健身过度睡不着咋办？多久该换一次训练计划？——各种经典误区答疑
本文适合所有健身爱好者
内容标签：过劳失眠 高龄训练者 换计划频率
答疑者：陆肆壹
问：178cm-75kg-22岁-训练两年半。我之前是腿推拉三分化的训练，但是感觉恢复不过来，就变成腿推拉休推拉休，一周五练，胸背每周二十组，三天二头十多组，股四股二各十组，还是恢复很困难，很多时候晚上练完睡不着觉，很苦恼。答：一个计划是否合理，不能光看日程编排和总训练量，还要考虑到重量、强度、深入力竭的程度、执行动作的方式等等...从目前的信息来看，有一个值得改进的地方——你不应该将腿推拉连着三天练完，这通常在初学者负重轻压力小的时候可以实现，但到了后期必然会引发恢复问题。而且你每周只有一个腿部训练日(股四股二各10组)单次总量20组太多了，足以压垮普通人的恢复能力，所以你最好将腿也分成两个训练日。你现在已经训练过度了，而“失眠频繁”又通常是训练过度中后期的现象，意味着你最好休息15天以上远离健身房，再执行新计划。否则你会把旧计划的错误疲劳累积带入到新计划中，导致后者失效。
对于非初学者兼上班族来说，设计计划时有个极好的参照标准“不要连着训练两天以上，也不要连着休息两天以上”。你可以这样：第一天：腿(股四主导)
第二天：推/拉
第三天：休息
第四天：腿(腘绳主导)
第五天：推/拉
第六天：休息
第七天：休息
●将推拉放在同一个训练日，你必须有所取舍，保留最重要的基本动作，并剔除一些次要动作。如果条件充足，你完全可以把推和拉结合成超级组，节约训练时间。●由于专门安排了“腿(腘绳主导)”的训练日，意味着你不能在“推/拉”日做硬拉和挺身类动作，否则就有下背部过劳风险。●你之前的一周总训练量并不算高，但却依然造成了恢复问题。这很可能说明你属于“低训练量反映者”，那么在新计划中，你要将每个部位限制在8组以内。例如：“第一天股四8组”“第二天推拉各6组+二头三头各3组”。●如果第三天的休息日不足以帮助恢复，就将计划改为统一“练二休二”，记住你宁可多休息几天，也不要逼迫自己在明显疲劳状况下训练，否则很容易再次撞墙和停滞。问：对于新手到底次数重要还是重量重要？答：这么一问，我似乎没有别的选择了。如果我告诉你次数更重要，你会怎么做？把计划改为清一色每组30次以上？如果我告诉你重量更重要，你会怎么做？每天到健身房冲击1-3RM极限重量？我们看待问题的逻辑不能总是“对/错”、“好/坏”、“有用/没用”...而是应该在各种参数之间找到最佳平衡值。
对于初学者来说，传统健美的每组8-12次是很管用的——选择一个恰当的重量，做8-12次接近力竭。不完全力竭的好处很多：帮助你从头到尾严格规范动作形式，并让你下次训练的渐进负荷变得更容易。如果你有能力从一开始就做到严格的全幅度动作，那么可将四个基本动作改为每组5-8次(深蹲/硬拉/卧推/肩推)，其它次要动作依然8-12次。各种重量、各种次数都是有用的。但初学者应该将“小重量、找感觉”的练习留在热身组；比如男性初学者，在基本动作中用20KG的空杆做1-2组热身、每组15-20次以便感受到目标肌肉收缩，然后再进入正式组——这是很好的习惯。对于新手来说，如果想要快速了解训练次数、训练量、训练强度和增肌、增力量之间的基本关系，对这些指标处理地游刃有余。想要达到这种“老鸟”状态，并且实现肌肉能力在短时间内的提升。例如你从只能卧推成功0.8倍体重，变到推起1.2倍的体重，从深蹲1倍体重，变成深蹲1.5倍体重。这套课程绝对有实力帮你实现！
光课表就有这么长，节节都是饱满的知识内容。
扫上方二维码，认真跟着课程走一遍，和学长一样不是梦。
避免过份的炎症反应/避免皮质醇过高：高龄训练者的睾酮水平不及年轻人，从肌肉损伤中修复的速度可能也相对较慢。不应该总是想着“最大化破坏肌肉”，而是应该通过控制训练量将肌肉破坏限制在比较温和的程度，以此避免炎症反应和皮质醇过高。虽然进步速度比年轻人慢一些，但进步的持续周期会更长。计划的核心要素是大重量低次数：高龄训练者的肌肉比年轻人更容易流失，那么理应采用更多的大重量低次数，着重发展“肌原纤维肥大(即会收缩的、不容易流失的肌肉细胞类型)”。另外，相比于高次数训练，低次数也能更好地限制皮质醇分泌，避免肌肉分解和睾酮下降。在基本动作中做3组5次，使用75%的极限重量作为起步(原本你能够做8次至力竭的重量)。在渐进负荷的后期甚至可以发展成3组3次、或3组2次。其它次要动作则一般控制在每组10次以内，使用70%的极限重量作为起步(原本你能够做12次至力竭的重量)。
每次训练至少涉及2个大肌肉群：但每个肌群的组数不应该过多，比如3-6组。在训练量恰当的情况下，练到更多的肌群可以促成更好的睾酮反应(Schroeder et al.2013)。以月为单位来渐进负荷：自备一套微型杠铃片(1.25kg/1kg/0.5kg/0.25kg)。下肢基本动作每个月增长5KG，上肢基本动作每个月增长2.5KG。从年的角度来看，这会是一个巨大的飞跃。即便对于许多年轻人，我也是这么建议的，但他们往往容易操之过急最终破坏了渐进过程。反倒是高龄训练者更加理性和耐心，最后也会获得更大的回报。问：女—167cm—53kg—25岁—半年训练年限。目前主要是训练肩背和臀部，请问训练计划要多久改变一下，是要到瓶颈期了才能变，还是说随意呀？谢谢老师！答：这是个很宽泛的话题，但由于你的训练年限不高，我们可以将问题简化——●以增肌为目标，应持续采用相同的计划，以便做出渐进负荷，直到大部分动作彻底瓶颈期再更换。完全的新手可能会持续20周甚至更多，有经验的初学者至少也该持续6周以上。●以减脂为目标，你需要更频繁地制造变化(避免身体在特定模式中适应并放慢代谢速度)那么可以每隔6周就故意给训练计划来个大改造、换掉大批的动作。
所以，无论你的目标是增肌还是减脂，6周是个很好的参照值。通常来说，如果一个计划还没走完6周就被换掉，那很可能是错误的。也许是因为你太急于尝试新事物了，造成你从未花足够时间从一个特定计划中获得足够的好处；也可能是因为你当前的计划非常不合理，导致练了两三周就彻底撞墙。