燃脂+增肌系列：hiit训练，冬季篇（一）

冬天是增肌的好季节，但因为我们需要摄入更多的热量，从而产生热量盈余以便于促进肌肉合成，这个时候势必会造成脂肪的囤积，可是在这个阶段，我们的目的是增加更多的肌肉量，而不是脂肪，所以显然传统的抗阻训练模式是没法满足我们的。

而在之前的文章：《增肌和减脂可以双向进行吗？》中我有写过关于增肌+减脂双向进行的一些看法，今天我们就来写能够兼顾这二者的一种训练模式：hiit。下面开始具体描述：

首先，在我们进行hiit训练前，我们先闭上双眼，看看脑海里会浮现哪些我们最喜欢的训练动作，你一定会挑选出训练不同肌群的优势动作，而hiit就是串联起这些动作的引线。

其次，我们一般会对传统的跑步、跳跃等体能训练感到枯燥，hiit的出现大大降低了训练的枯燥感，我们可以通过边听音乐+跟着节拍边进行训练（有相关的音乐，如果没有，自己计时，听劲爆的音乐），这对于训练的乐趣度会有一定提升。

此外，在hiit训练中，几乎可以融入任何一种运动的训练动作，举重中的高翻、田径训练中的：冲刺（跳跃、折返跑）、健美训练中的传统肌肥大训练等训练模式都可以在该体系中呈现。并且我们需要了解的是，因为每个动作之间短到变态的训练时间，hiit不仅可以锻炼我们的心肺功能，还能够在增加肌肉量的同时增加燃烧脂肪的作用率（确切说是我们的浑身都在燃烧）。以下是一份hiit训练计划：

训练动作1：深蹲

训练动作2：高位下拉

训练动作3：连续纵跳

训练动作4：站姿哑铃推举

训练动作5：高速爬坡跑

训练动作6：战绳开合跳

进行深蹲、高位下拉、站姿哑铃推举时均采用极限份量（只能做一个）的70%-80%作为抗阻训练的阻力。

进行爬坡跑、纵跳、战绳开合跳时要有呼吸加速的感觉，确保动作速率。

每个动作做满30秒即可，

动作之间间隔15-20秒，

做完一个循环后休息5-10分钟，进行下一个循环。

总共3个循环，训练结束。

以上言论，Ray式观点，仅供参考，谢谢。