性价比最高的3种健身补剂

市面上有许多缺乏实验数据支持，但又非常流行的补剂，比如左旋肉碱、支链氨基酸、谷氨酰胺等等。但今天我们专门来讲讲3种有科学数据支撑，对骨骼肌的增长确实有帮助的实用补剂，让你不要在补剂上花冤枉钱。

一、咖啡因

咖啡因可能是世界上使用最广泛也最安全的兴奋剂，许多睡眠不足的人用它来快速提神醒脑，但它也具有促进肌肉生长的效果。研究表示咖啡因可以提高运动表现，例如动作次数和力量。咖啡因增加了钙离子在肌肉细胞中的活跃度，使得肌肉更好的收缩。

有一项研究发现，实验对象摄入咖啡因后，做中等重量的卧推，总动作次数增加了12％。更多的次数意味着训练容量更大，这也是肌肉生长的因素之一。咖啡因还能提高基础代谢，每小时额外消耗14~30卡路里，这对于减脂的人帮助非常大。

但这里有个小问题，如果你经常喝咖啡，身体的耐受度就会提高，大大降低咖啡因的潜在功效。为了保持收益最大化，最好周期性地使用咖啡因。

此外，咖啡因的有效剂量也因人而异，你需要自行测试。成年人每日的咖啡因摄入量要保持在500毫克以下，大约是5杯咖啡的含量，不要过多摄取以避免不良影响。

二、乳清蛋白粉

如果你依靠食物达不到蛋白质摄入量的话，就得考虑吃蛋白粉了。只需要喝几口就能补充30g甚至更多的蛋白质，所有的蛋白质来源中，它的生物学价值、蛋白质消化率、校正氨基酸评分等等方面都名列前茅。

乳清的消化速度很快，摄入1个小时后就能进入肌肉，快速提高肌蛋白合成速度，它含有身体所需的所有氨基酸。最重要的好处在于它是最单纯的蛋白质，当然你也可以通过酪蛋白或大豆蛋白摄取蛋白质，但乳清通常是最便宜、营养最丰富的的蛋白质。

三、肌酸

肌酸的主要作用是为我们的ATP-PCR系统补充磷酸盐，这个系统主要负责剧烈运动中使用的能量。正因为如此，人们相信肌酸能改善运动表现，从而提高训练总量，有一百多项研究支持了这一观点。

一项研究通过各种抗阻训练后，发现样本的肌肉和上肢力量得到显著增加，且不限于性别和训练水平。另一项分析发现，服用肌酸的抗阻训练组样本比安慰剂组训练容量提高了78.5％。虽然肌酸能增加肌肉，但其中很大一部分是水，但这也能通过肿胀细胞促进生长，最终实现肌肥大。

研究甚至发现，肌酸能抑制生长激素的产生，这是一种会抑制肌肉生长的激素。就剂量而言，每天5克一水肌酸是最佳选择。完全可以长期使用，没有必要周期性循环，除非你是为了降低肌肉含水量。考虑到它安全、有效且便宜，如果你的目标是增肌，那么肌酸一定是不二之选。

如果你希望自己的训练水平和肌肉含量更上一层楼，这三种高性价比补剂：咖啡因、乳清蛋白粉、肌酸，不妨试试。