超有料小姐姐硬拉110公斤，场面也太壮观了吧
光看下面这几张照片，大家伙儿可能很难想象，这么一位外表软萌、身材有料的年轻小姐姐，竟然能硬拉110公斤！！
下面这就是小姐姐硬拉110公斤的视频，这壮观、汹涌的画面，让好多网友瞬间都看呆了！
本来在健身房，练大负重硬拉的女生就是凤毛麟角；而拥有E杯的丰满大胸，还能拉起110公斤的杠铃，那估计也只有下面这一位吧！
这位身材性感、力量强壮的小姐姐微博名“@煮不熟的小蒸饺”，是一个98年的东北妹子！
虽然年纪不大，但她可是个“身经百战”的老将，不仅参加过多场健美比赛，还荣获了多个冠军奖杯！
性感的S形曲线，紧实的肌肉，不管穿比基尼、还是长礼服，身材都挑不出丝毫缺陷！
只有平时训练中成千上万遍地练习形体，不断完善各种细节，小姐姐才能在台上比赛时，从容自信，气场十足！
还有这极品的腰臀比例，该有肉的地方饱满有型，该瘦的地方找不出一丝赘肉，这身材简直要让小哥哥们都齐刷刷地流鼻血了！
在完美身材、曲线的背后，当然是小姐姐数年如一日的辛勤付出与汗水！
深蹲硬拉，各种练臀虐腿！
前段时间非常火的“翘臀不过杠”挑战，对这位小姐姐来说，肯定毫无压力！
不光臀翘，紧实、有力的腿部线条更是绝了！不知道要比起那些“筷子腿”、“火柴杆儿腿”好看多少倍！
想要整体身材匀称、曲线有致，光练下身肌肉肯定是不够的。
在上身肌肉训练中，小姐姐最为注重的便是胸部肌肉的刺激、强化，防止E杯大胸出现任何松弛下垂！像杠铃卧推、器械胸推这一类动作，都是小姐姐平时健身中的常客！
此外，紧实的肩膀、手臂线条也能为整体身材添彩不少，自然不能放过！
除了力量训练外，小姐姐还喜欢打拳击，一招一式有板有眼，动作矫捷、身形灵敏！
最后，是不是还有很多小伙伴想请教、了解小姐姐平时练硬拉的秘诀、技巧呀？实际上，不管是练硬拉、还是任何其他健身动作，准确掌握要领、循序渐进地增加负重是关键！
小姐姐之所以能拉起110公斤，也不是一两天的功夫；而是积年累月，一步一个脚印地前行、进步！
这是她开始练硬拉时的样子。
这是她第一次勉强地拉起80公斤！
而这是她第一次拉起100公斤，突破三位数！相信这么努力、卖命训练的小姐姐在不久的将来，肯定还能不断提高硬拉成绩！
如果小伙伴们也想通过硬拉训练，来强化臀腿、背部肌肉，提升综合力量，塑造强健肌肉的话，那下面5个常见的硬拉错误，可是一定要避免的！否则很可能会练出适得其反的效果！
01
“深蹲式”硬拉
一些小伙伴在练习硬拉时，会以臀部大幅下放、上身比较直立的错误姿态预备。此时整个动作介于深蹲与硬拉之间，身体与杠铃间距较大，这种“深蹲式”硬拉的姿态不仅会影响肌肉充分发力、限制训练强度，更容易让腰背过度受压、出现伤病问题，是一定要避免的！
正确的做法应该是：确保在硬拉预备时，上身适度前倾，臀部位于膝盖与头部的中央位置。虽然具体位置可能会因个人身材、比例不同，有些差别，但不会偏差太多。
大家一定要记住臀部位置过低、或过高，都是不准确、不利于硬拉动作流畅发挥的。
此外在预备时，大家还需确保杠铃处于肩胛部位的正下方，整体在一条垂直的线上。
而如果有小伙伴臀部位置过低，犯了“深蹲式”硬拉的错误，就会明显发觉，杠铃位于肩胛前下方，两者不在一条垂直线上。
