减肥健身，这些「吃」的知识，你都知道么？

减肥健身，这些「吃」的知识，你都知道么？

很多小伙伴应该都听说过这样一句话，健身减肥，要三分练七分吃。所以今天，就和大家聊聊减肥健身，应该要怎么吃。

1、关于食物营养

宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要关注这三样）

微量营养素：维生素、矿物质

其他营养素：膳食纤维、水

这个时候肯定有人就会问：不是说减肥只要看卡路里就行了么？

其实不是这样的，热量只是能量传递的过程，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量的营养元素，吃了以后就会释放出热量。

其中1克蛋白质释放4千（大）卡

1克碳水释放4千（大）卡的热量

1克脂肪释放9千（大）卡的热量

1克膳食纤维释放2千（大）卡的热量

1大卡=4.18千焦（KJ）

卡路里单位一般是「大卡」或「千卡」，为了简单，一般用「卡」来替代。

平常我们购买的包装食物上面的标注的营养成分表一般都是xx千焦，而不是xx大卡，所以计算一袋食物的热量只需要将xx KJ除以4（实际上是4.18），就能够得到这袋食物的热量啦！

如上图所示，如果这袋食物的净含量是100g，那么这袋食物的热量大概就有1823/4.18≈436大卡

2、热量与体脂的关系

每天摄入的热量，主要是维持每天正常的生理代谢和日常活动所需的能量。

摄入热量＜消耗的热量，就会通过额外消耗体内的脂肪、肌肉等来补充机体所需，体脂下降。

摄入热量≈消耗的热量，即一天的摄入和消耗差不多，体型差不多保持不变，体脂不变。

摄入热量＞消耗的热量，多余的能量就会转化为对应的脂肪、蛋白质，体脂增加。

但是要注意的是，体脂并不等于体重，因为人体内主要还是水的成分，人体50%-70%都是水分，所以因为水的原因体重有一定的波动是正常的，特别是大量流汗以后。

3、体脂与肌肉的关系

很多人只是愿意减脂，但是却不怎么了解增加肌肉的重要性。事实上，肌肉才是让一个人身材有好看曲线的保障。

体脂的比率决定了你在视觉上是不是看起来“胖”。

如上图，左边2015年是肌肉量不是很充足的身材，体重很轻，但是看起来却是比较胖；而右边2017年的，体重更重了，但是视觉上看起来却是更苗条和性感。

这里还有一个小知识点：肌肉组织消耗的能量，远比脂肪组织消耗的多，所以，为了长期保持瘦的状态，你的肌肉量就要适当的多一点，肌肉越多，能量就越被消耗，就越不容易成为一个胖子。

所以，肌肉量如果太少，是很容易反弹的噢！大家以后一定要多吃蛋白质含量高的食物！

这里有人会问了，我可以只是减肚子上的脂肪么？

答案是：不可以。

脂肪的减少是全身性的，只有肌肉是可以局部增加的。单纯减脂是一个从A→A的过程，所以形体上不会有太大的变化，而如果加上增肌，就变成了从A→X这样的一个过程。

4、该怎么吃？吃多少？

在减肥塑形的阶段，你需要关注这2点：

1. 总热量的摄入。也就是你要知道你每天维持正常的机体运行需要摄入多少的热量，以此数值为标准，大概计算每天饮食摄入的能量。

2. 宏观营养元素的比例。如果要减肥塑形，比例大概为碳水：蛋白质：脂肪=1：2：3。

热量大部分来自于脂肪，也可以来自于蛋白质和碳水化合物。而蛋白质是合成肌肉的重要来源，所以蛋白质应该重点摄入；碳水主要是维持一个人的血糖、肝糖原和肌糖原，让人有精神、有力气；脂肪对正常代谢和激素调节有着至关重要的作用，所以脂肪也要有摄入。

所以，如果你要健身减肥，你可以关注热量，但是更要关注热量是从哪里来的。饮食按照一定的比率摄入，平常尽量多吃蔬菜、蛋白质含量高的食物。

5、常见热量表

相信很多伙伴不知道咱们日常生活中所做所为和平常接触到的食物的一个大致的卡路里的情况，所以这里就和大家分享一些热量表。

日常运动1小时消耗热量表

常见食品热量表

五谷类

蔬菜类

水果类

肉类

其它还有一些食物，我就不一一为大家列举了，给大家附上一个链接，想要知道自己吃的食物的热量，可以去查一查：

食物热量查询，食物卡路里大全 - 薄荷网

06如何辨别营养成分表

现在很多人健康状况堪忧，很多人不是营养过剩就是营养不良，尤其是脂肪、钠、胆固醇、能量等一不小心就会摄入偏高。对于一些慢性疾病病人来说，摄入食物的营养成分尤为重要，一不小心就会加重病情。

而营养成分表就是我们的营养指南。

营养成分表就是这个，如图所示

那么要怎么看这个成分表呢？我们常见的营养成分表一般有3列，分别是项目、含量、NRV%（营养素参考值%）

项目就是指种类

第二列是对应的营养素含量

第三列就是NRV%。NRV则是表示单位食品所含的这个项目的量占到“每日推荐量”的百分比，从而让我们直观的了解到自己摄入的营养素是达标还是超标。

假如上图这个产品的总量为100g，你吃完这袋食物，按照推荐摄入表来看，你当日脂肪的摄入量完成21%！当然，不同的身体条件和健康诉求会有所不同，并不是一定要按着这个标准执行，最好的方法还是根据身体的评估结果，咨询专业的营养师。

要注意的是，一般这个表是以100g为单位的，所以如果这袋食品是200g，那么对应营养元素的含量要乘以2，等比例增加或减少。有些表则是以每袋或者每份，看的时候注意一下就行了。

补充：世界卫生组织建议正常人每人每日盐（钠）摄入量不超过5g，中国则是不超过6g。

所以要健身减肥的朋友，平常买东西吃时，可以去关注下包装袋上面的这个营养成分表，根据自己的需求去挑选食物。

PS：平常喜欢吃辣条的小伙伴，可以看看，绝大部分辣条看着没多少，但是一包辣条所能够提供的能量超乎你的想象。

07写在最后

健身如果只练不注重吃，基本上等于白练。正常人的饮食习惯最好还是少油、少盐、少糖，平常多吃蔬菜、蛋白质含量高的食物，尽量少碰酒水和饮料，关于这方面的内容我会放在下期详细的去讲。

三分练，七分吃。你可以不动，但是你一定要吃！管的住嘴，迈的开腿，才是最最健康的减肥方式！

希望大家都可以活成自己喜欢的样子！共勉！记得点个赞哦

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