哑铃俯身侧平举用多大重量的哑铃

哑铃俯身侧平举用多大重量的哑铃，根本没有一个严格的标准，也不可能有严格的标准，主要取决于锻炼时三角肌后束的肌肉发力感和锻炼效果。我带女性朋友锻炼时，甚至建议她徒手锻炼，我在做这个动作的时候一般用5或7.5公斤哑铃，最多用10公斤哑铃，偶尔用12.5公斤哑铃进行锻炼，但此时身体通常会借力，动作会不是特别标准，三角肌后束发力感也会有所下降。哑铃俯身侧平举也叫哑铃飞鸟。

三角肌是小肌群，分为前、中、后三部分，三角肌后束是三角肌三个部分中最小的部分，锻炼时较难找到发力感，而且在锻炼三角肌时，尤其是在锻炼三角肌中束和后束时斜方肌很容易辅助发力，如果控制不住斜方肌，会进一步降低锻炼效果。

一、决定使用器械重量的关键因素是什么。

1.锻炼不同部位肌肉，一般情况下锻炼大肌群使用大重量，锻炼小肌群使用小重量。

这里要提到RM重量，简单地说锻炼时使用某个重量，每组能做多少次，这个重量就是多少RM重量，这里所指的能做多少次不单纯是指动作次数，更是指在动作标准、肌肉发力感非常明显的情况下的次数。

2.三角肌是小肌群，自然要使用小重量，三角肌后束是三角肌中的小肌肉，自然要使用更小的重量。锻炼三角肌三个部位中，前束和中束使用的重量要远大于后束。

锻炼三角肌后束使用多大的重量，要看使用重量是否能让三角肌后束获得最佳肌肉发力感。如果肌肉发力感好，这个重量就是最合适的，否则这个重量就不合适，需要调整。

新手刚开始锻炼时，三角肌后束肌肉力量非常弱，部分女性会员甚至做徒手锻炼就能找到三角肌后束发力感。健身房里哑铃最小的重量一般是2.5公斤，私教室里一般有1、1.5、2公斤等重量的小哑铃，如果方便的话可以借过来锻炼三角肌后束。

新手也可以用弹力磅数较低的弹力带、弹力绳进行锻炼。不管用小哑铃还是弹力带、弹力绳，目的都是提高新手锻炼三角肌后束时的肌肉发力感，而不是为了追求重量。

不仅是做哑铃俯身侧平举，做其它锻炼三角肌后束的动作时也要使用能使三角肌后束发力感最好的重量。

二、做哑铃俯身侧平举时握哑铃的方式也会影响使用哑铃的重量。

通常情况下做哑铃俯身侧平举时双手掌心相对握哑铃，但要想进一步孤立三角肌后束，提高锻炼效果，锻炼时可以改变握哑铃的方式，改成掌心向后，拇指相对的方式握哑铃。

因为掌心向后握哑铃锻炼时对三角肌后束更加孤立，因此使用的重量要比掌心相对时使用的重量略低。我在锻炼时一般使用掌心向后的方式握哑铃，感觉锻炼效果更好。但这种握法需要有一定的锻炼基础，新手不是特别适合这种握法。

还有一种握哑铃的方式，不太常用，就是掌心向前握哑铃，与掌心向后握哑铃完全相反，我没尝试过这种方式，感觉三角肌中束发力可能比较多。

三、锻炼时斜方肌中下部是否过度发力也会影响使用重量。

哑铃俯身侧平举时必须固定住肩胛骨，否则斜方肌中下部会过度发力，虽然能使用更大重量，但会降低三角肌后束发力感和锻炼效果。

固定肩胛骨的方法是在锻炼时将肩部向外展开，新手刚开始锻炼时也可以将肩胛骨聚拢在一起，但这样不利于以后展开肩胛骨，更不利用做其它动作时固定肩胛骨。

四、哑铃俯身侧平举的一些锻炼细节。

1.坐姿俯身、俯身趴在上斜长凳上均可，上斜长凳在30度左右即可，最多45度，角度不宜过大。

2.锻炼时肘部位置，或者说大臂与身体角度。

锻炼时肘部尽量朝向两侧，尽量保持平行，尽量向前，肘部朝向不要朝向身体侧后方。大臂与身体角度小于90度即可，一定要大于45度，越接近90度，三角肌后束锻炼效果越好，但不要超过90度。

3.大小臂不要伸直，锻炼时始终保持微弯，大小臂角度始终保持固定角度。

4.锻炼时上背部可以微弯，腰背部不必完全伸直。保持微弯可以使上背部更接近水平，锻炼时更有利于提高三角肌后束发力感和锻炼效果。

5.控制动作幅度。锻炼时当双臂在最低点，就是与地面基本垂直的位置时三角肌后束基本上完全失去受力，锻炼时可以将双手位置稍微抬高一点，让三角肌后束始终处在受力状态。双手在高点时，也就是肘部与三角肌后束基本在同一高度或略高时也容易失去受力，锻炼时可以稍微降低双肘高度。也就是说在锻炼时不必做全程动作，大约做全程的80-90%的幅度即可。具体做多大幅度，每一个锻炼者都要增加摸索一下。

6.重视离心发力。也就是哑铃下落的过程时不要一下子放下哑铃，要慢慢放下哑铃，这样更有利于提高发力感和锻炼效果。

7.重视顶峰收缩。哑铃在高点时稍作停顿，提高肌肉发力感和锻炼效果。

以上是本人的锻炼经验，不足之处欢迎批评指正。#动态知识创作家#