健身小达人自创35级俯卧撑,你能做到几级?

文 / 时尚辣妈小丸子
2020-12-03 09:57

俯卧撑作为一项基本的训练课目,在部队训练中,特别是在军事体育训练中特别常见。俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

花式俯卧撑相信大家都见过,夹臂俯卧撑、单臂俯卧撑、坐人俯卧撑、握杆俯卧撑……等等。之前网上出现过单人10 级俯卧撑,18级俯卧撑,20 俯卧撑,甚至24 级俯卧撑。今天,武警兵团总队某部健身小达人李波自创35 级俯卧撑。怎么样,想学吗?下面,分段给大家讲解动作。

NO.1 第1级:俯卧撑

两手距离与肩同宽,两臂往里夹,腹部绷紧,腰部挺硬,放臂时吸气,胸部轻触地面,起臂时呼气,眼晴目视前方。

NO.2 第2级:宽臂俯卧撑

两手距离80厘米左右,腹部绷紧,腰部挺硬,放臂时吸气,胸部轻触地面,起臂时呼气,眼晴目视前方。

NO.3 第3级:拳头俯卧撑

在俯卧撑的基础上握拳,手腕打硬,身体微微前倾。

NO.4 第4级:弓箭手俯卧撑

在俯卧撑的基础上,将左手或右手向侧面伸直,上身重心放在未伸开的手臂上。

NO.5 第5级:鳄鱼爬俯卧撑

在俯卧撑的基础上,左手或右手向正前方移动一手掌距离,而后用膝盖触碰距离最近一侧的手肘,而后换另一只未动手掌向正前方移动重复。

NO.6 第6级:打字机俯卧撑

在弓箭手俯卧撑的基础上,向伸展的手臂移动,而后反方向移动,要注意身体不能起伏太大。

NO.7 第7级:交叉俯卧撑

在俯卧撑的基础上,将手腕放在另一只手腕上形成交叉,而后肘部向下放,触地后手腕向下发力带动大臂。

NO.8 第8级:叠加俯卧撑

在俯卧撑的基础上,两臂放于胸下方前后放,两边指头与肘部平齐,手臂撑直时呈交叉状。

NO.9 第9级:眼镜蛇俯卧撑

在俯卧撑的基础上,将臀部抬起,略呈金字塔状,放臂时身体向前倾,臀部放平,起臂时腰部向下压低,将手臂完全挺直,挺胸抬头,在放臂时手臂向后推回到金字塔状。

NO.10 第10级:折刀俯卧撑

在站立的基础上,弯腰,手掌距高脚尖80厘米左右(根据身高自行确定距离),手臂略与肩宽,目视正下方,放臂时重心放于两肩,鼻尖微触地后手臂向后发力。

NO.11 第11级:后摆俯卧撑

在俯卧撑的基础上,放臂到肩与肘部平齐后向后发力,肘部微触地后身体向前发力,带动肘部离地,而后手臂向上挺直。

NO.12 第12级:虎扑俯卧撑

在俯卧撑的基础上,身体向后方发力,两肘部慢慢触地后向上发力带起手臂。

NO.13 第13级:钻石俯卧撑

在俯卧撑的基础上,将两只手掌放于胸口下方,大拇指尖抵住另外一只大拇指尖,而后腰部挺硬,放臂时胸口微触手背。

NO.14 第14级:弹起俯卧撑

在俯卧撑的基础上,在胸部触地瞬间向上发力,手掌与脚尖离开地面,身体腾空。(需要爆发力)

NO.15 第15级:击掌俯卧撑

在俯卧撑的基础上,放臂至与肩平齐,而后向后发力,手掌迅速击掌。(根据速度击掌1至2次)