在确保做到臀部位置准确，杠铃位于肩胛正下方这2点后，就几乎能100%避免“深蹲式”硬拉的错误了！
02
弯屈背部
另一个常见、且非常容易引起伤病的硬拉错误便是弯屈背部。正确的做法无疑是：整个动作过程中，尤其是在上拉阶段，背部笔直不弯曲，整体头、背、髋部在一条直线上。
首先，这种屈背的错误很可能是由于负重过大引起的，此时只需适度减小负重，即可解决。但在排除了这一点后，如果你发现自己仍有背部弯屈的问题，此时就要用到下面这个方法来解决。
在硬拉初始阶段，脑中想象、强调双脚推地、类似做腿举时的发力感引导动作，而不要去想用力上拉杠铃。等杠铃离地8-10厘米后，再收缩臀肌、延展髋部，上拉杠铃至顶峰。如此练习，可以有效避免臀部上抬过快，与由此导致的背部弯屈问题。
此外在硬拉时，背部容易弯屈往往代表臀部肌肉力量过弱，只能靠屈背、让杠铃更靠近它，由此来降低动作难度、及肌肉受力程度。
因此在平时健身中，多结合一些针对刺激、强化臀部肌肉的训练动作，例如反向腿弯举、保加利亚分腿蹲、杠铃臀推等等，才是治标治本、根除背部弯屈问题的理想方法！
03
杠铃运动轨迹不垂直
为了硬拉动作最高效、流畅的发挥，在日常练习时，大家需要确保拉起杠铃时，它的整体运动轨迹是直上直下的。
但在实际训练中，许多小伙伴不是预备时，杠铃摆放位置过远，就是运动过程中杠铃逐渐远离身体。不管是哪种情况，最终都会导致杠铃运动轨迹倾斜的错误。
为了避免此类错误，首先在预备时，大家应将杠铃置于双脚的中线位置，并在运动过程中，确保让其尽可能地紧靠小腿、大腿垂直上拉、下放。
此外在每次硬拉动作中，还需要积极地调动、收缩背阔肌，提高动作稳定性，由此更好地避免杠铃远离身体。小伙伴们可以在开始动作前，伸直手臂前平举，想象直臂下拉的发力感，垂直下放手臂抓握杠铃。然后再按照上述方式，正常进行硬拉动作。
如果有小伙伴找不到背阔肌强烈发力的感觉，不妨尝试借助阻力带练习。具体方式为：将阻力带一端固定于某器械上，另一端则缠绕于杠铃上，适度降低负重，后退到适当距离练习。此时，阻力带所施加的拉力，往往能帮助大家找到如何充分调动背阔肌，来高效练习硬拉的感觉。
04
全身肌肉放松，猛地拉起杠铃
下面这个动作乍一看，可能问题不大。但实际上，这样不做任何准备，在肌肉放松、力量分散的状态下，直接拉起杠铃练硬拉，是比较危险，不利于技术准确发挥，且非常影响整体训练效果的！
正确的做法应该是：在以准确的姿态预备好后，有意识地将肩部适度后展、胸部前挺；然后双手向杠铃施加向上的拉力，但并不将其拉离地；由此来集中、营造一种肌肉充分受力的感觉后，再正常练习，安全性与提升效果都会大大上升！
05
顶峰时，过度延展
在硬拉过程中，将杠铃拉起至顶峰时，应强烈收缩臀部肌肉，完全延展髋关节，并确保身体呈直立姿态。
但很多小伙伴一不留神，就会出现大幅前挺髋部、过度延展后腰、身体后倾的错误姿态。这样既不能提升训练效果，又容易使腰椎过度受压，引发伤病，是一定要避免的。
这种错误姿态通常由2种原因造成，一是对技术要领掌握有误，二是身体骨盆前倾。前者只需在练习时，注意留心一下即可避免；后者则需要一些训练动作来矫正，之前我们也有介绍过相关解决骨盆前倾的方法，大家可以参考使用。
