92年健身博主浴室照走红，这肉体谁能抵挡得了……
柔和的浴室灯光下，水珠流走在壮硕有力的肌肉上，这满满的雄性荷尔蒙气息，让网友们，尤其是小姐姐看后纷纷不淡定了，喊着：忍不住想疯狂舔屏，好想穿过屏幕摸摸这身肌肉……
前阵子，这位微博名为“@烧饼同学-”的92年小哥哥凭着这组浴室湿身照，一下子走红网络！
说起他的真实身份，那可不简单！年纪轻轻的他，不仅是一个颇具人气的健身博主，拥有20多万粉丝；还创立了自己的运动服装品牌BARBRO。而身材高大有型、长相坚毅帅气的他，自然也成为了品牌最得力的模特、最完美的代言人。
看着现在肌肉壮硕、雄性气息爆棚的猛男小哥哥。
大家估计很难想象，还没开始健身前的他，竟然是长这样的？！完完全全的天差地别、判若两人！！
在开始健身训练后，看着自己日渐强壮，肌肉体型一步一个脚印地往积极的方向发展，他便一发不可收拾地爱上了健身，并全身心地投入进去。
如今的他，浑身上下钢铁般的肌肉，劲爆无敌的线条，身材堪比专业健美选手！这前后身材、围度的变化简直让人瞠目结舌！
而47公分的大臂围，简直比一些小伙伴的大腿都要粗，视觉冲击力惊人！
不管静照还是动图，全是扑面而来的雄性荷尔蒙。
这强健的背肌、宽阔的肩膀、D杯大胸、轮廓分明的腹肌、性感的黄金倒三角体形……真是怎么看，都像在欣赏一件精雕细琢的艺术品！
为了练出、并保持这样完美的硬汉身材，小哥哥几乎天天健身训练，而且在饮食上，也极其严格！
每天吃的几乎都是鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜和米饭……
也正是如此，他才能常年保持这块块分明、嘎嘣脆的“八块腹肌”。
这组腹肌近照，是不是让所有小哥哥都看得异常眼馋嫉妒，而所有小姐姐都渴望摸上一下呢？！
平时训练中，小哥哥非常喜欢挑战高难度动作，像人旗、杠铃负重攀爬、凌空转体俯卧撑之类的…
如此强大的核心力量，简直可怕！
他还会和一起训练的好兄弟，合作练击掌引体向上、腾空击掌俯卧撑等。这些在普通小伙伴眼里，看似不可能完成的动作，小哥哥做得轻松自如、游刃有余！
毫无疑问，这背后自然是多年的积累。只有苦练基础健身动作，有超强的肌肉力量做后盾，才能胸有成竹地完成上面这些大神级别的动作！
在健身房中，不乏看见许多肌肉男顶着粗壮魁梧的上身，但两条腿却如火柴杆儿一样。常年只顾练上身肌肉、忽视练腿，导致上下比例极不协调。
而这位小哥哥自然不会犯如此低级的健身错误。练起腿来可丝毫不马虎，大负重的深蹲、硬拉，练得极其标准到位！
这双粗糙、破皮的大手，想必是他刻苦撸铁最有力的见证吧！
这么优秀，且身材颜值兼备的小哥哥想必是所有女生的理想类型，当然也几乎是所有小哥哥的嫉妒对象吧！但即使先天颜值不够，只要能一步一个脚印、跟这位烧饼同学一样认真投入地健身训练，用练出的好身材来提升魅力，却并不是件遥不可及的事情！尤其是在掌握了下面这些健身知识、技巧之后！
01
如何判断练得是否效果
一些小伙伴常常认为健身训练时，汗出得越多、或是练完后肌肉充血膨胀越明显、亦或是第二天肌肉酸痛感越强烈，才代表练得越有效果，肌肉会快速增长。
但实际上，上述这3种判断方式都是错误的！最为准确、合理的方式为，每周检查自己在训练上的表现是否提升，比如是不是比上周能举起更大的负重；或在相同的负重下，每组能重复更多的动作次数等。
02
每组重复次数越多越好？
在健身训练中，并不是每组动作重复练的次数越多，效果越好，而是要分情况而定的。
首先，如果有小伙伴的主要目标是提升肌肉力量、爆发力的话，建议采用较大的负重，但每组动作只需重复1-6次，由此大幅激活2型肌肉纤维运作、增长。
而相反的，如果主要侧重于提高肌肉耐力的话，则建议采用较小的负重，每组动作最好能重复15次以上，由此来高效刺激、促进1型肌肉纤维增长。
03
为什么硬拉必练不可？
硬拉、深蹲和卧推并称“三大黄金健身动作” 。其中，硬拉不仅能刺激、强化全身上下各部分肌肉，由此大幅促进肌肉增长、提升综合力量；而且上手容易，对新手小伙伴也十分友好。
