如何消除大腿和手臂上的拜拜肉？有氧和力量，你都练了吗？

如果平时不锻炼，随着年龄的增长，身体的总趋势是“脂肪堆积、肌肉流失”。这个趋势，在30岁之后会变得越发明显。

就算没有明显发胖，大腿和上臂的肌肉也会因此而松弛、下垂，形成所谓的“拜拜肉”，极其影响观感。如何消除呢？

刚才已经说了，原因是“脂肪堆积、肌肉流失”，那么消除“拜拜肉”的思路就是：减少脂肪，让肌肉更紧致、结实。

方法1：做有氧运动，减脂。

适合普通人减脂的运动，当然是有氧运动，做到长时间、中低强度就行。参考方案如下：

每周有氧运动4至5次，每次40至60分钟。

建议运动心率控制在（220-年龄）的60%至85%。

建议的运动项目：快走、慢跑、划船机、椭圆机、有氧操、动感单车。

强烈建议参加健身房的杠铃操训练，这项运动结合了力量和有氧运动的特点，特别适合减脂，且能锻炼肌肉力量。

不过，有氧运动的减脂效果，是在全身同时发生的，并不会直接减手臂或大腿上的拜拜肉。所以，就算锻炼者比较卖力地做有氧运动，拜拜肉也不会马上消失，需要有一个过程。

这个过程需要多久呢？不知道，因为个体差异很大。多数情况下，腰腹、脸部消瘦的速度会比较快一些，而四肢上的脂肪消耗却并不明显。

尤其是女性，臀腿部是顽固脂肪堆积的大本营，很难快速消除。因此，必须坚持长期参加有氧运动，才能逐步将体脂率降低到正常范围。如此，手臂和腿部的拜拜肉才会慢慢缩小或消失。

不过，单纯的有氧运动，只能减脂，它可以让人变得苗条，却无法让人的身材更为结实或者有一定的肌肉线条感。特别是当减脂速度过快时，有些人的皮肤因为过快失去脂肪的支撑，而变得松驰下垂。

女性若只一味地做跑步等有氧锻炼，由于手臂肌肉得不到锻炼，即便皮脂较低，仍旧可能因松弛而呈现晃动的“拜拜肉”的感觉。

怎么办？看一下方法。

方法2：参加力量训练，让肌肉变结实。

相对来说，由于男性在日常生活中参加体力活动的机会更多，以及天生的肌肉含量更高一些，所以拜拜肉的情况并不算严重。女性则正好相反，只要平时不运动，一旦人到中年，就很容易遭遇拜拜肉。怎么办？参加力量训练。参考方案如下：

每周至少参加3次力量训练，每次时长40至60分钟。

可以是自重训练，也可以是器械训练，也没必要追求大重量。多组数、多次数的训练，足以让女性保持肌肉力量，并避免肌肉流失。

由于中国健身房里，女性参加力量训练非常少，而女性会员也很难和陌生结识的男会员们组成训练搭档（主要是两性力量相差悬殊），因此建议最好能在健身教练的指导下，进行一段时间的训练。

为了消除拜拜肉，有些小伙伴喜欢做一些针对手臂和臀腿的力量训练动作。如果你仅仅只是做这些动作，大概率会失败。

因为，力量训练动作的主要作用在于锻炼肌肉，即增加力量、围度和耐力。在剩余脂肪没有消除的情况下（即体脂率尚未回到正常状态），做多少举手伸腿的举铁动作，都是白搭。如果你也不控制饮食，很可能练出“肉壮型”身材。

所以，最好能将力量训练和有氧运动结合起。御行君的建议是：

（1）在初期，如果体脂率偏高，应侧重有氧运动减脂。

（2）如果你的体脂率不高，那么可以每次先做40至60分钟的力量训练，然后再进行20至30分钟的有氧锻炼。既减脂，又能令肌肉结实，从而有效消除拜拜肉。

还要强调一点，减脂也好、力量训练也好，它们消除拜拜肉的效果都基于“长期坚持锻炼”的基础之上，如果做不到“一周至少三次运动锻炼”，想消耗除拜拜肉基本等同于空想。

单纯地学习一些手臂或腿部的力量训练动作，对于消耗除拜拜肉没有什么用。只有在消除多余脂肪的同时，通过力量训练动作令肌肉更紧致，才能令手臂和臀腿的肌肉更结实，线条感更好。才能真正和拜拜肉说“拜拜”！