想要身材纤而有形就练它！

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

适当的线条可以修饰身材，粗壮的线条只会掩盖身材的美感，这是我对健身房女性训练的看法及建议，而纤长并附有质感，是我个人对女性好身材的审美。我尊重每个人的选择和价值取向，因为每个人对审美的标准与定义都有自己的理解，这没有统一的标准，只是选择不同罢了......

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先调整身姿，再塑造轮廓

先调整身姿，再塑造轮廓，是我对广大女性想通过训练改善身形和提高身材比例而给出的基础训练建议。并且在具体实训中会根据客户的身体表现、动作调整、个人需求做出一些针对性的调整。

由于女性身体的生理结构和长期生活使用习惯等因素迫使了在训练中会引发一些代偿和不良体态问题。在训练前如果不先对其评估、动作筛查等细化分类，直接开始传统的力量训练时，可能会不但没改变自身已经出现问题的骨排列，还会因身体过早负重的缘故而导致原本不好的身体排列变的更歪，从而引发新的代偿和不良体态。

(之前客户的训练对比图）

多数女性在健身房里训练都是通过孤立训练让身体某一个局部变粗变大，并且认为这样做会平衡掉由身姿问题不足而引发的比例不足及线条提升的问题。但殊不知这样做的真实情况却是；像在身上抹泥土一样，用轮廓变大来弥补身姿不足的改造，从而会导致整体线条的失衡而变的更难看。

所以就导致了现在很多女性惧怕力量训练、而且还会因为练力量感觉自己不断地在变粗、变壮。而真实情况只是因为这样的力量训练会导致自身不良体态及骨排列变的更恶化而已。（如果动作标准还好，但绝大多数人都会因为训练经验不足，动作磨合不够，身体控制缺失等导致动作或多或少的都存在代偿。）

在开始训练前我们首先需要弄清楚，人体结构设计和骨骼排列最初是为了满足人类基本生活需要而已（如：行走、奔跑及跳跃等）。而现在由于科技进步和生活水平的提高，我们的生活常态由农耕细作变成了横躺竖卧、久坐伏案。而此时的身体会因为长时间的保持而形成阶段性的适应演变。我们从小生来的时候身体各方面的机能和活动能力都是最好的，身体的形态会受后天的使用方式的改变而逐渐变成现在的样子。

如果我们把完美的身体定义成一个“数”，那我们现在的身体就是一个“负数”，所以在训练前，我们需要先改善身姿，做身体排列的调整练习，纠正因换姿势被恶化的身体，让身体先回到0，然后再不断向0到正无穷的训练。

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为什么你会越练越大？

一般人训练首选都会去健身房，而健身房最大特色就是拥有大量的形态各异、孤立训练肌肉的器械，让我们坐着、躺着就能发力。因为身体部位的众多导致了训练器械的众多。

能否可以让每一块肌肉都能做到最优化、高效的孤立训练，这也是很多女孩子存在的最大问题。我相信绝大多数女孩子开始去健身房训练都不是为了追求肌肉的更大、更壮吧？所以我们应该要让每次的训练都会对自己日常生活中的姿势与习惯有所帮助，去缓解、平衡乃至扭转日常姿势对身体的破坏。

具体指什么帮助呢?

1）身体姿势的“中轴延长”

在日常生活中，多数人几乎不会遇到扛着杠铃、揣着哑铃的工作状态，所以我们在日常训练中享受抗阻训练的同时，兼顾身体姿态在中轴延长的控制是非常重要的。

灵魂拷问：那些不举铁，也没练过舞蹈的人日常又会怎么站直呢？

这种状态可以理解为顶级模特在T台上走台步的表现，我们经常可以看到一些明星在坐姿、站立、走路等姿势中所表现出的气质和涵养，其实都是身体用“中轴向上延长”的姿势暗示训练出来的。

然而，不同的人在具体执行“中轴向上延长”时，就会出现不一样的动作表现。例如：让常年在健身房举铁的人“站直”，TA会做出胸腔前移、上挺＋骨盆前倾的姿态。因为很多的力量训练动作都需要这样的姿势来稳定身体以此来帮助维持平衡。而如果让一个舞者“站立”，TA会做出非常标准如教科书般的“中立”站姿（尽管这个动作难度极高），因为很多民族舞就是这样要求的。

会以自己最舒服的姿势维持着，但具体表现都不一样，因为这是由我们身体张力和动作神经决定，由于我们身体最擅长的动作是坐着，所以谁也不知道自己站起来会具体怎样站直?

