超7成人有「骨盆前倾」！6个「肌力+核心」训练动作改善

根据研究显示，有超过70%的人拥有「骨盆前倾」的问题，虽然通常很少人注意到自己会有骨盆前倾，但我听过身边谈到骨盆前倾的大多是女性。事实上，男性有骨盆前倾的问题更高于女性！

健身风气盛行，我们在社群上看到一张张穿着运动服在健身房前自拍上传的性感翘臀照，先别急着羡慕他们练得多厉害，先搞清楚他是真的“翘”、还是有骨盆前倾才重要！

本篇我们将来介绍如何自我检测是否有骨盆前倾，与该如何利用训练矫正。

为什么会有骨盆前倾的问题呢？骨盆前倾是因为肚子力气不够与髋关节不灵活所导致。我们可以靠在墙上或是放松的躺在平面时，检视自己腰椎与平面的空间是否有空隙。

(O):有骨盆前倾

若是空隙超过一个手掌或一个拳头的宽度，就表示有骨盆前倾的问题。图片中的腰椎与地板超过一个拳头的距离，若不是在拍摄而是放松的情形下，就可能有骨盆前倾！

(X):无缝隙、三指宽以下都为骨盆正常

那你一定会想，如果本身臀部是比较有肉、或练得比较翘，会不会误认为是骨盆前倾呢？安安老师表示臀部肌肉是有灵活性的，不会因为臀部练得又翘又挺，躺平的时候就让腰椎造成空隙。因此在宽度至少为三指宽的情况下，都可以被视为骨盆姿势正常。

骨盆前倾原因1.久坐、高跟鞋走路姿势不正确

如同上述所说，腹部核心力气不足与髋关节活动不足都容易造成骨盆前倾的问题。平常久坐减少运动或是运动时姿势不良，都有可能造成骨盆前倾。

上班族、学生久坐容易造成臀部肌肉活动不足，让腹部、屁股没有支撑力的情况下，导致髂腰肌与竖脊肌长期处于紧绷的状态下，会导致骨盆位移。穿高跟鞋走路也很容易让骨盆移位。

骨盆前倾原因2.错误的健身姿势

然而，错误的运动方式也是会造成骨盆前倾，说到翘臀训练一定会想到的深蹲与硬举，就是最容易造成骨盆前倾的潜在因素。

当在核心肌力、屁股、大腿力气不足的情况下，做太重的深或硬举，容易利用后背肌力代偿，非常有可能导致骨盆前倾，这也是教练常常会问你，做完是否感觉下背、后背会酸痛？

你不孤单，我们有超过半数的人拥有骨盆前倾的问题，虽然之前不重视，但现在如果知道自己有骨盆前倾的话就不得不正视它！骨盆前倾可能导致你:

1.肌肉衰退

2.内脏器官跑位、腹部臀部肌肉不足，身材走样

3.小腹凸出，明明不胖却看起来微凸

4.新陈代谢、血液循环下降(尤其是下半身)

5.引发便秘、经痛、身体变寒等问题(女性尤其注意！)

骨盆前倾正位术1:桥式

除了是超有效的核心运动，桥式能教你如何正确启动&使用臀大肌。臀部肌肉是很多下肢运动的关键，例如深蹲和硬举.

a)平躺在地面，膝盖弯曲、双脚贴地。胫骨与地面垂直、掌心贴地。

b)脚站稳，将臀部往上抬，直到股四头肌和躯干呈一直线，停住一下。再慢慢往下回到原位，这样算一次。

骨盆前倾正位术2:深蹲

a)一开始，双脚打开与肩同宽(或微宽)站立，脚尖朝前(或微微往外)，手臂摆两边。

b)吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下，同时手臂向前，在胸口位置阖起。维持抬头挺胸，膝盖向外，双脚平分重量。

c)继续蹲低，直到大腿至少与地面平行(或是在你胸口向前压、膝盖往内靠、脚站不稳前尽量蹲低)。接着，吐气时，脚跟站稳回到站姿。

骨盆前倾正位术3:髂腰肌伸展

a)以单膝下跪的弓箭步姿势让双脚呈现一前一后的状态

b)上半身朝膝盖立起同方向倾斜侧伸展，并维持10秒。
注意:这个髂腰肌伸展仅限于髂腰肌较为紧绷的人需要训练。如果髂腰肌没有很紧绷，却过度伸展的话，有可能将使问题变得更糟。因此如果你不是髂腰肌紧绷的人，却有骨盆前倾的问题，可以先从增加髂腰肌的肌力开始训练，可参考以下影片：

骨盆前倾正位术4:下犬式

a)手掌与膝盖着地，脚尖立起在地板上，手保持不动、将重心移到脚上，脚后跟慢慢贴地站起。

b)伸展双腿，使整个身体呈上下颠倒的V字形。

训练部位：臀部、大腿后侧肌群（腘绳肌）、小腿

骨盆前倾正位术5:牛面式扭转

a)先以双腿跪姿，将双腿以打叉的方式盘起，坐正后如果骨盆歪斜很严重的人就会很难平平的坐在地板上。

b)这时候可以用厚毛巾稍微垫在屁股下方。上半身坐直后，身体轻轻的往一边扭转、稍微停留后，再换另一边。

骨盆前倾正位术6:单腿鸽式

a)一只脚往前，一只脚抬高后往前带到身体前方，后腿伸直，轻轻的深呼吸将头抬起来。

b)慢慢将上身一段一段的往下趴后停留。再换另一边。

骨盆前倾影响的不只是小腹突出、体态走样！严重有可能导致肌肉衰退、新陈代谢下降、循环不良等问题。

男女都该重视骨盆前倾的问题，可以先从增加运动量、活动量，再加强髋关节的活动度与核心力量，能逐渐改善骨盆前倾问题。若太严重须先寻求医生指示再进行复检。