练就石头般坚硬腹肌，你离不开悬吊举腿

训练腹肌提升核心力量就不得不提悬吊举腿训练，这是我最喜欢的核心练习之一。

在初学者阶段，我们需要耗费一定的时间才可以完成标准悬吊举腿，这也是从悬吊屈膝举腿甚至是仰卧举腿进阶来的。

仰卧举腿

与仰卧举腿相比，悬吊举腿腹部发力的输出成倍提高。而且随着次数的提高，紧握单杠的双手也会让前臂肌群力量耐力得到提高。

那么，在训练单杠悬吊举腿时需要注意什么呢？

两个字——稳定。很多人在动作中出现剧烈晃动甚至借力的问题。这极大地影响了训练效果，如何改之？

第一，动作速度放慢，动作就会稳定，训练效果随之提高；

第二，保持全程收腹，核心稳定性影响动作的完成质量。

动作讲解：

悬吊举腿

抓住足以使身体完全脱离地面并且稳定的物体（单杠最佳），双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。

平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势。整个运动过程中保持腹部收紧，两腿始终锁定，只用肌肉控制，不要用惯性。

一字之差，强度相去十万八千里~哈，没有那么夸张，但强度的差别的确很大哈。

相对于悬吊举腿，悬吊高举腿训练效果则是一个不小的山峰。不仅腹部需要更大的收缩力量，而且对于身体后链的柔韧性要求极大。

动作讲解：

悬吊全举腿

抓住足以使身体完全脱离地面并且稳定的物体（单杠最佳），双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。

平缓地举起双腿（注意膝关节完全锁死），达到最高点（脚贴杠甚至从杠下穿过）！这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势。整个运动过程中保持腹部收紧，两腿始终锁定，只用肌肉控制，不要用惯性。

注意要点：

上半身不要发生大的倾斜，以核心力量抬起双腿而不是用背部借力。举的越高对于柔韧性要求越大，注意循序渐进，不要为了追求高度而舍弃质量。

拉伸大腿后侧有利于动作标准性

补充训练：相对于举腿到脚触杠的悬吊全举腿，我接下来要讲的举腿幅度只有其一半，也就是悬吊举腿没有达到的另一半幅度。

后半程悬吊举腿

动作要点:动作起始点是悬吊举腿的最高点，也就是双腿平行地面。从这里核心发力上抬直到脚碰触单杠。过程只有悬吊全举腿的一半，但难度却比悬吊举腿强n倍，甚至有的人会觉得比全举腿还难，因为它最大程度避免了惯性的参与！

这项练习不光是需要腹肌的力量，你还需要结合手臂和背部（特别是背阔肌和肱三头肌长头）的力量来完成全程动作。

进阶训练：​接下来介绍一个更大难度的举腿训练，说是举腿训练但它对背部的训练要求更高，这个动作我喜欢叫它“折合刀”。

看教学:

这个动作中，起始点是悬垂全举腿的最高点，从这个位置开始你需要手臂、核心与背部同时发力才可以将身体向上舒展开。

这个训练的发力可以当做是前水平的专项训练，因为它们的发力是非常相似的。

前水平

如果你做不到，没关系，从基础循序渐进，你终有一天会造成它的，加油！

最后，训练建议：选择适合自己能力的训练动作，每次训练3－6组，每组8－20次，具体根据个人能力调节。