所以在我看来，一次完整有效的训练，是可以教会我们如何保持和长期维持一个良好的姿势——而这点在传统的力量训练中如果不加以调整的话是几乎不可能实现的。因为传统的力量训练是只关乎局部肌肉的运动，而不是如何控制全身骨骼和姿态的排列。

2）全身关节的“共轴对位”

在年初我发表的《美丽芭蕾的诱惑》一文中，我有提到过身体最理想、最优化的运动轨迹就是“关节与骨骼间的共轴对位”。所以对女性来说更有效的抗阻训练是让练完后骨排列变的更优化，功能使用变的更高效，绝不是让肌肉简单的变大。

由于近年来健身兴起和一些网红引导的运动风潮，让人们把所有的关注点转到肌肉上，却忽略了骨骼——这一深层次的存在，就如同盖房子时选择什么材料而忽略了根基是否牢靠的诱因。

我们熟知的“中立位”，其实就如同垂直放置的人体骨骼一样，所呈现的共轴对位状态。站立时全身关节的共轴对位，呈现出所谓的“中立位”。

中立位

所有人都应当知道，我们日常几乎是不可能这样保持长时间呆着的，基本都是坐着、躺着或者是带有姿态的站着，并且还会做一系列的动作训练——能在所有动作中做到共轴对位才是最理想的。

这里说的“中立位”其实不只是目的，它应该是一个以结果为导向的产物，目的是让身体在日常行为中都能达到各关节的“共轴对位”。

动态的全身性的“共轴”，并不是表现为机器人一样的中立

所谓的“共轴对位”，用球窝关节来说就是关节球和关节窝有最大的接触面，充分的内嵌让关节运动变的更健康、安全，也让关节外包裹的肌肉协作变的更合理顺畅。

我拿几个不同类型的关节分别给大家解释一下。

比如我们经常说的“大腿前凸”。其实在本质上就是股骨前移，在这种形态表现中即使我们在停止悬垂的状态下，股骨头和髋关节窝也没有做到最大的接触，因为此时股骨相对髋臼是靠前的。

股骨前移示意图

骨盆前倾，这种形态是表现在我们的腰椎段，没有做到椎骨间的最大接触面，而上下椎骨间的接触变的更靠后了。

骨盆前倾椎骨示意图

圆肩体态，这种形态在生活中主要表现为：肩胛骨过分靠前、向前扣的位置表现，然而此时的接触面是的位于肩胛骨上角。

圆肩驼背的其中一种示意图

长期进行传统的力量训练的确会让骨骼在力的牵引下发生位移，使其原本就存在的身姿问题变的更严重，这也是为什么有些女性做力量没多久就觉得自己变壮了。这是因为肌肉代偿会在身体长期负重下变地过度肥大。

3）肢体间的“充分延长”

传统的力量是用“练大”的思维方式去做训练，我们的关注点是肌肉的“向心缩短”；主要是注重肢体间的靠近，不需要关注目标肌群以外的任何部位；如果长期进行这样的训练会给身体一种暗示和神经引导，让我们日常的姿态变的紧促而笨重。

缩短VS延长

而“塑形”的训练理念是让我们更多的关注身体整体的协调和肢体间的”延长“，与力量相对的例子就是瑜伽、舞蹈类的等拉伸训练，讲究“开”、“长“，站着的时候让头有一个延长（往高处拎）的感觉，手抬着的时候需要把指尖向远处延展。

只有当我们在身体中有延展、延长等潜在控制的意识时，再以日常生活中的一些行为身姿表现出来，那么我们就可以摒弃传统力量训练的糟粕，兼顾化一，尽善其美。这样就可以让我们的训练即简单，而又可以使身姿纤长有形的目的。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。

此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。