我是如何50天从23%降到8%的体脂的？饮食和训练篇

我是如何50天内从23%降到8%的体脂的？

减脂前

饮食篇

今年因为疫情原因长期没锻炼，瞎吃瞎喝，导致体脂率从去年比赛前的8%体重涨到了23%体脂，恢复训练的时候，我非常自卑，看着自己肥肥的肚子，我下定决心减脂，回到以前的好身材，6月15日我的减脂开始了。

本次减脂我采用的是碳水循环加碳水渐降法相结合，我比较适合低碳水，因为低碳水对于我的训练、恢复来说没有任何影响。

我的饮食很干净，蛋白质来源主要是靠鸡胸肉，鸡蛋和蛋白粉，碳水来源主要是米饭和燕麦，脂肪来源就是橄榄油。

碳水循环法就是分三种不同的碳水饮食，分别为高碳日，中碳日，低碳日，我会按照今天的训练强度容量决定我今天吃的碳水量。下面是我的饮食计划。

高碳日

第一周我会吃体重的四倍碳水，当时我75kg 就是300g碳水，蛋白质体重的两倍 150g，然后每一周，我都会做一次碳水减少，300g碳水每周减少30到50g的碳水总量 直到最后一周高碳日只剩下50g，蛋白质每两周增一次，从最开始的2倍体重蛋白质增到2.5倍体重蛋白质。

中碳日

中碳日的碳水是高碳日的一半，也就是150g，同样也是每周碳水减少，每周减少30g，最后一周到零碳，蛋白质和高碳日一样。

低碳日

其实低碳日的话是可以避免摄入碳水的，但你的脂肪摄入必须增加，那一天我会多吃几个全蛋，多加一点橄榄油，脂肪不细算。低碳日的碳水我最开始吃的是50g，然后每一周减10g，最后保持零碳，蛋白质和高、中碳日一样。

训练篇

本次减脂我采用的是三分化的方式，也就是腿推拉计划，下面是我的基本计划。

星期一，拉日 硬拉 背二头（力量训练）中碳

星期二，推日 胸、肩、三头（力量训练）中碳

星期三，蹲日 腿 高碳

星期四，拉日 背 二头（容量训练）低碳

星期五，推日 肩推 胸肩三头（容量训练）低碳

星期六，蹲日 腿 （容量训练）中碳

星期日，休息，低碳

一周六练，强度还是蛮大的，另外我每次训练完都会做有氧，从最开始每天半个小时，递增到每天一个小时(每两周增加十分钟有氧时间)，有氧运动均采用跑步机爬坡走方式。

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