在硬拉动作过程中，背部的斜方肌、背阔肌，下肢的臀大肌、腘绳肌和股四头肌毫无疑问都需要大幅收缩、发力；同时小臂肌肉也需发力来抓握杠铃。此外，腹部、小腿肌肉、肩膀后三角肌和长斜方肌，还需要静态收缩发力，由此才能保持身体稳定、动作流畅。如此一看，硬拉这个动作所能调动的肌肉部位，真的比其他任何动作都要多呢！
04
练深蹲时的注意事项
被称为“下肢训练之王”的深蹲动作，能高效全面地刺激、强化下肢肌肉，塑造完美的臀腿线条、形态，也是一个必练不可的动作。但在练习过程中，大家一定不能忽略以下2个重要细节。
首先，在动作过程中，确保双脚如三脚架般稳定地站立于地面，重心均匀地分布于前脚两侧和后脚跟，这3个点上。由此才能确保身体稳定、动作流畅有力。要是错误地将重心集中于后脚跟，则会影响股四头肌发力；而重心过度集中在前脚掌，身体容易前倾，动作不稳，危险系数大大提升！
再者在深蹲时，准确的呼吸方式也很重要，能帮保动作更加稳固、安全的发挥。首先，在预备姿态时，大家需深吸一口气充满腹腔，营造腹内受压的状态；然后在下蹲过程中，屏住呼吸，就如潜到水中一般。在起身至预备姿态后，再吐气、换气，由此重复练习。
05
肌酸的真面目
有许多小伙伴认为，肌酸这种健身补充剂是不合法的，在使用后能让肌肉大增，看起来跟绿巨人一样，而且还容易导致脱发。
但实际上，上述这一系列都是大家对肌酸的误解。肌酸是一种非常健康、安全且合法的健身补充剂。在配合训练的基础上，能在一定程度上帮助促进肌肉增长、力量提升，但并不是什么增肌神药，也不会导致脱发问题。最后，因个人体质不同，服用肌酸后，有些小伙伴可能会出现略微的水肿迹象。
06
如何促进生长激素分泌、高效增肌
通常人体内的生长激素分泌越旺盛，就能促进肌肉越为高效、快速地增长。而下面这些方法，正能帮助小伙伴们提高生长激素分泌水平，由此更快地练出肌肉、拥有完美身材：
1、控制饮食、减掉脂肪，降低体脂率。
2、间歇性断食法，一段时间不进食有助于促进生长激素分泌。
3、控制糖分摄入。
4、避免睡前大量进食。
5、健身时，首选练习卧推、深蹲、硬拉、过头推举、引体向上、杠铃划船等复合性健身动作。
6、确保每天6-8小时的优质睡眠。
07
练引体向上，双手该怎么抓
众所周知，引体向上是一个常见、高效的背部、上肢肌肉训练动作。但小伙伴们知道吗，在不同的双手抓握姿态下，引体向上所针对刺激、强化的肌肉区域还有所不同呢！
如果有小伙伴想针对刺激手臂二头肌的话，建议掌心朝内，与肩同宽抓握。而如果想要针对背部下侧肌肉，则建议掌心相对，与肩同宽抓握。最后如果想侧重训练背阔肌的的话，就得掌心朝外、双手间距放宽抓握。
08
蛋白质食物该怎么选
如果想要肌肉增长快速，身材匀称有型，补充足量的蛋白质非常关键，否则练得再拼命，肌肉缺乏营养元素，也是无法茁壮增长的。
虽然富含蛋白质的食物有很多，但它们能被人体吸收、转化为氨基酸的利用率可是不一样的。首先肉类、和大豆制品中的蛋白质吸收利用率最高，可达80-90%，在挑选食用时，应将它们作为首选。
其次，豆类蔬菜中的蛋白质吸收利用率稍低些，在70-80%之间。
最后，谷物以及其他蔬菜中所含的蛋白质吸收率有些参差不齐，在60-90%间。
09
拉伸的注意事项
在日常训练中，拉伸是一个非常重要的环节，能在训练前帮助肌肉升温，训练后舒缓肌肉，提高身体灵活性等。但在进行拉伸时，为了趋利避害，大家一定要注意以下几点：
1、健身训练前，进行动态拉伸，确保每个拉伸动作保持时间不能超过20秒。
2、训练后，进行静态拉伸，此时拉伸姿态可以保持20秒以上，来放松舒缓紧张部位。
3、在高强度训练后，注意拉伸力度柔和；否则，可能会减缓、妨碍肌肉的恢复进程。
10
为什么训练没状态
如果一些小伙伴出现了在训练中，明明没练什么就浑身疲惫，或是无精打采的、没力气训练等一系列状况，那很可能是由于以下4大原因：
1、饮食摄入过多，或者不足。
2、睡眠过多、或者不足。
3、饮水不足，身体处于缺水状态。
4、身体肌肉还没从之前的训练中完全恢复过来。
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