深蹲200KG重105KG，广东小伙一身肌肉帅炸！

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本期主人公

黄舒宣

我叫黄舒宣，来自广东，24周岁。身高178cm，赛季会缩水两公分。非赛季体重大约105kg，赛季90kg。卧推平时训练做组的重量在170kg，深蹲200左右，状态好会加一些。我曾经获得过2019广州健美锦标赛75kg以上冠军
2020陕西健美锦标赛85kg以上冠军
2020广东健美锦标赛75kg以上冠军以及全场冠军
2020湖南健美锦标赛80kg以上冠军

开始健身的原因其实很简单，只是因为瘦弱的外表和刚毅的性不相符，以及青春期躁动的心。记得当初刚开始进行力量训练的时候体重只有110斤，十分典型的外胚体质。

谈到力量训练，每个人的身体情况都不一样，所以无法给出某个恒定的动作组数，我只能给大家一些原则上的建议。第一点也是最重要的一点，现在健身房固定器械很多，也好找感觉，大家都不喜欢使用自由重物训练，一堂训练课自由重量训练应该占比百分之七十左右。第二在非赛季也要保持每周两到三次的有氧训练，这样可以保证训练强度。第三就是训练大肌群的时候一定要激活辅助肌群，以免受伤。第四点就是不要落下自己的优势肌群，有一个突出点裁判也是非常欣赏的。二头跟腹肌是我的优势肌群，我可以跟大家分享一下我的训练计划。手臂的训练的原则就是间歇短中等重量，注意顶峰收缩。

肱二头肌
交替弯举 四组。杠铃弯举四组。托臂弯举四组。集中弯举四组。正手弯举三组。锤式弯举三组。
腹肌训练我建议隔天训练一次，非赛季也要练腹肌，腹外斜肌一周训练一次就够了。
悬腿卷腹四组 卷腹仰卧起坐四组 腹肌轮四组

饮食对于健身爱好者来说当然也是重中之重，当然不一样的体质饮食方案也不一样，我也只能提一些建议给大家。我是外胚体质，所以我的碳水摄入会比较高一些，增肌期一般吃到每公斤体重4g左右，在练后和早上这餐会吃一些快碳，其余几餐都是粗粮为主。也有网上某些大咖说的增肌期碳水要吃到6—8g，这纯属忽悠小白，当你真正去实施的时候你就会发现根本吃不下那么多，就算吃下去也只能变成个大胖子对增肌没有任何帮助，因为你和大咖的身体不一样，这些就不用我多说了吧。在我看来外胚吃每公斤4g碳水就足够了，内胚对碳水大多比较敏感容易长脂肪，所以我认为3g就够了。蛋白质我一般每公斤吃2.5g，在早上、练后、睡前会多吃一些，然后在睡前会多吃一些红肉。给外胚的健身爱好者两点建议吧，第一可以吃一些含消化酶的补剂促进吸收，第二把乳清蛋白粉可以换成分离乳清，这样喝了不会肚子胀气，让下一餐的补充更轻松。
以前曾经因为盲目上重量上过肩袖，所以提醒大家不要盲目冲重量，注意激活辅助肌群，伤病是运动员最大的无奈。同时也希望大家对健身要多些耐心，慢慢沉淀，厚积薄发，毕竟我都练了快十年才这样而已。最后留一个微信号，大家可以跟我交流。

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