一组开髋过渡体式，坚持一个月，普通人也能解锁一字马

自从开始练瑜伽后，我们经常会听到瑜伽老师说要开髋开髋，那么“髋”是啥，为啥要开髋呢？

髋关节其实就是我们常说的胯骨，其主要起负重的作用，就像一根杠杆，会通过髋关节的内收外展内旋外旋屈曲伸直让身体自如运动，同时它还起着缓冲减震的作用，承受来自上半身的重力以下肢运动时产生的冲击力，是一个很重要的部位。

作为一个承担着很大压力的部位，它的使用频率非常高，当髋关节出现问题时，不仅会使得我们的活动受限，而且还会引起下肢疼痛关节疼痛等问题，因此需要通过开髋闭髋来灵活髋部，释放腰椎压力，缓解腰疼，对于女性来说，还能够促进盆骨血液循环，改善宫寒等。

相对于闭髋，开髋会更难一点，尤其是终极开髋一字马。今天小练就给大家推荐一组开髋过渡体式，坚持28天，普通人也能够轻松解锁一字马，前提是要坚持练哦。

01髋部环绕

下犬式准备，保持身体的稳定性后，右腿上抬进入单腿下犬式。短暂停留1s后，右腿向左侧屈膝，髋部微微外翻，以髋部为轴顺时针逆时针各转10圈，有控制的放下右腿，反侧练习。

02新月式

在动作1的单腿下犬式基础上，右腿向前跨一大步，保证小腿垂直地面，左脚脚背绷直，小腿前侧及膝盖贴地。摆正盆骨位置，吸气时胸腔打开向上延伸，同时双手上举贴近耳侧，肩膀下沉肩胛骨向后夹，进入新月式，保持6-8个呼吸后，换侧练习。

03新月式扭转

在新月式的基础上，收回双手于胸前合掌，同时上半身向右侧扭转，左臂外侧与右大腿相对抗，注意小腿始终垂直地面。保持身体稳定性后，左脚脚尖回勾撑地，左腿绷直，重心落在右脚脚后跟。保持6-8个呼吸后，回归新月式，换侧练习。

04战士二式变体

回归新月式，上半身向左侧扭转，左腿绷直左脚外旋，双肩打开双臂平举，眼睛看向右脚一侧。调整呼吸延伸脊柱，呼气时沉髋向下，上半身向右侧侧弯，右手触地，左手上举向头部方向延伸，抬头看向指尖，感受髋部和腰侧的拉伸感，保持6-8个呼吸后，换侧练习。

05龙式变体

回归战士二式，沉髋向下，双手撑地，同时脚背绷直，膝盖及小腿贴紧地面。调整盆骨保持中立位，右肩后旋，左腿屈膝回勾，右手勾住左脚脚背，感受左大腿前侧及右腿根部的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧练习。

06花环式

收回左脚，双脚打开与肩同宽，脚尖45°外旋，膝盖与脚尖方向一致，臀部向下坐，但不要触地。双手于胸前合掌，大臂外侧抵住大腿，形成一个对抗力。保持6-8个呼吸。

07快乐婴儿式

从花环式退出，仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，大腿尽量靠近侧腰，脚尖回勾，双手抓住脚掌向头部方向拉伸，感受臀部和髋部的拉伸感，保持6-8个呼吸。

这组开髋过渡体式练下来，基本上一个月就可以解锁一字马了。练完后也别忘记闭髋，可以保持5分钟的鞋带式。