你只知道郑多燕，其实第八套广播体操也是套逆天健身操啊

在开始健身之前，「健身」这个词似乎离我们很远。

很多人既没去过健身房，也没摸过杠铃哑铃，更没跳过健身操......但其实吧，很多很多年前我们就已经在做健身操了你知道么？！它就是江湖上声名远扬、众人皆知的——

「第八套广播体操！」

等等！

等等！！

不要露出这种不屑的眼神！！！

虽然我们（很多年前）已经做了很多年的第八套广播体操，但你摸着左心房说，你真的知道里面的动作都在练什么、作用是什么吗？

如果你的目标是 1 个月减 10 斤、2 个月 8 块腹肌、3 个月卧推 100 公斤、4 个月全程马拉松......那练广播体操自然没啥用。

但广播体操是一项适合全年龄段不同人群的大众健身操，它的 9 个动作囊括了几乎所有人类的身体活动形式，而且顺序安排得非常科学。这种训练的设计思路和今天大家熟悉的郑多燕、insanity 等健身操是一致的。

一般的健身操练之前要更衣热身整个人进入运动状态，练完还得洗澡。从实用角度来看，广播体操强度适中，练完不会满身汗，训练时也不需要坐地躺地趴地，可以快速调整人在学习、工作状态中出现的疲惫、局部紧张。因此既可以作为工作、学习间歇的健身操，也可以作为正式训练前的热身。

下面我们来单独掰扯掰扯每一个动作：

原地踏步

原地踏步的标准姿势是完全伸直手臂，挺直腰背，踏步摆臂。能让你松弛、懒散的身体紧张起来，进入运动状态。

第一节：伸展运动

伸展运动是人体筋膜链里的前表线拉伸动作，筋膜是包覆在肌肉外层的一层薄膜，大家在切生猪肉、生鸡肉的时候可以找到。

筋膜的紧张会影响到肌肉的发力，位于身体前侧的筋膜就很容易在久坐、睡眠时紧张。所以把伸展运动放在第一个是很有道理的！大家可以把它理解为：真·加强版·奥义·伸懒腰。

第二节：扩胸运动

如果说伸展运动是身体前侧纵向的拉伸，那扩胸运动就是横向的。上半身，双臂展开，拉伸了胸肌、肱二头肌；下半身也拉伸了大腿内侧的内收肌。同时扩大了上下肢横向的运动幅度。

第三节：踢腿运动

前侧纵向、横向都拉伸完了，就轮到身体后侧了。现代人大腿后侧很容易紧张，尤其是久坐的办公族和学生党，前踢腿属于大腿后侧的动态拉伸动作。在做这个动作时注意要把腿伸直，勾起脚尖，背保持挺直，踢腿时保持大腿后侧有拉伸感即可。

第四节：体侧运动

人体侧面的筋膜是从头到脚连在一起的，中医里称为胆经。体侧运动不仅仅是弯腰，同时连着肩、颈、头都要顺着弯下去，把颈部、肋骨、腰腹部、大腿小腿侧面的肌肉和筋膜一同拉伸了。

女生尤其要做好这个动作，由于先天骨骼的差异，女性的大腿外侧肌肉比男性更容易紧张，带着这样的状态去运动容易引发膝盖外侧疼痛。

第五节：体转运动

在一个短短几分钟的广播体操里，居然没有忽略躯干旋转的训练，可见广播体操制定者的良苦用心。实际上大多数的健身爱好者都忽略了躯干旋转训练，身体左右旋转能力不平衡会引发脊椎、骨盆位置的歪斜，让身体稳定性变差，体态还特别难看。

（图片出自《解剖列车》）

负责旋转的肌肉是螺旋包绕在躯干上的，需要同样的旋转动作来拉伸他们，这就是体转运动的价值所在。

第六节：全身运动

全身运动是身体后侧拉伸+深蹲。前 5 节已经把整个身体的肌肉拉伸开了，第六节开始加入力量训练，深蹲肌肉参与最多动作之一，而且能快速提升心率。

第七节：跳跃运动

跳跃运动是经典有氧动作开合跳（Jack jumping）的弱化版，它能进一步提升心率，让身体微微出汗，同时让你的身体从疲惫中彻底兴奋起来。

第八节：整理运动

整理运动是一个单腿站立的动作，可以训练你的核心稳定性。单腿站立时身体变得很不稳定，需要收紧核心保持平衡。

看看，一套只有 5 分钟 9 个动作的广播体操，就包含了一套完整训练所需的全部内容！

既适合晨间、午间训练，让疲惫、松软的身体焕发活力，还可以作为健身者正式训练前的热身，把身体舒展开，以更好的状态来挑战接下来的正式训练。朋友们没事就去学校门口学习学习吧，锻炼身体+回忆童年，一举两得！