想一个月练出腹肌，你需要这么做！

很多人说，腹肌不好练，但其实真正掌握训练方法，练出腹肌真的是比较快，就像很多健美运动员平时不会专门练习腹肌，他们会在赛前1-2个月抽时间去训练它。

在练腹肌之前，你必须要明白这两个要素：第一低体脂率，一般低于12%就行；第二是腹肌更厚。很多人认为练腹肌，只需要做100个卷腹就行了，事实上单纯做卷腹练出的腹肌比较薄，练不出下图的半球状腹肌。

腹肌越薄，那体脂率可能要低到8%才能明显看出；当然腹肌越厚，那就算体脂肪稍高一些，比如达到13%，也能看到腹肌！

所以想1个月练出腹肌，两个要素缺一不可。但是不得不说，想一个月练出腹肌，你过的必须像苦行僧一样，每天需要吃的很清淡，与鸡胸，鱼虾等高蛋白为伴，这方面黄晓明的饮食攻略可以参考一下！

他的饮食方式很明显就是为了速瘦准备的，大概能在1个月左右，通过这样的饮食和适量的有氧训练，减掉10斤的纯脂肪，这并不是开玩笑。

笔者曾经就职于一家减肥公司，里面的减肥客户快速刷脂，就是用的这样的饮食方式，非常的管用，午餐：高蛋白肉食、俩素菜配粗粮为主食；晚餐：高蛋白肉食+素菜，不吃主食

黄晓明可以在很短的时间练出腹肌，合理的饮食占据很大的影响因素。所以很多人每天100-200个卷腹却练不出腹肌，归根结底还是无法学会在最短的时间内，刷掉最多的脂肪，保留肌肉！

不过即使你能降体脂率了，那腹肌动作的选择用哪个好呢？网上说实话有太多太多的腹肌动作了，什么腹肌撕裂者，什么腹肌八分钟，那这样跟你说吧，那些动作可以作为辅助训练，但强力腹肌训练动作，你必须要学会：

悬垂举腿，最好的腹肌训练动作，没有之一，若你感觉自己无法将腿打开，可以像如图所示，做屈腿的动作！悬垂举腿这个动作，可以最大限度的撕裂你的腹肌纤维，你要是选择做悬垂举腿，一定不会后悔！

仰卧起坐推举，很多健身明星如大D哥，拉扎尔，普利特都会使用这个动作，其实就是仰卧起坐的进阶版。就在各位还在纠结仰卧起坐是不是禁忌动作的时候，别的健身明星都在用这个动作最大化的刺激自己的腹肌！

钢线卷腹，若你是在健身房，这个动作一定不要忘记去练，因为腹肌其实和其他肌肉类似，你也需要进行8-12RM的刺激，这样才能最快的刺激到腹肌的白肌纤维，让它长大，这也是很多健美选手最喜欢的腹肌训练动作。

综合以上，想最快练出腹肌，你需要：

一周练腹肌4次左右，每次用时20分钟即可；

学会如何去吃健身餐，如何刷脂，不掉肌肉；

在练完腹肌后，需要在剩余时间内进行有氧训练30-40分钟。