不去健身房，教你在家锻炼，一副哑铃，6个动作，练就一身肌肉

男生都希望练就一身充满力量感的肌肉来展现自己的男人魅力，不论是为了穿衣有型还是撩妹加分，健美的肌肉在人们眼中就是满满的荷尔蒙。

现在很多人为了训练肌肉花费高额的价格去健身房训练，但其实健身的成本并没有那么高，只要找对方法，一副哑铃在家就可以开练啦！

一.哑铃负重蹲起

这个动作是哑铃训练的入门动作，要求我们用双手握紧哑铃，大腿和臀部发力，做蹲起动作。需要注意的是，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，否则会对膝盖造成损伤；哑铃在应保持悬空状态，切忌哑铃贴在胸口。

此动作训练的是我们腿部和臀部肌肉，每组40次，每日3组。

二.双手挺举哑铃

这个动作是对我们的肱二头肌和腹部肌群核心力量的训练。在健身过程中，核心力量至关重要，它决定了你的肌肉是否有力量完成训练，从而决定了你的健身效果。所以，不要小看这个简单的动作。

需要注意的是，在挺举的过程中，手臂尽量向上伸直，每组40次，每日3组。

三.双手哑铃负重蹲起

这个训练动作是前两个动作的进阶版，对臀部和腿部的核心力量要求更高。相比第一个训练，这个动作则是在深蹲过程中，有节奏的将哑铃举高、放下。

此动作更加刺激了腹部肌群和肱二头肌，每组30次，每日3组。

四.单臂哑铃划船

这个动作从名字就可以看出，是类似于划船收放划桨的过程。训练者弓步站立，一手为支撑点，另一手握哑铃。这个动作在训练的时候要有将哑铃提上来的力量感，而不是将哑铃简单的拉上来。

此动作训练的是我们背部和肩部肌肉，对于背部三角肌的形成很有效果，每组40次，每日3组。

五.哑铃甩臂双脚分开约一肩距离，双手握哑铃，在空中做甩臂动作。需要注意的是，甩哑铃的过程中，要保持两臂的笔直，而且哑铃的高度要达到手臂与地面平行才算标准。这个动作训练的是背部，腰部，肩部肌肉，每组40次，每日3组。

六.双臂侧推哑铃

双手握哑铃，手臂保持伸直状态，将哑铃从身体左下侧缓缓抬高到右上侧，直到不能伸拉的高度后缓缓放下还原动作。注意要保持腹部动作的协调性，不染容易扭伤腰部。

这个动作训练的是肩部和腰部的核心力量，每组30次，每日3组。

怎么样，是不是发现健身用简单的器材也能轻松完成？为了充满线条感和力量感的肌肉，快快行动起来吧！