这就是为什么你在锻炼时的呼吸方式很重要

锻炼可能是艰苦的和累人的。

当然，如果你想要达到一个特定的健身目标，那么每次锻炼时都多挑战一下自己是非常有必要的。

但不要忘记其他可以提高你运动表现的小调整，例如，注意自己的「呼吸」就是一件能带来巨大改变的小事之一。

1、一件每天都在做的事

要知道，一个人平均每天呼吸超过 23000 次，而且常常是不假思索的。呼吸对我们大多数人来说都是很自然的，所以我们经常不会去想一个合适的呼吸技巧。

然而，使用正确的呼吸技术可以帮你在有氧运动中获得最佳表现，比如跑步、骑车或游泳。当你参加有氧运动时，你的身体会利用这些空气为肌肉提供能量，使它们能够正常工作。

“当你在训练中注意呼吸的频率、质量和控制时，你可以得到更好的结果，”来自纽约的力量教练 Mike Clancy 说。

没错：呼吸，你每天都在做的一件事，会影响你的运动表现。

呼吸虽然看似简单，但却有不同的呼吸方式，可以根据不同的情况进行调整，而且在你体内调节每一次呼吸的过程其实是非常复杂的。如果你能真正关注自己的呼吸，它能帮你在日常生活中，尤其是在锻炼中，充分利用你的呼吸。

每次你吸气、吸入氧气时，你的身体都需要运作，你运动得越多，需要的氧气就越多。

把氧气看作是你肌肉的一种燃料，辛辛那提大学医学院肺脏学专家 Sadia Benzaquen 医学博士表示，为了让你做任何事情——说话、走路、锻炼——你需要为你的肌肉提供氧气。

假如你在海平面上，你吸入的空气大约是21%的氧气和78%的氮气，Benzaquen 解释说。一旦空气进入你的嘴，它经过喉部器官、声带、气管、然后左右主支气管、细支气管、然后到肺泡，肺部小气囊的空气分离成氧气和二氧化碳，Benzaquen 解释道。新分离出来的氧气通过身体泵入心脏、大脑和其他肌肉，二氧化碳通过嘴或鼻子排出。

你做的运动越多，你的身体就需要更多的氧气来维持这些活动，Benzaquen说。迈阿密佛罗里达国际大学运动科学的教授 Marta Montenegro 说，你向肌肉输送氧气的效率越高，你就能越努力、越高效地工作，从而获得更好的运动表现。

因此，正是由于这些原因，适当的呼吸应该是你运动时的主要关注点之一。适当的呼吸可以帮你举起重物、在举重和跑步、游泳、骑自行车等以心脏为中心的活动中，它可以增强你的肌肉耐力，帮你在高强度的活动中更快地恢复，比如篮球和足球。

那么，正确的呼吸到底是什么意思呢？

2、什么是正确的呼吸

无论你是在锻炼还是在休息，最好使用一种叫做「横膈膜呼吸」的方法。

虽然在锻炼中，你身体的所有肌肉都发挥着重要作用，但横膈膜无疑是非常重要的，因为它负责你 80% 的呼吸。这块肌肉的主要功能是支持呼吸，这可以帮助你的身体在锻炼中适应强度的增加，就像你的其他肌肉一样，你可以通过锻炼它来提高你的整体有氧运动能力。

横隔膜是位于胸腔和腹腔之间的一块肌肉，无论你是否在锻炼，它都应该是你呼吸的主要动力，Montenegro 说。

然而，我们中的许多人在呼吸时并没有完全使用这块肌肉，而是开始和结束于胸部的更短、更浅的呼吸。用这种浅的方式呼吸，你就不能将足够多的含氧空气输送到肺里，于是便会增加你的心率和血压，最终会增加焦虑和压力感，甚至让你感到呼吸急促。

也许从很小的时候，你可能就被教导用你的胸部呼吸，但现在，是时候认真学习「很隔膜呼吸」了。

▲ 胸式呼吸

这种呼吸方式，每次呼吸都要用到横隔膜，包括通过鼻子或嘴巴(最好是鼻子)慢慢吸气，让腹部(相对于胸部)充满空气，然后在腹部塌陷时慢慢呼气。在锻炼时，它可以帮助确保核心肌群的活动，并确保你的呼吸足够深，以便向肌肉输送足够的氧气，从而防止肌肉过早疲劳。

▲ 腹式呼吸

横膈膜呼吸也可以帮你避免那些可怕的锻炼中的岔气或腹部痉挛，这通常是使用「错误」的肌肉来驱动呼吸的结果，在埃德蒙顿，阿尔伯塔的运动学家和运动生理学家 Dean Somerset 说，尽管研究人员还没有完全弄清楚造成这种情况的原因，但他建议，使用横隔膜进行深呼吸，可能有助于减少「岔气」的发生。

