背薄一寸显瘦5斤!不想冬日穿成“女壮士”,从5分钟反台式开始练

文 / 瑜伽百科
2020-12-05 09:58

为啥有些人穿上厚厚的羽绒服后,依旧看上去瘦长又挺拔,而有些人只是套了一件毛衣而已,就看上去像个女壮士一般虎背熊腰的?除了骨架大体态差两大原因,最主要的还是因为胖啊,尤其是肩颈和背部厚厚的一层脂肪,别说是毛衣了,就算是轻薄的吊带,穿在身上照样显壮~

都说背薄一寸年轻十岁,其实薄背不仅显年轻,还显瘦!没有过多赘肉的背,再配上一条迷人的背沟,可以让你在视觉上显瘦5斤不止!

那么如何瘦背呢?还是离不开那6字箴言:管住嘴迈开腿,在减脂的基础上,增加针对性的肩背肌肉强化和拉伸运动,再适当调整一下自己的体态问题(如脖子前倾、含胸驼背等),就可以很好的改善背厚的问题,让你穿衣不再像是“女壮士”!

练背的动作有很多,今天小练给大家推荐一个能够强化全身肌肉,坚持5分钟相当于是跑比一千米的瑜伽动作——反台式,让你在紧实背肌的同时,缓解脊柱的前拱,同时强化臀肌、腿肌、臂肌和核心力量,伸展胸腔,是一个比较万能的体式。

反台式动作分解:

  • 坐姿准备,双肩打开,肩胛骨向内夹,双手置于臀部后方,指尖朝前。
  • 呼气时,核心收紧臀部发力顶髋向上,使得大腿和上半身在一条直线上,小腿垂直地面,进入桌子式。(此时双手处于肩膀正下方,脚踝在膝盖的正下方,如不是,请调整。)
  • 保持身体稳定后,双腿依次向前伸直,脚掌压实地面,胸腔打开,头部放松向下。
  • 保持5分钟。

反台式的细节要点:

反台式看着简单,但长时间保持却有点难度。在练习的过程中注意脚趾下压,髋部、大腿向上抬,保持臀肌和核心收紧,肩膀向后向下延伸,指尖用力下压,颈部放松,以免斜方肌越练越大,弱化了对背肌的刺激。

刚开始练习反台式时会比较困难,可以先从桌子式开始练习,当你可以保持一定的时长后,再进入反台式的练习。

或者借助瑜伽砖、椅子、墙面等工作作为辅助,降低这个动作的难度,循序渐进慢慢脱离辅器械的辅助,独立徒手完成反台式。

反台式虽好,但这些人不太建议练习:

1.处于经期的女性。

2.颈部不适的人。