如何高效练出马甲线？动作多不代表效果好，把四个动作做好就可以

很多时候，在我们减脂与塑形的过程中，我们会对腹部有着或多或少的执念，总是想着如何减掉自己的大肚腩，从而拥有紧致平坦的腹部，纤细的腰围与线条感清晰的马甲线。但是要做到这一点，我们首先要知道的就是有效的减脂，其目的是通过体脂率的下降来减掉腰腹部多余的脂肪，但是这还不够，除了减脂以外，规律的腹部训练同样起着重要的作用，因为它可以帮助我们解决腰腹部松弛的问题，可以增加腹肌的厚度与张力，从而让腹部呈现出清晰的线条感。

所以，我们可以根据自己的实际情况来安排自己的减脂与塑形计划，至于是先减脂后练腹，还是两者一起来进行还要结合自己的具体情况来安排，但是不管如何去做，这两个方面都重视，当然，对于体脂率本不高的朋友们来讲，其过程则相对简单地多，只要进行规律的腹部训练就可以让自己达到目的。

但是，在腹部训练动作的选择上如何去做呢？当我们为了腹部训练去搜集训练动作之时，我们可以看到的动作有很多种，这对于没有基础的朋友们来讲，则会显得不知如何是好？其实在动作的选择上，把握一个大体的原则就可以了，这个原则就是让所选动作对整个腹部肌肉都能形成刺激。

因此，在这之前我们需要对腹部肌肉结构有一定的了解，腹部肌肉主要包括四个部位，腹直肌上侧、腹直肌下侧、腹斜肌与腹横肌。然后在这个基础上，让所选动作能够对整个腹部肌肉形成全面的刺激就可以，一般情况下，卷腹类动作主要针对于腹直肌上侧，抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧，转体与体侧屈类动作主要针对于腹斜肌，核心类动作会对腹横肌形成有效的刺激。

所以，当我们去选择练腹动之时，可以根据这四个基本动作类型来安排适合自己的训练动作，当然如果自己的基础薄弱，那么就从基础动作做起，我们应该知道，无论什么时候，基础类动作总是有效的。因此，下面分享4个针对于整个腹肌的基础动作，我们可以从这四个动作做起，然后随着自己能力的增加再去更新动作来提高难度从而让整个腹部肌肉形成新鲜的刺激。

动作一：卷腹（15-20次）

卷腹作为一个经典的腹部训练动作，主要针对目标为腹直肌上侧，规律训练可以让腹直肌上侧肌肉得到有效锻炼，但要注意的是在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，而不是由头部以及双臂代偿完成。

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚脚跟踩地
• 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起
• 对动作顶点稍停，感受腹直肌上侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作二：反向卷腹（15-20次）

反向卷腹是针对于腹直肌下侧的经典动作，但是需要注意的是由于腹直肌下侧所处的位置的特殊性，从而让下腹部肌肉很难得到充分的收缩与伸展，所以在动作过程中尽量把臀部向胸部方向带起，从而让下腹部肌肉得到有效挤压。

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，掌心朝下，双腿屈膝并拢，双脚脚尖微离地
• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿保持屈膝向上卷起，同时将臀部向胸部方向带离地面
• 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的充分收缩，然后控制速度慢慢还原

动作三：仰卧单车（16-20次）

仰卧单车虽然看起来是针对于腹斜肌的训练动作，但是整个动作过程中也会对腹直肌形成一定的刺激，所以这个动作对于整个腹部肌肉来讲相对全面。

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直，双脚离地
• 保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身向上卷起，并在卷起的过程中转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧膝盖与手肘尽量靠近
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：平板支撑（35-60秒）

虽然说平板支撑属于静态动作，不能让腹部肌肉得到有效的收缩与伸展，但是这个动作可以激活深层肌肉，从而让腹横肌得到有效的刺激，而发达的腹横肌不仅可以起到保护内脏的作用，还会起到收紧腰围的作用，从而让腰围变得更细。

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸，不要憋气

熟悉动作要领并有效热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中根据自己能力适当放慢动作速度，这样会更加有效地去感受目标肌肉的收缩与伸展，并有效减少动作惯性以便让目标肌肉形成更加有效的刺激，动作间休息30秒左右，每次4-5组。如果能力允许可以跳过休息，把四个动作作为一整组来练，整组动作结束后，再休息，然后再进行下一组的训练。

作者：十月知行