女私教COS战斗天使，网友看了直呼想报课！
前一阵儿，这段“女私教万圣节COS战斗天使”的视频疯狂刷屏微博、朋友圈，广受网友热议。
视频中，穿着紧身制服、身材匀称、曲线有致的私教小姐姐，辅助学员做肩推的画面，配上特效，既性感又炫酷！
这不禁引得广发网友感叹：求“同版私教”，想报课报到破产……
不过，这段视频也同时引来了一些负面、甚至恶意的评价：说健身房光搞营销、不务正业；私教穿衣不正经、不好好上课……
对此，小姐姐也发文表示：在如此现代化的2020年，如果还有人的认知仍停留在穿衣性感就是不正经，那只能说跟她不是一路人，取关即可……
视频中这个性格直爽、身材完美的小姐姐微博名“@花花小姐姐_Flora”。
除了私教这个职业外，她还同时是一位专业的比基尼运动员，人气很高的健身博主，还有“国家一级运动员”的称号！
作为一个职业的比基尼选手，花花还曾荣获2019年“日本奥赛比基尼全场冠军”，在世界舞台上展现了中国女生的曲线与力量美！
赛场上，身着比基尼、脚踩高跟鞋的花花不仅身材优秀得无可挑剔，充满自信的状态更是光芒四射！
不仅自己身材练得好，拿过比基尼冠军，在给学员上课时，她更是一丝不苟！
辅助他们健身、力量训练，指导一些努力想站上比基尼赛场的小姐姐们形体、姿势……每个细节，花花都身体力行地演示、纠正。
俗话说“名师出高徒”，花花的学员中，已经有不少亮相大小比基尼赛事，并取得了不俗的成绩！
在看了上面一系列照片后，大家可能很难想象几年前，还没开始健身前的花花是长这样的。
虽然身材修长，整体看上去都不错；但缺乏曲线、没有力量，就整体气场而言，天差地别！
而如今刻苦健身训练多年的她，不管从哪个角度看，身材都非常完美！可说是拥有360度无死角的肌肉、曲线！
不光穿运动装，健美有型；就算换上休闲服饰，大长腿加上前凸后翘的曲线，也很让小哥哥们流口水，小姐姐们羡慕吧！
要说到花花是如何与健身结缘的，那背后可还隐藏着一个非常甜蜜、浪漫的爱情故事！
花花之前的男朋友，现任老公也是一位健美运动员，更是带领花花开始健身的启蒙教练。
而如今，不管在事业上、还是训练中，他们俩更多的是互帮互助、相互扶持、一起进步！
花花赢得比基尼冠军后，作为老公兼教练的他既高兴、又骄傲！
健身后的花花爱情、事业双丰收的背后，自然少不了她辛勤的汗水与付出！
在力量训练时，埋头苦练的花花动作到位、一丝不苟。
“台上一分钟，台下十年功”，虽然花花在台上展示、比赛的时间就这么短短的几分钟，但在台下，也是成百上千变的练习、完善！
在看了花花通过健身练出好身材，还收获事业、爱情的故事后，是不是有许多小哥哥、小姐姐们都非常心动呀？尤其对于那些怕撸铁长肌肉，不好看的小姐姐们，花花就是一个典型的代表，多年健身并没有让她变成所谓的“金刚芭比”，而是收获了既性感、又富有力量的曲线、身材！
如果小伙伴们也想通过健身训练，高效提升，练出理想的身材线条，那下面这些健身知识可就一定不容错过啦！
01
不同阶段，都该怎么练
首先在刚开始接触健身的前6个月，建议小伙伴们以一周3次的全身力量训练为主，将着重点放在调动、强化多肌肉区域的复合性训练动作上。在这一阶段，肌肉增长、恢复速度都比较快。
当6个月之后，则可以逐渐过渡到一周练4天，上身/下身肌肉循环练2次的方式。此时，在复合训练动作的基础上，大家可以逐步尝试、学习新的动作，来刺激、强化肌肉各方面能力。在6个月-2年的中级健身阶段，肌肉增长、恢复速度，都会较之前入门时有所减慢。
在规律、到位地训练2年之后，此时进入高级阶段的小伙伴们可以逐渐过渡到一周练6天，“推-拉-腿”循环练2次的方式。此时，训练重心应放在最适合自身提升的那些动作上，不断地增加负重强度。毫无疑问，较之前两个阶段而言，随着健身经验的丰富，肌肉的增长、力量的提升会越来越慢！
02
增肌、提升效果差的4大原因
1、在健身过程中，没有循序渐进地加大训练量、提升强度，一直在原地踏步；
2、在每次健身训练时，没有练到位，训练难度、强度或者量不够；
3、此外，日常热量、蛋白质摄入不足也是影响、妨碍肌肉增长、力量提升的一大关键因素；
4、最后在每次训练后，如果没有确保肌肉恢复到位，也会大大影响增肌、提升！
03
3大必练的健身动作
深蹲、卧推、硬拉，作为健身训练中最为基础、核心的3大王牌动作，不管你是新手、还是大神，都绝对必练不可！
