健身训练中最容易踩进的6大的雷区

很多健身者到了一定时期都会有很多疑惑，特别是已经练了一段时间的人。这时候或多或少都会有一些问题而受到影响。当然、这是避免不了的。今天我们一起来解决我们很多人在训练中遇到的一些问题，很可能你的一只脚已经踩进雷区了

一起来重新认识你的训练。去寻找你的灯塔，从困惑和迷茫中走出来。继续前进！

下面6个是我们训练很健身过程中最容易产生的困惑

雷区1.关于肌肉增长的

首先，我们来看所有健身者关心的话题。很多人都在抱怨体重问题，为什么我怎么长得那么慢，为什么我怎么刚开始的时候体重上得快，现在十分缓慢。其实没必要，无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。与之类似，早期的力量增强多是由于神经系统对新动作的适应，而不是因为肌肉增长了。当你肌肉适应了这个时期，你就会觉得肌肉进步慢。

对女性来说，能持续不断地每个月长0.5磅（约0.23千克）肌肉已经很了不起了，男性的话，每月长1.5磅（约合0.68千克）也很不容易。请记住，这完全是理想情况。

至于肌肉块头，是与饮食有关的，如果说是超大的块头，是注射类固醇和使用药物造成的。肌肉发达的身体是坚持力量训练和摄入合理营养的结果。它不会一夜之间或一不小心练成。还是那句话，打造并维持肌肉就是燃烧脂肪和消耗热量的最有效手段。肌肉是我们燃烧脂肪的最有效的工具，所以我们应该不让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。记住，肌肉增长发生在你休息的时候。

2.孤立练习能改变肌肉形状？

你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。

举个例子，就像腹肌一样，你去看看那些健身模特他们的腹肌都是不一样的。形态都是有差别的。他们也是同样做一样的训练动作，

不过，你要记住经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。

举个例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在从侧面观察时呈现漂亮的心形，你的三角肌后束的形状是一定的，你能控制的只是它的大小。

类似地，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上股内侧肌（位于膝盖内侧上方）。相反的，在做深蹲时使脚尖略微转向身体内侧可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线

3.多次数能加大清晰度，低次数能增大尺寸？

要想你的肌肉清晰只有一个选择就是离开脂肪。

你身上的某块肌肉的轮廓并不会因为高次数地做任何一种练习而变得更加清晰。肌肉轮廓的清晰度是由它的大小和它周围脂肪的多少决定的，仅此而已。

为了使肌肉更清晰地显现出来，我们需要最有效地打造肌肉和燃烧脂肪。为了消耗额外的热量而做很多次反复是极其低效的，而且增肌的成效也很有限。我们应当谨记，肌肉是消耗热量的最佳武器。

练出轮廓清晰的肌肉是减脂运动加上合理的营养。如果体型过大，只要减少热量摄入即可，因为营养是体型大小的主要决定因素。大多数成年男性保持每天摄入1500卡（约6279焦）热量并且做某种练习（完成2~5次反复）就不会发胖。和高次数锻炼相比，由具爆发性的强力动作组成的低次数锻炼确实会让肌肉增大

同样地，为了“清晰度”——也就是说，减少身体脂肪以使你的肌肉更清晰地显现出来、别忘了，影响我们的基础代谢率，也就是脂肪消耗能力的头号因素是肌肉。

4.有氧运动才会让你变瘦？

虽然有氧运动这类节奏平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有太多帮助。我不否认有氧运动确实可以消耗脂肪让你减脂。但是肌肉才是是消耗热量的最佳武器。在提高基本代谢率方面，没有什么能比更多飞肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的热量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多热量。通过力量训练增长肌肉提高你的基础代谢率，所以不要一味的只做有氧运动了。要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的基础代谢率。

5、增肌的同时不可能减脂？

很多人都觉得增肌和减脂是不能一起兼顾。其实是可以的。在你肌肉增加的时候新陈代谢就更高了，也有利于你减脂，如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在你刚刚开始按照这个的方法锻炼时，在营养合理的前提下你会在减肥的同时感受到力量的提升。对运动健将来说，这确实比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。

6.训练越多越好？

有些人凭感觉认为锻炼次数越多，锻炼时间越长，效果就越好。其实大错特错。所以我们应该不让营养不良和过度锻炼妨碍肌肉增长。

营养不良和过度锻炼是健身新手和老手最容易犯的错误，准确地说出超过多少就算过度是不可能的，因为有太多需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

最好的办法是：注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早晨起床前测量的数据为准。如果你怀疑自己锻炼过度，你可以试着调整以下一项或几项：饮食、睡眠时间（尽量每晚7~8小时）、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。