体重过百不代表身材差，她身高165体重130，身材紧致不显胖

不知道从什么时候开始，我们对于好身材的评价抛开了体重的枷锁，不会再认为体重不过百是好身材的标准，而是从体脂率的角度出发来减脂，并通过规律的力量训练来塑造好的身材，当然，现在我们所认为的好身材已经变成了富有曲线感的健康美，有越来越多的女性朋友们体重早已突破两位数，并且依然拥有着让人羡慕的好身材，并且这种身材看起来非常健康且有力量感。

不过话说回来，在我们的日常认知当中，如果一位女士身高165，体重130斤，我们的第一反应则是这位女士是比较胖的，从体重指数上（体重（kg）÷身高（m）的平方）来看，这样的身材与体重得出来的结果处在正常值的最高临界线上，这在我们看来，不管是从外形还是从健康的角度来看，都处在了一个需要减重的状态。但是我们所要说的这位有着165的身高与130斤体重的主人公，她叫金奎熙，她的身材并不是我们想象的胖女孩，而是有着协调的身材比例，平坦的腹部紧致的马甲线，以及理想的臀腿比例。

事实上，这位女孩之所以拥有这样的身材正是她花费了四年的时间训练而来的，之前的她同样有着体重不过百的骨感美，但是这并不是她想要的结果。于是为了达到自己的目的，她开始了系统的健身计划，并让自己在四年的时间里增重30斤，并且让自己的身材达到了自己满意的状态。

其实举这样的例子并不是为了让大家也变成金奎熙的样子（当然也不是太现实），而是为了让大家了解，在减脂过程中，体重并不是唯一的衡量标准，好身材虽然与瘦有关，但是想要曲线变好则是单纯的瘦而不能达到的。所以我们总是把减脂与塑形相结合，让自己在瘦下来之时拥有一个紧致的身材，而在这个过程中，规律的力量训练则起着重要的作用。

在力量训练的选择上，可以先从全身出发开始自己的训练，然后随着自己能力的提高与经验的积累再去重点对待局部部位。这样可以提高自己的塑形效率，让自己拥有均匀的身材，所以，下面分享一组力量训练动作，基本上可以满足全身训练的需求，如果感觉自己可以完成，不妨尝试看看。

动作一：高脚杯深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或哑铃举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，注意主动控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：硬拉

• 将杠铃置于双腿前，双脚比肩略窄站立，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
• 然后双脚脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，然后屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时背部不要反弓

动作三：向前箭步蹲

• 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后完成另一侧动作
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，使身体从头到脚呈一条直线
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身，至胸部几乎接触到垫子表面，然后伸直手臂撑起身体
• 注意全程保持背部挺直，控制身体下落速度，不要让身体自由下落，起身时肘关节不要锁死

动作五：俯身杠铃（哑铃）划船

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃或哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，使躯干几乎与地面平行，双臂自然垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起杠铃（哑铃）
• 顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作六：站姿杠铃（哑铃）推举

• 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃（哑铃）举至肩前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起杠铃至手臂伸直（手肘微屈）
• 顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
• 如果无法很好地保持身体稳定，可以以坐姿的方式完成动作

在训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行