺带说一下，这个动作也是下竖叉必练的动作。特别是很多人就差那么一点点下不去，或者勉强下去但是后面总后面腿总是翻胯的可以多练这个动作，你一定会有惊喜的！