如何在5周内消除脂肪，练出胸肌腹肌？

“多久能练出腹肌？”

“如何快速减脂？”

知道大家急切想拥有好身材

不过想减掉肥肉

练出想要的身材

是要付出相应的努力的

“坚持”两个字特别重要

下面分享一个韩国的小哥

坚持健身5周

顺利减掉肥肉

并且练出了胸肌和腹肌

太励志了

这个小哥

运动前也不算很胖

是很常见的男人身材

肚子微凸

腿干瘦干瘦的

在这短短的5周时间

他到底做了什么？

一起来看看他的食谱和运动计划吧

（仅供参考）

第一周

运动方面

因为整体体脂不算很高，所以他一开始并没有以大量的有氧运动为主。他制定的计划是一周运动4次，以深蹲、举腿等下体运动为主，穿插一些有氧运动。

饮食方面

严格遵守低糖、低脂、低盐，基本上都是水煮，但同时保证营养的均衡。

早餐：3个香蕉 + 饮料（美式咖啡、去糖饮料、水或者低脂牛奶）

午餐：低盐盒饭，即使是外食，他也尽量选择清淡的菜，香肠也选择低脂高蛋白的鸡肉肠

晚餐：2个香蕉 + 4个鸡蛋（不吃蛋黄），鸡蛋是很方便的蛋白质来源，但是蛋黄脂肪较高，他一般会选择去掉。

第二周

运动方面

经过了一周的努力，腹肌慢慢出来了，但其实并没有做什么针对腹肌的运动。

第二周的运动计划和第一周差不多，深蹲每组50个，做4组。举腿每组15个，做4组，有氧运动30分钟。额外增加了一些上体的腹肌运动，毕竟小哥想让腹肌线条更明显一点。

饮食方面

没有那么苛刻了，变得更加多样化，吃腻了清淡的健身餐的话，可以用豆腐沙拉来调节乏味的“水煮餐”。

第三周

运动方面

深蹲和有氧继续，制定肩部和胸部的力量训练，挺举每组12-20个，做4组；卧举每组12个，做4组。

饮食方面

更加注重增加蛋白质和健康脂肪的摄入，经过了前面两周的饮食控制，第三周有点嘴馋了，实在想吃，就选择生鱼片盖饭，炸鸡什么的还是别想了。

偶尔来一顿牛肉大餐，牛肉虽然有脂肪，但也有肌酸，肌酸对运动的集中力和持久力的提升很有帮助。

饮料的糖分很多，一般不喝，运动完后可以喝少量解解馋。

第四周

第四周腹肌出来了，但是胸肌和手臂还很不明显，他决定继续严格控制饮食，加大训练力度。

运动方面

强度比之前更大了，从一周4次更改为了一周7次，上肢运动＋下肢运动，每次都是练到力竭。

饮食方面

早餐：3个香蕉 + 低脂牛奶

午餐：白米饭 + 4个鸡蛋

晚餐：4个鸡蛋 + 3个香蕉

蛋白包米饭，了解一下

第五周

到了最后一周，运动方面和饮食方面，都和第四周保持一致，关键就在于坚持，坚持很痛苦，但结果一定会让自己满意。

虽然最后一周很累

米饭＋蛋白快吃吐了

但是效果还算满意

结束了5周的运动后

他去拍了一组照片

看这效果

确定这5周的努力没白费

无论是增肌还是减脂

都给自己定一个计划和时间吧

除了控制饮食和增加运动外

更重要的是要有一颗能坚持的心

5周也就一个多月

就能让身体有巨大的变化

多久能达到目标的身材

并没有准确的答案

这跟你的肥胖程度

饮食习惯、锻炼模式

以及毅力等等有关

不管快还是慢

坚持下去

总是没错的