通过7个步骤，完成标准的卧推动作，练厚胸肌更轻松

想要练厚胸肌，首先就要训练卧推，随着重量的提升和训练强度增加，效果就会非常明显。

但是对于新人而言，往往动作就会出现很多问题，那么到底该如何做好卧推呢？

当你躺下之后，将两侧手臂向上举高，并用双手握住杠铃。

沿着左右两侧移动，此时双手握距大于肩宽距离。

注意：左右两侧的握距需要一致，小拇指不能超过杠铃滚花标记。

在双手握杠之后，需要主动将左右两侧的肩胛骨向内收紧，并完全贴于卧推凳面。

同时做到挺胸收腹，此时背部才能保持稳定。

注意：在下放和上推杠铃时，都要将肩胛骨贴于卧推凳面，不能随着杠铃而移动。

在肩胛骨收紧稳定于凳面之后，此时双脚踩稳地面，将下背部略微向上抬离卧推凳。

注意：下背部上抬时，臀部不能离开凳面，避免腰背部受力过多。

前三步做好后，将杠铃向上推起、离开卧推架，此时杠铃位于上胸肌正下方。

注意：两侧手臂需要尽量伸直，不要过于向后或者向前。

杠铃推起之后，深吸一口气，将核心收紧，并开始屈肘下放杠铃。

底部杠铃正好贴于靠近胸肌下部的位置，并稳定核心，不要呼气。

注意：杠铃下放位置需要略微靠下，而不是直接下放到胸肌上部。

杠铃下放到底部后，用力向上推起杠铃，直至两侧手臂完全伸直，并呼气。

需要注意：当杠铃从底部向上推起之后，必须要完全伸直手臂，这样杠铃才能被完全锁定。

再次将杠铃下放到底部，然后再次向上推起，这样重复操作。

当你完成1组训练动作之后，需要将杠铃放回卧推架上。

注意：将杠铃放回到卧推架上时，要保证杠铃两边都要置于挂钩上，然后再松开双手。

卧推训练是练厚胸肌的基础动作，新人需要从空杆开始训练，先把动作学会，再去逐渐增加重量。

上面的7个步骤，每一步都很重要，需要反复练习才能熟练掌握卧推的标准动作。