俯卧撑一次到位！简易vs进阶俯卧撑：最强全身训练

#百里挑一#

说到俯卧撑，是不是就会想到猛男每次要脱掉上衣之前，就会先做几下俯卧撑让自己的肌肉「充血、暖身」一下！那么，为什么他们会选择俯卧撑而不是深蹲呢？原因在于俯卧撑是个很好的「全身性动作」一次训练到上肢包含胸、肩膀和三头肌，甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及稳固骨盆底的肌肉。在回想肌肉猛男做完俯卧撑后的性感线条前，我今晚将告诉你为什么要学会这个，如此高效率又省时的动作。

01除了锻炼全身，俯卧撑也是在为其他锻炼做准备？

俯卧撑同时可以当作运动前的热身，启动关节为后续的训练做准备。尤其是推和拉的动作(例如:引体向上或卧推)，以及需要稳固核心的所有动作。俯卧撑的动作也适用于休息日和日常生活，例如你推门的时候。规律做俯卧撑也有助于调整体态，以下我们将整理出正确做俯卧撑的几大重点！

俯卧撑做法：

1.从高平板支撑开始，双脚微微宽于臀部。

2.肩膀位于手腕上方，以避免肩膀和肘关节的压力。

3.肋骨往内、核心用力、屁股收紧，身体维持一直线，以保护下背。

4.身体往下时，手肘往外呈45度，视线看向双手前方。

5.接着将身体往上撑，保持原来的姿势与直线。

02俯卧撑训练次数

俯卧撑固然好，却也不是做越多越好！初学者可以先从一天8-12下/2-3组开始，进阶者则是可以15下/4-5组。若是姿势正确标准的话，每天提高到100下以上，便会开始看到身型的改变。刚开始训练的人，不用一定要追求俯卧撑的「次数」，动作正确也可以逐渐感受到「体能」进步。将每次训练的时间分配在一天中进行（例如：早上做两组俯卧撑，晚上做两组）这样不会体力倦怠，也可以降低运动伤害的风险。

03俯卧撑时该怎么调整呼吸？

若是在俯卧撑的过程中，全程闭气，那是非常危险的！因此呼吸调节在俯卧撑是否正确，是很重要的关键。把握「下吸上吐」的原则，俯卧撑往下时鼻子吸气，可以紧绷肌肉让身体出力；撑起的时候则用鼻子和嘴巴吐气，一次将身体推起来。

04初学者做不了完整的俯卧撑？

如果完整的俯卧撑太有挑战性，可以先从靠墙俯卧撑开始，（a ）双手放在墙壁上，宽度略大于肩膀宽度，身体与墙壁大约一步半的距离，身体前倾大约45度。将身体打直做伏地挺身的动作。（b ）放低身体，直到胸部几乎碰到墙壁，集中精力使身体保持笔直，并利用核心将自己推离墙壁。

除了靠墙俯卧撑，也可以利用「平板支撑」训练或者跪姿伏俯卧撑，加强训练。平板支撑可以被视为俯卧撑的前置作业，撑起身体时就像是高棒式动作，下放时，同样可以利用核心稳定，让身体撑住而不直接趴到地上，因此加入平板支撑训练，可以有效帮助俯卧撑训练。跪姿俯卧撑，适合核心还不太稳定、肌肉量较低的训练者练习，跪姿加强稳定度，可以先从加强上半身肌力开始，再逐渐加入核心。

05进阶者：试试以下7招强化版俯卧撑

假如你已经持续做了俯卧撑好几个月，有效训练上身肌力，我非常以你为荣！不过，是时候增加难度，给肌肉一些新的挑战了。听起来可能会让你犹豫，我们希望你的健身效果能持续变化，训练肌力与自信心!以下7种俯卧撑变化版，学起来后加入健身计划！

1.海豚式俯卧撑

a) 从棒式开始，前臂贴地，手肘位于肩膀下方，核心用力。

b) 运用核心的力量，臀部往后推，变成下犬式。

c) 回到棒式姿势。这样算一次。

2.单腿俯卧撑

a) 做一般俯卧撑预备动作，手腕位于手肘下方，核心用力。抬起其中一条腿，臀部不要往下沉，另一条腿也不要松懈。

b) 手肘靠近身体并往下弯曲，身体往下，直到胸口靠近地面。

c) 回到原位后换腿重复。这样算一次。

3.抬手式俯卧撑

a) 做一般俯卧撑预备动作，手腕位于手肘下方，核心用力。

b) 手肘靠近身体并弯曲，身体往下直到全身碰到地面。

c) 快速将手抬起离地。

d) 手放回地面后，回到预备动作。这样算一次。

4.钻石俯卧撑

a) 做一般俯卧撑预备姿势，但是双手靠近，让拇指互碰。

b) 手臂弯曲、胸口往下直到离地几寸的位置。身体越低越好，以提升效果。

c) 掌心撑地，让身体回到预备姿势。

5.增强式俯卧撑

a) 做一般俯卧撑预备动作，手腕位于手肘下方，核心用力

b) 手肘靠近身体并往下弯曲，身体往下，直到胸口靠近地面

c) 用力将身体撑回预备姿势，同时双手离地。过程中核心要出力。

d) 轻轻着地，手肘微微弯曲。接着重复。

6.交错俯卧撑

a) 做俯卧撑预备动作，手腕位于手肘下方，核心用力。

b) 其中一只手往前移一点，双手呈斜线。

c) 手肘靠近身体并往下弯曲，身体往下。

d) 回到预备动作后，换手重复。

7.趴姿俯卧撑

a) 做一般俯卧撑准备动作，手腕位于手肘下方，核心用力。

b) 手肘靠近身体并弯曲，身体往下全身碰到地面。

c) 放松手臂向前伸展，并且碰地。

d) 收回手臂，再撑回预备姿势。这样算一次。

俯卧撑是个很有效率的全身训练动作， 一次可以训练到上肢包含胸、肩膀和三头肌，甚至是核心肌群(腹肌、背部、臀大肌)，以及稳固骨盆底的肌肉。初学者可以先从靠墙、跪姿，利用棒式训练核心后，逐步挑战完整的俯卧撑。进阶者则是可以加入俯卧撑变化式，融入在健身计划中，一天约做100下以上，便可以开始感觉到身材与体能的改变。你准备好加入俯卧撑的训练行列了吗？