杠/哑铃如何取舍：你早该一语道破其中玄机

本文适合所有健身爱好者

内容标签： 卧推 主次逻辑 互补

“在各种哑铃推动作中习惯采用八字握，这和一字握有什么区别？各有什么利弊？”

——这其实并不是一个有关“利弊”的问题，而是一个有关“对错”的问题。

本文的作者认为，当你使用哑铃练习各种推类动作时，应该一律采用八字握，至于一字握，可定义为“错误”动作。

八字握的好处很多：降低肩肘腕的不良扭矩、做出更大的运动幅度，强化到一些不同于杠铃推的神经运动单位和肌纤维。

而一字握和杠铃推太像了，导致你既无法举起杠铃那么大的重量，也无法修饰到不同的细节，另外总是一字握还有可能造成关节磨损(哪怕动作很规范)。

我们反复强调这个思路：

●在健身房训练时养成好习惯：拿起哑铃就要故意做出与杠铃不一样的握法和姿势。这样你的动作才能形成互补，不至于始终雷同。

●通常，杠铃是最优秀的打基础工具，它驾驭的重量最大，募集到的运动单位和肌纤维最多，而且渐进负荷条件充足(允许添加微型杠铃片1.25 / 1 / 0.5KG)。所以我们往往将杠铃作为训练课的首要主打动作。

至于哑铃，它有一个最大的问题是渐进负荷条件受限。通常相邻一对哑铃之间，负重跨度是4-5KG。这个增幅太大了，很容易导致某人在加重过后丧失动作精度。

●正确的逻辑是：用杠铃作为主打动作，拓宽你的力量水平；然后再用哑铃来修饰一些别样的细节。

只有在你基础力量发展良好时，你才能正确适应哑铃那种4-5KG的增幅。

所以，最终结论显而易见：哑铃往往作为次要动作，并且一定要做出不同于杠铃的握法和运动轨迹。