腰腹部瘦下去怎么这么难！减肥3阶段，难度各不同，你在哪个阶段

身体哪个部位减肥最难？多数减肥者会说，腰腹部瘦下去最难！我们大多数人的感受大致是这样的：在减肥初期，腰腹肥肉减得较快，腰围明显缩小；然而越往后，腰腹赘肉越难减。无论男女，这是普遍现象。

为什么会这样呢，又该如何破此困局呢？我们可以将减肥分为三阶段来讨论。

第一阶段：体脂率超出正常值范围（减脂难度：容易）

男性的正常体脂率在15%至18%之间，也有人认为上限在20%左右。女性的正常体脂率在20%至25%之间，天生比男性高不少。美国国家体能协会（NSCA），则对成年人的体脂率进行了分级，其基本上“随着年龄的增长，正常体脂率范围也会有所提升”。

但是，不管是怎样的体脂率，只要超过正常值上限，那么你大概率会处于超重或肥胖状态。此时根本谈不上什么赘肉，因为腰腹部存储着大量脂肪（肥肉），在体型上表现为“有明显凸起的大肚腩”，或者腰腹部有“轮胎或救生圈”。

这种体型看起来挺让人沮丧的，但好消息是，这种体型减肥速度最快，减肥的方法也最简单。采取下述运动和饮食参考方案，就可以很快地将体脂率降低到正常体脂率上限附近。

（1）运动参考方案每周参加有氧运动3~5次，每次40~60分钟，中低运动强度就可以了。推荐的运动有三种：慢跑、动感单车和有氧操。（2）饮食参考方案并不需要精确的计算热量，只要做好饮食的调整就可以了，主要措施包括：减少油腻、高甜类食物（特别是各种糕点、饮料、过甜的水果等等）；零食也要进行控制，尽量少吃或不吃；晚餐和午餐，7分或8分饱就可以了；晚餐最好适当减少主食的量；晚上9:00之后，就不要吃东西了，夜宵更要杜绝。

在这个阶段，你的初始体重和初始体脂率越高，减肥的幅度也就越大。所以，这个阶段是“腰腹部瘦下去”比较容易的阶段。

那么多久可以减到正常体脂率上限左右呢？需要花多少时间呢？因人而异。经验上来说，大概需要6至12个月的时间。二三十岁的年轻人所用的时间相对会短一些，反之，年龄越大，用时就会更长一些。

如果你特别胖，那么可能需要花费更多的时间。经验上，有中轻度脂肪肝的人，通过上述方案，差不多一年左右的时间，可以明显缓解或消除脂肪肝。

第二阶段：处于正常体脂率范围（减脂难度：中等）

进入正常体脂率范围之后，减脂开始进入深水区。难度开始变大，这时候的减幅会有停滞的现象，也就是会进入平台期，且会反复出现。

由于平台期的存在和反复出现，体脂率从20%或18%降低到15%所用的时间，可能需要几个月甚至几年的时间，这和每个人对运动的投入和饮食控制的努力密切相关。

在这个阶段，运动和饮食方案参考如下：

每周运动4~5次，每次先进行40~60分钟力量训练，然后紧接着15~30分钟的有氧运动。饮食上，不能再采取第一阶段那样粗糙的管理法了，必须采用一些具体、可靠、有效的饮食减肥法，比如低热量法、低碳法、低脂法等。也就是说，饮食控制方法必须更科学、更严格。

一旦发现体脂率有稳定、停滞的现象，则需要及时地调整运动和饮食方案，让身体产生新的适应。

实际上，当你的体脂率处于正常范围时，身材已经看上去很标准了，不胖也不瘦，也没有明显凸起的大肚腩。但是脱去衣服后，腰腹间仍会有一层赘肉，情况并不严重。

如果你的运动方案不变、饮食方案不变，一周运动三次左右，那么这样的常人眼中的“标准”身材，就可能会一直保持下去，很难再有改进。

第三阶段：体脂率低于正常值（减脂难度：难或非常难）

通常我们认为的魔鬼身材，对男性来说，至少要降低到15%的水平，也就是正常值的下限。这时候，男性的腹肌线条，才会逐步地隐隐显现出来。

但是并不建议女性将体脂率降到低于正常值下限。因为当女性体脂率过低时，女性的生理周期等都可能受到不利影响。

可以肯定的是，将体脂率降低到低于正常值，是一件非常困难的事。除了青春期的男性，以及严格执行饮食控制方案的资深健身者，大多数人都无法做到低体脂率（男性低于15%，女性低于20%）。

对于一个资深的男性力量训练者来说，体脂率处于10%或以下时，腹肌线条才会非常明显地展示出来。这样的低体脂率，即便是在每周训练频率达到4至6次的力量训练者中，也属于少数。

由于腰腹部位是顽固脂肪最后的大本营（女性还得加上臀部和大腿），所以想减到腹部“一层皮”、几乎彻底消耗除腰腹皮下脂肪，说它“难如登天”，也并不为过。而且就算真的达到了这样的超低体脂水平，要想长期维持，也会非常困难，因为体脂率的波动才是常态，特别是当你还想增肌时。

如果你看到一个肌肉发达、精壮身材、腹肌强壮清晰的肌肉男，那么他的每周训练频率至少达到4~6次，而且几乎常年坚持不间断，数年如一日。

通过上面的讨论，我们会发现：腰腹部减肥或减脂的难度，和每个锻炼者设定的减肥目标有很大关系。当你还是个大胖子时，减肥瘦肚子太容易了。但如果你已经是15%体脂率的男性，想彻底消除腰腹赘肉，那就会非常难。所以，合理设定你的减脂目标，才是“瘦腹、瘦腰”难不难的关键所在！有着八戒的大肚腩，却想立即练出悟空的腰，能不难吗？

【延伸阅读】

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌？是卷腹，但得满足4个条件！

体脂率超30%男生运动减肥实操，三步体脂率降5%，减更多靠自己！