关注这几点让手臂肌肉获得更大程度的增长，提升臂围

健身老铁时间长了就知道，手臂的围度取决于你训练手臂的频率，质量等等因素。但即便我们专注于肱二头肌的锻炼，但经过“新手福利期”之后，手臂的增长速度仍然显慢，可以说，难以达到心理预期的目标。那么，影响手臂围度增长的原因有哪些？

抛开在训练中本身的问题，诸如训练计划安排、训练质量等因素，影响臂围增长的原因还有所使用的重量是否选择恰当？在不同组之间的动作搭配安排是否合理？每一组间的休息时间是否过长？

回到这个问题，为什么你的手臂训练效果总是不尽如人意？

分析这个问题相对比较复杂和具有个性化，因为每个训练者的训练强度、训练频率以及掌握的动作标准和诸如其他之类的问题并不一样。那么，今天我们来聊一聊一些普遍存在的情况。

并不是你所使用的重量合适，就能很有效地锻炼到你的目标肌肉——手臂。比如我们经常看到有的训练者在进行肱二头肌的弯举训练时，常常习惯使用超过本身所能有效掌握的重量，而导致动作变形，这时候经常表现出的情况就是——哑铃确实是被弯举上去了，但这基本上属于“甩”上去，而不是靠肱二头肌的发力“举”上去。从表面上看，你确实使用了一个较大的重量并且让负重从下而上进行了全程动作，但实际上，目标肌群——肱二头肌所受到的刺激很少。所以这种以大重量牺牲对目标肌群的锻炼效果的情况是非常不可取的。

为什么在进行健身锻炼时，我们需要认真去学习和掌握动作的标准以及动作执行的规范性？比如在进行哑铃弯举时，手腕和小臂没有尽量地保持在一条直线上，而造成在动作过程中手腕弯曲变形，那么，即使完成了一个看起来比较好的弯举动作，事实上，锻炼完后，我们的肱二头肌没有多少感觉，反而是小臂酸痛不已，而且动作过程中手腕变形还容易导致手腕受伤。

那么很多朋友可能会说，那好啊，那我就努力地进行肱二头肌的弯举训练就好了。

没错，肱二头肌的弯举训练毫无疑问是锻炼手臂体积的一个非常重要的动作。但是我们同时也要认识到，任何一个动作都需要执行“多变”的环节，特别是当你已经成为了“老铁”，需要经常采取一些变化式来增加肌肉的敏感度，这样才能更好地获得肱二头肌的锻炼效果。

因此，在你常规手臂训练之外，你特别需要安排一些“变式”动作。这个“变式”是多方面的，第一，动作本身的变化；第二，变化次数组数；第三，增加重量做递减、递增组数……等等，通过这些“多变”的招数让手臂训练突破原有的舒适区。

再比如，当每组做到力竭后，强制自己多做1-3次的追加（或：收尾）动作，这种方法也比较多，比如用另一只手稍微辅助帮助负重举起等。让目标肱二头肌能得到深刻而强烈的刺激，达到极度的酸胀而快速生长。

如果你已经是有了一定训练年限的“老铁”，那么更应该重视对肱三头肌的训练。

肱三头肌的体积是肱二头肌的大约两倍，因此，练好肱三头肌，是让你的臂围快速增大的一个“秘密武器”。在一个手臂训练日，有一个比较不错的安排计划，那就是不妨将肱三头肌和肱二头肌进行组合训练，比如将肱三头肌和肱二头肌的训练动作编排成一个超级组，这样可以更深度地帮助刺激手臂肌肉，增加手臂力量，同时将肱二头肌和肱三头肌荷载一起训练可以更好提升训练强度。

很少有人会专门抽出时间去训练小臂肌肉。但是请不要忘记，小臂和大臂是相辅相成的。

如果通过锻炼小臂从而让握力得到了提升，其实是可以很好地辅助进行肱二、肱三的锻炼，至少它会帮助你抓握起更重的负重。我们可以用握力器，农夫行走和硬拉这些锻炼方法来达到对小臂的锻炼，提升握力。

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