3、如何练习及注意事项

改善你的横隔膜呼吸的第一步需要你增加肌肉的灵活性。要做到这一点，你需要用腹肌来控制你的隔膜，让你的腹部向前压，让你的横隔膜向下弯曲，这可以使你的肺充满最大限度的氧气，同时消除从你身体呼出的二氧化碳。

你可以通过躺在地上，一只手放在胸部，另一只手放在腹部来练习横隔膜呼吸。

纽约医学中心的力量教练 Mark DiSalvo 说，当你用鼻子慢慢吸气，慢慢呼气的时候，注意你的胸部是否在上升，腹部是否在上升——或者两者都在上升。用横膈膜呼吸，只需要腹部起落，想想从你的腹部深处开始呼吸，并在你继续吸气和呼气时注意到这一点，你应该连续做 10 次深呼吸，只做腹部运动。

此外，为了在横隔膜练习中掌握正确的呼吸技巧，确保关注以下几点：

• 强度
• 频率
• 运动压力的持续时间

通过关注这4个要素，你可以制定一个安全、准确、有效和个性化的计划来达到你的健身目标。

4、呼吸与运动

当涉及到呼吸和运动时，正确的呼吸模式取决于你正在做的活动的类型和强度。“每一次吸气和呼气都会改变肺的容量，从而改变胸椎、肋骨、骨盆、肩膀和腹部间压力的位置，”Dean Somerset 说。

因此，你的呼吸方式会影响锻炼的难易程度。

一旦你掌握了横隔膜呼吸，你就可以思考对你正在做的运动类型来说最有效的呼吸方式是什么了。

例如，在力量训练中控制你的呼吸，可以帮助你举起更多的重量，用更少的努力发挥更多的力量。“除了气体交换元素，让更多的氧气进入你的身体，呼吸可以帮助创造核心压力，稳定你的脊椎，这有助于你举起更重的东西。

一般力量训练，在向心阶段呼气，呼吸向心阶段是最常见的推荐技术。Dean Somerset 解释说，这是因为当你呼气并把空气挤出来时，你就增加了核心参与感。在力量训练中，紧绷的核心肌群意味着更大的力量和更稳定的能力。

“核心，是你身体其他部分获得力量的张力基础，”DiSalvo 补充道。“你的核心肌肉收缩得越紧，(身体其他部位)张力的丢失就越少。”

当涉及到有氧运动，如跑步和骑自行车，你的首要任务应该是建立一个一致的呼吸模式。

因为你的呼吸越稳定(相对于短而浅的呼吸，均匀地、有规律地呼吸)，进入你体内的一氧化氮就越多，它有助于扩张血管，增加流向心脏的含氧血液，从而使心脏工作得更有效率。

这也将确保你疲劳的肌肉得到持续工作所需的氧气，特别是在长距离耐力运动中，稳定一致的呼吸可以帮助你保持稳定一致的步伐。

注意，一致性并不意味着速度慢。“如果你的呼吸非常缓慢和放松，你吸收更多氧气的能力就会降低，这将限制你进行有氧运动的能力。

不管你使用什么呼吸技巧，记住，鼻子呼吸和嘴巴呼吸有一些关键的区别。

在一个理想的世界里，你想用鼻子呼吸，这是因为鼻子里有特殊的纤毛，在它们进入肺部之前帮助过滤掉污染、过敏原和细菌；鼻腔通道还可以帮你通过粘液湿润空气，这可以防止刺激。另一方面，通过口腔呼吸不能提供同样的过滤和湿化过程。

也就是说，你不能用鼻子和嘴巴吸进一样多的空气，这就是为什么许多人在运动时本能地用嘴呼吸。Dean Somerset 说：“用鼻子呼吸可能对获得最大力量没有好处，但它可以帮助减缓你的呼吸速度。”如果你正在做一项主要目的是活动和放松的瑜伽运动，这可能会很有帮助。

在你开始骑车或跑步前，确保你已经至少利用10~15分钟的时间进行热身和拉伸，注意脚部和脚踝肌肉、小腿、腘绳肌和四头肌，因为这些肌肉是推动身体向前的主要肌肉。

更重要的是，要稳步增强你的心血管耐力和肌肉力量，以避免骨骼、关节或肌肉受伤。只有适当地调整你的肌肉以达到最佳状态后，你才有可能有一个安全和成功的训练/运动。

虽然呼吸是身体中最自然、最自动的过程之一，但在锻炼过程中注意你的呼吸可以帮助确保你的呼吸尽可能地高效和有效。

呼吸是我们每天都要做的事情，就像任何类型的锻炼或运动一样，你的肌肉会对重复做出反应。有了呼吸，你每天都有很多机会练习正确的技巧，而随着时间的推移，你会开始觉得越来越自然。

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