女士为什么要练腿，怎么练？4个动作帮你减脂塑形，养成易瘦体质
对于女性朋友来讲，当提到练腿之时，似乎对她们没有太多的诱惑力，因为她们会担心腿部训练会导致双腿部的肌肉发展从而让双腿变粗，而这样的担心则与她们瘦腿的预期相违背。但是，对喜欢健身的女士们来讲，则不会有这样的担心，因为她们知道，适当的腿部训练并不足以让自己达到腿部增肌的事情发生，并且她们知道腿粗的主要原因在于体脂率，而并非腿部肌肉比较发达。同时她们也会知道适当的腿部训练会给自己带来各种好处，所以她们从来都不会忽视对于腿部的训练。
那么，对于女士来讲，为什么要重视腿部训练呢？
第一：规律的腿部训练可以修饰臀腿部线条从而塑造下半身的比例
规律的腿部训练，会让双腿部的肌肉变得协调均匀，可以解决减脂以后的腿部松弛问题，从而修饰双腿线条。同时在腿部训练过程中，臀部肌肉也会得到相应的刺激，从而有效地抬高臀线，不但可以帮助自己塑造饱满的臀形，还可以拉长双腿的曲线，从而让自己拥有相对理想的臀腿比例。
第二：规律的腿部训练可以帮助自己提高代谢，养成易瘦体质
作为全身最大的肌群，适当的腿部训练会在刺激腿部肌肉生长的同时还刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长可以有效地提高基础代谢，从而使得日常热量消耗增多，日常热量消耗的增多则会更加有助减脂，从而让自己更容易的减轻与控制体重。并且基础代谢的提高是养成易瘦体质的重要因素。
第三：规律的腿部训练同样可以消耗可观的热量而有助于减脂
基础代谢的提高只是腿部训练所起到的间接的燃脂作用，在腿部训练过程中同样会消耗可观的热量，因为在腿部训练过程中，多数动作都属于复合动作，从燃脂的角度来看，在动作过程中所参与的肌肉越多，燃脂效果就会越好，所以如果自己能够把饮食控制好，即使不做有氧运动，腿部训练同样可以与饮食相结合而起到减脂的作用。
第四：规律的腿部训练可以让自己在中年以后依然保持年轻的状态
随着年龄的增长，到了30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就更加明显，也正是因为如此，基础代谢会有所下降，从而让自己在中年以后倾向于变胖；另外，肌肉的流失还会让皮肤失去支撑与弹性而变得松弛，面皮肤的松弛则是变老最为明显的标志。而腿部训练可以刺激肌肉的生长，从而让自己避免中年发福的问题，让自己的身材保持紧致的状态，从而让自己在中年以后依然拥有紧致的身材，与年轻的体态。
第五：规律的腿部训练可以让自己有一个高质量的老年生活
人老先老腿，随着年龄的增加与肌肉的流失，关节就会失去肌肉的保护而变得脆弱，同时骨量也会慢慢减少，尤其是在女士绝经以后，由于雌激素水平的下降，而导致骨密度下降，骨质疏松的情况则会非常常见。而规律的腿部训练可以通过锻炼肌肉的方式来起到保护关节的作用，同时还会对骨骼形成压力而刺激骨骼生长，从而预防骨质疏松的问题。在我们老年之时，如果能够拥有健康的双腿则会让自己有一个高质量的生活。
小结：
对于女士来讲，腿部训练的目的不应该局限于对外形的影响，因为腿部训练给我们带来的好处表现在方方面面。另外，女士进行腿部训练的目的与有增肌需求的男士们也不一样，所以在训练方式的选择上，负重则不是必须的选择，只要能够规律坚持，自重训练同样可以达到理想的目的，这不仅仅包括腿部的塑形，对健康同样如此。
所以，下面分享一组自重腿部训练动作，虽然只包括4个动作，但是可以对于腿部肌肉形成较为全面的刺激，并且难度也不是很高，非常适合居家完成。
动作一：弹动式宽距深蹲
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作最低点后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动一次，然后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直，主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：单腿直腿硬拉
- 双脚微微分开站立，重心落于一条腿上，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体来保持身体稳定
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿保持伸直向后上方抬起
- 俯身至上半身几乎与地面平行，并感受大腿后侧明显的牵拉
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立
- 注意整个动作都要以保持背部挺直为前提完成动作，不要为了追求动作幅度而忽视背部
动作三：侧弓步
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后侧方坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，并注意感受伸直一侧大腿内侧的牵拉
动作四：斜向后撤箭步蹲
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，并完成另一侧动作
- 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
在训练开始之前熟悉动作要领做到心里有数，然后再尝试训练，充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
减脂期间通过对饮食结构的调整来控制好总体热量的摄入，一定不要节食，如果不想进行其他运动，本组训练同样可以燃烧可观的热量来帮助自己达到辅助减脂的目的。当然前提是要规律坚持才可以。
作者：十月知行