如何徒手全方位练胸肌？这5个变式俯卧撑要学会

俯卧撑被认为是最适合上半身锻炼的方式之一。当你做俯卧撑时，你会调动核心肌肉来帮助你保持背部挺直，并帮助你把肚脐拉向脊柱。

它们不仅塑造你的手臂，还塑造你的胸部、背部和肩膀。如果你正在寻找六块腹肌和强壮的核心，那么俯卧撑是一个完美的起点。

所谓的核心，我们指的是腹部，腰部，腰部的侧面以及骨盆以下的所有部位。强壮的核心肌肉可以让你轻松地进行任何健身活动，帮助解决背部问题，保持良好的姿势，建立肌肉密度。

俯卧撑是一项大众化运动，它是一个比较全面的锻炼方式，可以锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。

波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院环境健康教授、高级研究员斯特凡诺斯·卡尔斯博士说。“俯卧撑做得越多，患心脏病的可能性就越小。”

俯卧撑的能力是“身体健康的标志”，俯卧撑运动可以增强大脑功能，俯卧撑运动可以改善血压、胆固醇、体重和血糖，还可以改善心血管健康。

除此之外，常做俯卧撑对人体也有诸多好处。

好处1：抗衰老

研究指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。

另外有真实的数据表明，一个经常锻炼的人到了70岁肌肉含量只会降到20岁时的1/3，但是不锻炼的人却连1/3都不到，这意味着，经常做俯卧撑等锻炼，你到70岁时可能比一个什么都不练的20岁的人还要强壮。

好处2：改善生理机能

俯卧撑可以改善中枢神经系统，能加速血液循环，增加肺活量，有益于骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮弹性，更能够促进生长发育，提高运动能力，对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

好处3：增强体质

此项运动还能够调节人的心理，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。经常锻炼的话，对身心发展是有益处的，据说还能够起到延年益寿的作用。

这里要提一下，很多人说跑步也可以增强体质，的确是的，但是跑步增强的体质并没有你想的那么厉害，你跑的时间比原来长了，耐力好了….很大一部分原因是肌肉有记忆，习惯了，别以为这只是无氧运动才会有的事。

所以再怎么不喜欢做无氧运动，俯卧撑还是要做的。

好处4：护血管

经常做俯卧撑的话，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15～20个俯卧撑可保护血管。

俯卧撑几乎可以锻炼到全身的所有肌肉，而且无需机械，在任何地方都可以锻炼，所以综合来看是一个性价比非常非常非常高的运动。当然要细分的话，它的好处还远远不止上面说的这些，还在看什么，就地来20个俯卧撑吧！

胸大肌可以分为：上部、下部、中部、内侧、外侧。健身房中的专业器械就是侧重于不同的部分进行孤立训练，如果是徒手的话，也可以通过各种变式俯卧撑来全方位打造完美胸肌。

1、标准俯卧撑

标准俯卧撑是针对整个胸肌进行训练的。其基本姿势为：

手掌距离略大于肩，手肘自然向外，挺胸抬头，收紧腹部，夹紧双腿，使整个身体在一条水平面上。

从肘关节170度开始离心下落，至胸大肌与地面几乎接触为最低点。

如果你已经可以做好标准俯卧撑了，继续尝试以下变式俯卧撑吧！

2、变式俯卧撑

✔钻石俯卧撑

两手接触，距离最小，可以侧重于胸大肌的内侧。

✔宽距俯卧撑

与钻石俯卧撑对应的就是宽距俯卧撑了，两手距离大大超过肩部，主要针对于胸大肌外侧的训练。

✔窄距俯卧撑

双手的距离在与肩同宽，并不会主要锻炼胸大肌，而是锻炼手臂后侧的肱三头肌。

✔上斜俯卧撑

这个动作因为是身体斜向上的，所以称为上斜俯卧撑，但却是侧重于胸大肌下部进行训练。

✔下斜俯卧撑

与上图相反，下斜俯卧撑是侧重于胸大肌下部进行训练的。