NO.16 第16级:斯巴达俯卧撑

在鳄鱼爬俯卧撑基础上,两手在身体两侧前后放置,放臂后向后方发力,同时两手掌前后交换。

NO.17 第17级:大字俯卧撑

在弹起俯卧撑基础上,身体腾空,在最高点身体全部伸展,摆出“大”字状,要触地时迅速成俯卧撑姿势。

NO.18 第18级:小人超俯卧撑

在俯卧撑的基础上,手臂挺直向后推至肘部,与头平齐后手臂向下发力将身体向前拉动。

NO.19 第19级:摸膝俯卧撑

在弹起俯卧撑的基础上,手脚离地至最高点时膝盖向腹部收,手掌迅速触摸膝盖,而后回至俯卧撑姿势。

NO.20 第20级:膝后击掌俯卧撑

在击掌俯卧撑基础上,手掌离地最高时左脚或右脚迅速向胸前位置收拢呈弓步,两手在膝后击掌,而后撤脚呈俯卧撑姿势。

NO.21 第21级:摸脚尖俯卧撑

在弹起俯卧撑基础上,身体腾空至最高点时,将腹部折叠,双手触摸脚尖,而后迅速用力推开脚尖呈俯卧撑状着地。

NO.22 第22级:超人俯卧撑

在弹起俯卧撑基础上,离地最高点时将手臂猛的向前方伸开,呈超人飞天状。

NO.23 第23级:旋转俯卧撑

在俯卧撑的基础上,放臂而后向左或右发力,同时一只脚向前弓起借住腿部力量带动下半身完成旋转。(向哪边转就弓哪只脚)

NO.24 第24级:后背击掌俯卧撑

在俯卧撑的基础上,放臂至胸口微触地,而后向后发力,身体离地最高点时手掌向后击掌。

NO.25 第25级:前后背击掌俯卧撑

在俯卧撑基础上,先在胸口处击掌,而后在后背处击掌,再回到胸口前击掌。(3次击掌)

NO.26 第26级:单手俯卧撑

在俯卧撑的基础上,两腿分开略比肩宽,而后将其中一只手臂置于腰上,另一只手臂做,放臂时手臂稍向里夹。

NO.27 第27级:单手虎扑俯卧撑

在单手俯卧撑基础上,身体向后方向下压,让肘部慢慢触地后身体向前将手臂带起。

NO.28 第28级:单手击掌俯卧撑

在单手俯卧撑基础上,单手放臂至与肩同高后向后发力,与背于腰部的手掌迅速在胸口完成击掌。

NO.29 第29级:单手后背击掌俯卧撑

在单手击掌俯卧撑基础上,单手放臂至与肩同高后向后发力,去击打腰部手掌。(要求爆发力较高)

NO.30 第30级:团身俯卧撑

身体呈跪坐姿势,手掌指尖与膝盖平齐或稍靠后位置,而后手臂挺直,腹部向上收腹将身体撑起,而后放臂膝盖距离地面3厘米,再将手臂挺直。

NO.31 第31级:团身单腿俯卧撑

在团身基础上,将身体撑起后,身体向前倾斜,伸出左脚或右脚进行俯卧撑。

NO.32 第32级:分腿倒立俯卧撑

在折刀俯卧撑的基础上,起倒立,而后将两腿分开在80厘兴左右,后向正下方放臂,鼻尖距离地面 3厘米左右,再向正上方用力将身体推起。

NO.33 第33级:并腿倒立俯卧撑

在分腿倒立俯卧撑的基础上,将腿部并拢放臂时身体向前微倾斜成一个小斜面,而后向上用力推直身体。

NO.34 第34级:倒立虎扑俯卧撑

在并腿倒立俯卧撑基础上,身体向后压下,将肘部着地,肘部向内夹紧形成平衡,而后向前猛发力将身体带起成倒立状。

NO.35 第35级:水平分腿俯卧撑

在团身的基础上身体向前倾斜后,把腰放平将腿部伸展开,同时两腿分开约80厘米左右,而后身体向前下压进行俯卧撑。

怎么样?你敢来战吗?