一个高效的虐腹动作——悬挂抬腿,帮你练出六块腹肌!

文 / 全球健身号
2020-11-13 09:50

原创内容,擅自搬运者必究!

想练出迷人的六块腹肌,你需要具备什么条件?腹肌的出现,不只是靠腹肌训练,还需要多个方面的配合。

腹肌线条是受多个因素影响的,你不仅控制健康的饮食,还需要避免热量过剩,还要将体脂率保持在标准水平之下,同时,以常人所不能的意志,完成艰难的腹肌训练,才能让腹肌线条凸显出来。

如果你想要一直保持腹肌身材,那就更加需要坚持了。因为腹肌的雕刻,并不是一劳永逸的事情,需要你保持锻炼的频率,才能避免退化。

腹肌训练的动作有很多,你平时做最多的动作是什么呢?很多人会尝试卷腹训练,但是这个动作可以全方位雕刻腹部肌群,只能针对腹横肌进行训练。

今天,笔者想给大家介绍的是一个高效的腹部训练动作——悬挂抬腿。

这个动作很难,你可能没能举起双腿多少次,你的手臂就已经不争气地放弃了。这是你手臂力量太弱,以及握力太差的原因。对于很多新手来说,他们肌群力量比较弱,是没有足够的上肢力量能够完成这个动作的。

这个动作不仅需要上肢发力,还需要你的肩部有一定的灵活性。可能你在做完两三次的动作之后,你就已经从单杠上掉下来了。

你在做这个动作的时候,可能会发现自己的身体四处晃动,但是训练一段时间后,随着核心力量的增强,身体晃动的幅度就会渐渐减少,上半身肌群也会逐渐变得紧实起来。

但是,这个动作对腹肌的刺激度更深,能帮你更快练出腹肌。进行悬挂举腿的时候,我们要记得用腹直腹去发力,让下腹肌跟髋屈肌参与训练,才能起到不错的锻炼效果。

做悬挂举腿动作的时候,只要动作的质量有保障,你每次做4-6次也有很好的训练效果了,这时你就可以进入组间休息了,具体休息多久,答案是越短越好,具体就要看每个人的上肢肌群的恢复能力了。每次进行4-5组的训练容量,隔天训练一次就能起到很好的锻炼效果。

随着你的力量慢慢变强,动作越来越熟练,你就要增加每组次数,提高训练容量了。这样做的好处,是能够给你的腹部增加更多的受力。这种大强度的训练,能够让你的腹部线条更加清晰。

如果腹肌训练的时候,你只能选择一个腹部训练动作,那这个动作肯定是悬垂举腿。因为坚持这个动作的好处真的很多,不止能帮你强化腹肌线条,还能提高上半身力量,帮你获得更好的身材,你可以尝试一下。