不会倒立咋办？这14个基础倒置动作可以代替倒立，效果都一样

盘点瑜伽中14个基础倒置体式，不会倒立可以用倒置体式代替！效果一样

昨天我们在分享自己在家里练习瑜伽的这9个注意事项的时候起到了倒立体式的重要性。也提到了如果不会做头倒头肩倒立的人可以用半倒置体式来代替。今天有朋友在私信里问哪些体式属于半倒置体式。今天我们就来盘点一下瑜伽中比较常用的基础的半倒置体式。

​首先复习一下昨天的内容，倒立体式在练习中的重要性。还是引用书中的原话：“很多练习者一次练习了所有体式，唯独省略了倒立体式，这种错误是不可原谅的。倒立体式是体式练习的支柱。时间不够时可以省掉其他体式，请不要错过倒立练习，但女性在生理期则要避免倒立。倒立体式控制身体的新陈代谢，保持内分泌平衡。它们平衡情绪，刺激智力并提神醒脑”。

倒立体式不是所有人都会，特别是对于初学者来说，所以用半倒置体式来代替是个不错的选择。

那什么是半倒置体式呢，三句话就可以概括了：大脑比心脏低的体式；脚比心脏高的体式；骨盆比心脏高的体式。

下面根据这三句话分类给大家盘点14个基础的倒置体式。运用到体式练习中，每一个都和倒立有一样的作用和效果。每一类里面我只找出一个最常见的说一下练习方法。

第一类、大脑比心脏低的体式。毫无疑问，这类体式可以促进大脑和头部的血液循环，同时滋养面部肤色，我们经常拿它们来作为养颜美容的体式练习。

这类体式非常多啦，给大家列出7个，分别是：站立前屈式、双角式、加强侧伸展式、骆驼式、叩首式、鱼式、轮式、

我们举一个站立前屈的例子。这也是最常见的半倒置体式。下图

• 站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
• 吸气时，双手向上举过头顶
• 呼气时，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。
• 在体式中保持3到5组呼吸后回正。

2、脚比心脏高的体式。脚比心脏高，所以这类体式重点是增加下肢的血液循环，放松双腿。

这类体式平时遇到的比较少，给大家找了3个，我们一起来看一看：倒箭式、仰卧手抓大脚趾、靠墙的坐角式。注意一下瑜伽船式不算。

这里面最出名最经典的就是倒箭式，非常好的修复体式。练习方法很简单，也是一个宝藏体式。

• 臀部靠墙仰卧在垫子上。
• 双腿伸直，双脚向上自然搭放在墙上。
• 身体放松，保持3到5分钟。

3、骨盆比心脏高的体式。这类体式可以滋养骨盆，保养盆腔内的生殖和泌尿系统促进内分泌平衡。

给大家找了4个，我们一起看一看，：桥式、犁式、猫伸展式、下犬式、

我们举一个桥式的例子。

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，弯曲双膝盖、双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方，双手自然放身体两侧
• 吸气时，抬臀部向上，双手在体后十指相扣。
• 呼气时，收腹，臀部大腿继续往上抬。大手臂外旋，肩胛骨向中间靠拢。
• 在体式中保持3到5组呼吸后还原。

我这里只盘点了14个比较常用的。大家可以发现所谓的倒置体式就是：原来在心脏上面的上半身，现在比心脏低了；原来比心脏低的下半身，现在比心脏高了，就叫倒置体式。哪一部分被倒置了作用就更明显地发生在哪一部分！

大家可以根据自己的练习主题和自己的身体情况来选择。