想要腹部平坦紧致不能一味减脂，6个动作全面虐腹，不难但很有效

在全身各个部位的塑形训练过程中，我们总是对于腹部的期望比较高，同时也会感觉腹部塑形比较困难，其实总体来讲，腹部塑形的难点在于如何让自己瘦下来，相对于减脂来讲，针对性的塑形过程则简单得多。所以，很多朋友都会认为想要练出马甲线减脂就够了，其实不然，减脂只是腹部塑形的第一步，其目的是减掉腹部多余的脂肪，当然其方法我们都懂，就是通过良好的控制与规律的运动来形成热量缺口，只不是在做起来的时候，总是会因为这样的那样的原因而没有坚持下来。

当我们能够通过自己的努力让自己变瘦之时，也并不是意味着腰围就会变得紧致，马甲线就会变得清晰漂亮，这对于一些本身并不胖的朋友们来讲同样会遇到这样的问题，尤其是已经步入中年的朋友们来讲更是如此，其原因就是缺乏腹部针对性的训练，腹部肌肉相对薄弱，腹肌张力变小，而腰腹部本身又是一个非常容易堆积脂肪的部位，在自己并不胖的情况下，腹部的脂肪也会相对较多。

但是，如果此时还是要一味地减脂的话，效果就不再会理想，因为我们本身就不胖，并且过度减脂还会对健康带来不利的影响，尤其是女性则更要注意。此时，加强腹部训练就会起着重要的作用， 一方面规律的腹部训练会解决腰腹部皮肤松弛的问题，另一方面会增加腹肌的张力从而让腰腹部变得有弹性，更重要的是还会使得腹部肌肉厚度增加，从而让马甲线在显现出来之时变得明显清晰。

所以，想要让腹部变平坦，除了有效减脂以外，规律的腹部训练同样起着重要的作用，并且从腹部训练的角度来看，动作也并不复杂，因为这些动作居家就可以完成，当然所选择动作要对整个腹肌形成全方位的刺激效果才会好。所以，下面分享一组居家进行的腹部训练动作，如果自己的体脂率并不高，在规律坚持2个月左右，自己就可以看到明显的效果。

动作一：仰卧直腿卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起，至大腿与地面垂直
• 保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向上移动，去接触双脚脚尖
• 顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原

动作二：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双脚并拢伸直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿向上抬起，至大腿与地面垂直
• 顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 注意还原时控制双腿下落幅度，在保证下背部不离开地面的前提下，下落至自己动作顶点

动作三：站姿交替提膝转体（目标：腹斜肌）

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开
• 保持身体稳定，一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
• 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，身体稳定后再完成另一侧动作

动作四：支撑抬臀交替摸脚（目标：核心，腹斜肌）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直
• 保持身体稳定，重心向后移动，臀部向后向上抬起，同时一只手臂离开地面去碰触对侧脚尖
• 顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态，并完成另一侧动作

动作五：登山跑（目标：腹直肌下侧）

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑
• 保持均匀节奏完成动作，双脚不要乱，可以从慢速动作开始做起，逐渐加快速度

动作六：站姿体侧屈（目标：腹斜肌）

• 双腿宽距站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂屈肘向上抬起，另一只手臂垂于体侧，同侧脚尖向外侧打开
• 保持下肢稳定，侧腹部发力带上半身向伸直手臂一侧屈体
• 至动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原
• 注意整个动作过程中保持身体的活动轨迹与躯干始终处于同一平面，向侧方屈体，而不是向前

熟悉动作要领并适当热身以后开始训练，在每一次动作过程中都要做到保证动作质量，从而使每一次动作都能够对目标肌肉形成良好刺激，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来放松。

作者：十月知行