那主要是因为作为复合性训练动作，它们在强化所针对的肌肉区域的同时，还能调动几乎全身上下的所有肌肉来维持身体平衡、稳定，对综合的肌肉增长、力量提升而言，意义重大！
其中，杠铃深蹲针对下肢的臀大肌、股四头肌和腘绳肌；同时还需要上身的肱二头肌、斜方肌，与核心肌肉等来保障身体稳定，确保动作流畅发挥。
卧推主要针对胸肌、肩部三角肌和肱三头肌；但同时需要背阔肌、核心肌肉与臀大肌发力起辅助、平衡的作用。
最后，硬拉也是同理，主要针对的是腘绳肌、臀大肌和股四头肌，同时需要背阔肌、胸肌与一系列核心肌肉来维持身体稳定。
04
卧推时，如何弓背
在练习三大王牌动作之一的卧推时，保持背部适度弓屈的姿态，能有效、充分地调动全身各部位肌肉共同运作，确保动作稳定有力的发挥。
但同时，为了降低、避免伤病风险，不建议大幅度地向上弓屈背部。有些小伙伴可能在视频中看见一些专业举重选手，大幅弓背卧推。那往往是因为他们所挑战的重量接近自身极限，且有多年的训练经验作为后盾。普通小伙伴盲目尝试、模仿，会在一定程度上增加受伤风险，我们并不推荐！
05
如何练好俯卧撑，强化胸肌
卧推可说是“练胸之王”，但同时它的一大缺陷则是必须借助专业器械，在健身房才能练。而如果小伙伴们因为种种原因去不了健身房，那么在家练习俯卧撑，也可以达到比较显著的胸肌强化效果。
此外在实际训练中，大家还可以根据自身力量水平，挑选下列不同的方式（从简到难排列）：扶墙俯卧撑—上斜式俯卧撑—宽距俯卧撑—标准俯卧撑—下斜式俯卧撑—交错式俯卧撑—窄距俯卧撑—蜘蛛侠式俯卧撑—单手俯卧撑。
在选择了适合自己的俯卧撑练习方式后，还需要注意准确的呼吸方式，以保证动作流畅、训练高效。通常，在屈臂向下时吸气，而延展手臂向上时则逐渐把气吐出。
06
深蹲的不同练法
深蹲，作为“下肢训练之王”，能够综合强化臀大肌、股四头肌和腘绳肌，这一点我们之前就已经提到过了。
但是小伙伴们知道吗，在深蹲时采用不同的站姿，还能改变训练针对的区域：首先在双脚后跟相贴的姿态下，主要能针对大腿内前侧的肌肉；再者双脚间距较窄、脚尖朝前，能更好地针对股四头肌；最后放宽双脚间距，脚尖向外，则可以强烈刺激臀大肌。了解了这些后，小伙伴就可以根据自己想训练的部位，来灵活挑选了！
07
硬拉的不同练法
跟深蹲同理，不同的硬拉练习姿态，也能针对不同的区域。首先双脚间距适当、腿部弯屈幅度较大的传统硬拉，比较集中针对股四头肌；再者双脚间距较宽的相扑式硬拉，则会最为强烈地刺激臀部肌肉；最后双脚间距正常，双腿弯屈幅度较小的罗马尼亚硬拉，可以最有效地刺激、强化腘绳肌。
08
练出完美手臂肌肉、线条的5大关键点
练出强壮、有型的手臂肌肉，往往是一大批健身小哥哥们最为追求、向往的；而对于小姐姐们来说，训练手臂的二头肌、三头肌等，也能使整体线条更为紧实有力。那么如果大家想收获最完美、显著的练臂效果，确保做到下面这5条，可是非常关键的：
1、不要过于追求大负重、高强度，将注意力集中在肌肉的收缩发力上；
2、放慢动作节奏，尤其是下放重量、肌肉离心发力的阶段；
3、不要把手臂训练集中、大量地放在一周中的某1天，分散在2-3天练；
4、尝试增加每组训练的重复次数；
5、尝试各种训练变形，来更加综合、多方位地刺激手臂肌肉的各个区域。
09
肌肉恢复
在日常健身训练中，如果想要肌肉茁壮、高效地增长，不仅仅要练得充足到位，更要保障训练后，肌肉休息足够、恢复彻底。
如果肌肉恢复不到位，不仅会影响肌肉增长，更不利于身体长期的健康，表现通常如下：健身训练表现大幅退步，肌肉增长明显减缓，肌肉酸痛感持久不消退，伤病频发，免疫力减退、小病不断，每天都感觉很疲劳……
因此为了确保肌肉恢复到位，大家在日常生活中应该做到：确保每晚7-9小时的优质睡眠，每日蛋白质摄入克数至少为自身体重（公斤）的2.2倍，每天饮水充足，饮食以富含营养的天然食物为主，训练结合一些低强度的有氧运动，每天尽量抽10-30分钟拉伸放松一下肌肉。
10
训练伙伴的重要性
在日常健身时，找一个伙伴一起练，不光能在动作上进行辅助、纠正，还能相互激励鼓舞、有利于更快速地共同进步。两个人一起，还会让去健身房训练变得更加有意思；尤其是在练得精疲力竭、肌肉酸痛时，不再是独自承受疼痛，而是两个人共同承担、还能相互吐槽。
最后，当然是练完后，方便摆pose、相互拍照咯！这一点对于小姐姐们来说，应该是非常具有诱惑力的吧！