不去健身房，在家如何练好背阔肌？突破3大限制是关键！

在家可不可以自己练背阔肌？当然可以，但是锻炼者可能会面临三方面的问题，分别是：场地限制、动作限制，以及重量限制。

场地限制：在家练背的场地特点

首先，家中的场地一般都比较狭小（家中有矿的除外）。

这就造成在训练时，必须顾及周围环境，不要碰到东西或弄坏什么东西。这无形中，就会在心理上和动作上有所限制。

此外，如果锻炼者想采用多种动作进行锻炼，必然对场地会有所要求（无论是面积上，还是使用功能上）。比如，引体向上只要有个地方能让锻炼者拉就行了，但是如果使用弹力带或者利用桌子进行水平引体，就需要更大一些的场地，还要有合适的桌子。

其次，家中缺少专业的训练设备。

即便家中有一些训练设备，也不可能很多，或者放置较大型的背部训练设备。

当然，可以采取一些变通的办法，比如刚才提到简易引体向上杆，架设在走廊或者门框上。家中地方再大一些，也可以买一个简易引体向上训练架，但是这会占用一块不小的地方。

实际上大多数人，都不会在家里摆放专门的背部训练设备，人们更愿意买跑步机之类的有氧设备放在家里。

第三，没有运动氛围。

家，其主要功能仍旧是生活和休息。因此，其环境和氛围总体上是不利于运动锻炼的。除非你的家在装修时，已经考虑了运动的需要，有专门的房间或区域用于小规模的健身，至少目前这类情况还不是主流。

而且一个人在家锻炼，其实是非常孤独的。当你在健身房训练时，自然形成的运动氛围，可以提升运动效率、激发运动潜能，但在家里练，就不会有这样的效果。运动氛围，是唯一不能够买来的东西。

动作限制：适合在家练背阔肌的几个动作

根据以上特点，在家里可以尝试以下一些动作来训练背部肌肉。

动作1：引体向上（如下）

引体向上是训练背阔肌以及背部其他肌群最好的动作，没有之一。

简单的做法是，买一个简易的引体向上杆。现在的设计，都无需打洞，就可以直接安装使用了。更好一点的做法是，在家里放一个引体向上训练架，一般还兼具双杠臂屈伸的训练功能。

已经有一定力量训练基础的朋友，可以直接练习引体向上。如果是新手，力量还较弱，可以用弹力带进行辅助。

引体向上的动作要点：

（1）动作幅度要大，做全程；

（2）引体时，身体上下起落的速度要有控制，节奏平稳；

（3）通过握距的变化，刺激背阔肌不同的部位：宽握有利于增加背阔肌的宽度，窄握有利于让背阔肌下部向腰际延伸。

一次做不了太多引体向上，怎么办？一个小方法：每次训练，都应有一个总的引体向上训练量，比如要完成40次引体。当力量不足、体力衰减时，可以减少每组的次数，但是总的完成次数不能少，哪怕一组只能拉一个，直到完成任务。

动作2：水平引体（如下）

如果新手刚开始，做不了引体向上怎么办？可以从水平引体开始。

如果住家附近或者所在的小区有公共的绿地、或者有公共的训练场地，有单杠可供训练，那么最好去这些地方做引体向上或水平引体的训练。如果能结识一两个健身的朋友，相互进行交流和训练，训练效率也能够提升。

如果在家练，则需要选用下部空间可利用的桌、椅。由于家中的桌椅并非专用的训练设备，因此首次训练时，应先测试桌椅的稳定性，避免水平引体时失衡、摔倒。

除了上述两种方式外，还可以有三种小器械在家中进行背部训练。

动作3：哑铃划船（如下）。

这个动作可以练到中背部，包括了背阔、斜方、菱形等背部肌肉，还可以锻炼到肩、臂部。

注意，膝关节微屈，身体前倾（几乎与地面平行），背挺直。

动作4：弹力带划船（如下）。

这是一个更省地方、更简便的训练方法。可以采用坐姿，也可以采用站姿。

动作5：TRX训练绳拉背（如下）。

这个动作类似于水平引体（动作2），但由于TRX训练绳造成的不稳定性，需要锻炼者付出更大的努力，所以训练难度更高。

锻炼者可以通过调整身体的倾角，找到适合自己当前水平的运动难度。

重量限制：缺乏大重量刺激

如果你只是想练出倒三角身材，那么单纯的引体向上，也足以让你在一年左右的时间里，练出“倒三角”体形了，而且背部的线条感也会比较流畅。著名的《囚徒健身》一书，就只推荐了引体向上一个动作练背。

但是，如果你想让自己的背部肌肉足够厚、足够大的话，就必须采用更大的负重刺激，而大负重在家中很难实现。所以，当你练到一定水平后，必须考虑去健身房进行训练。

此外，背部肌群是一个面积非常大、组成非常复杂的庞大肌群，背阔肌只是其中一个比较大的肌肉而已。除背阔肌外，斜方肌、菱形肌、竖脊肌、大圆肌等都需要进行训练，而引体向上这一个动作，并不能“包打天下”。

其他背部肌肉不练，只有背阔肌练得好，这种情况是不可能发生的，因为肌肉是一个有机的整体和系统。想要背阔肌练得好，背部需要有整体的、系统的训练安排。

建议

家，是一个休息为主的地方，并不适合进行健身。所以，训练的主战场最好在健身房，而将家作为一个辅助训练的地方，除非你家里有一个专门的健身房间或区域。

训练背阔肌最好的动作是引体向上。在家训练时，也可以采用一些小器械进行辅助。

只要你够勤快，单纯的引体向上足以让大多数锻炼者练出倒三角身材。但想让背阔肌更大、更厚，最终还是需要到健身房进行大重量训练。